倒蹬机上的强壮大腿

相对于深蹲而言，倒蹬机的优势体现在安全性和孤立性上。从安全性角度考虑，训练者在进行倒蹬机训练的时候，不会像深蹲训练那样总是需要额外费力维持身体的平衡，因此，即使是利用大重量进行训练时，也不会因身体失去平衡而发生训练事故；从孤立性考虑，尽管传统倒蹬机以全面发达大腿肌肉为目的，但事实上，利用双脚间距的变化，倒蹬机还可以孤立刺激股四头肌的各个头，让大腿肌肉呈现出“一条一条”的感觉。以下是利用倒蹬机进行股四头肌孤立训练的方案，如果你进健身房已经有些时日，希望体会不同的大腿训练效果，不妨一试。

1. 宽间距训练：

躺在倒蹬机的躺椅上，双手扶住体侧的把手，双脚呈大外八字放在踏板上，拉开保险栓，控制大腿回放速度，体会股四头肌内侧直至臀大肌受刺激的感觉，复原，两腿微屈，膝关节不能锁死。8到12次为1组，做4组。

2. 中等间距训练：

动作与宽间距动作一致，但在大腿回放和蹬起的时候，需要注意大腿股四头肌外侧和内侧“结合部位”受刺激的感觉，控制下放速度，体会肌肉“燃烧”般的感觉。选择适合的重量，8到12次为1组，共完成4组。

小贴士：即便你是一名普通健身爱好者，强壮的大腿也是你在足球、篮球、排球、网球等诸多运动中高水准发挥的保证。拥有强壮的大腿，你可以跑得更快、跳得更高、更好地完成技术动作。

3. 窄间距训练：

股四头肌的外侧是深蹲比较难以刺激到的部位，因为极少有深蹲训练者采取最窄的站距进行训练，特别窄的站距往往影响深蹲训练者的身体平衡，而且会影响深蹲者体会大重量带来的刺激感。利用倒蹬机进行窄登距训练，可以有效地孤立刺激股四头肌外侧。窄间距训练动作和宽、中间距训练没有区别，同样，将注意力放在回放速度和蹬起时的爆发性发力上。可以选择大重量进行训练，6到10次为1组，做4组。