腹肌为王——六位职业健美明星的腹肌训练

一边是教练不断许诺能给你带来六块清晰的腹肌，一边科学家又声称六块清晰对称的腹肌只属于少数有幸获得这种遗传基因的人。该相信谁呢？事实上真理往往是在两个极端之间的某一点上。每个人都有希望练出漂亮的腹肌，但必须找到适合自己的训练方法。

以下是六位拥有骄人腹肌的职业健美运动员的腹肌训练计划。

埃迪·阿布尤

腹部训练的指导思想：腹肌也是一个肌肉群，所以应该以与其他部位一样的强度来训练腹肌。

腹部训练频率：赛前15周才开始练腹肌，每周练2次。

训练后的恢复情况：在开始练腹肌的前2?3周，腹部会非常酸痛。此后，阿布尤会提高训练强度或训练量，此时腹肌训练后的恢复速度很快。

腹部训练的时间安排：安排在手臂和胸部训练结束后进行。

腹部训练的持续时间：15?20分钟，动作速度非常快，几乎没有休息时间。

腹部训练计划

阿布尤的第一个腹部训练动作是跪姿拉索收腹，他双膝跪在地板上，双手在脑袋后方握住一个V字形的手柄，在拉索下拉机下面做收腹动作。

随后是躺在地板上，把小腿放到平凳上做仰卧起坐。做这个动作时，他在腹肌最大收缩位置保持全力收紧状态5秒钟，然后缓慢返回。

仰卧举腿需要训练搭档协助完成，这是他青年时代从事拳击训练时沿袭下来的习惯。躺在地板上,训练搭档站在阿布尤的头部附近，当阿布尤把腿抬升到足够高的位置后，训练搭档会把他的腿推回去，在动作的底部，脚与地面的距离不能小于3厘米，即使训练搭档用力下推也如此。

然后，阿布尤再次跪在地板上，做转体拉索收腹来训练腹外斜肌，这也是他的结束训练动作，他把右侧肘关节弯向左侧膝盖，反之亦然，左右两侧交替进行。

阿布尤每次训练都会改变各个训练动作的排列顺序。此外，阿布尤不喜欢使用腹部训练机。

埃迪·阿布尤的腹部训练计划

训练动作     组数   次数

拉索收腹      3    15?30

仰卧起坐      3    15?30

仰卧举腿      3    15?30

转体拉索收腹  3    15?30

埃迪·阿布尤的腹部训练经验

◆ 除了专门的腹部训练之外，你在其他部位的训练中同样会练到腹肌，所以我赛前15周才开始训练腹肌。

◆ 在进行拳击训练时，我常用一个带手柄的小轮子来锻炼腹部肌肉：双膝跪在地板上，双臂伸直握住小轮子上的手柄，把轮子放到身体前方的地板上，然后用腹部的力量把轮子前后滚动。