三招打造V型背

如何练出精干有形而又不至于过分夸张的背部肌群呢？三个器械动作也许能助你一臂之力！

高位拉力器下拉：拉力器下拉是引体向上动作的变形，对于很多初级训练者而言，引体向上的难度比较大，而且在每组重复次数增加的问题上，由于受身体结构等限制（比如练习者上肢过长的功能因素），初练者很难增加引体向上动作的次数。与引体向上相比，器械下拉的重量是可调的，而且可以更好地通过动作控制寻找背阔肌充血、增容的感觉。

动作：将配重调整到适中重量，坐在下拉器械的座位上，大腿顶在靠垫上，双手宽握拉力杆，向下拉动拉力杆过下颌后缓慢回放，体会背部肌肉紧张的感觉。完成4组，每组重复8到12次，组间间歇1分钟。

大十字拉力器划船：拉力器下拉是一个增加背部肌肉宽度的动作，我们还需要增加背部的厚度。同时有了宽度和厚度，背部肌肉才会有立体感。器械划船与自由重量划船相比，张力作用会给背部更精确的刺激，有助于背部肌肉厚度和精度的同步增强。

动作：将大十字飞鸟拉力手柄换成绳索，调至最低点，训练者上身前倾45度，站在拉力器前50到60厘米处，双手握住绳索，掌心相对。向背阔肌中部方向拉动配重到小腹位置后缓慢回放，肘部夹紧背阔肌。每组重复8到12次，组间间歇1分钟。

高位拉力器窄握下拉：没有这个动作，背阔肌的长度就不可能被拉出来！该动作与高位拉力器下拉基本相同，不同之处在于：要将长拉力杆换成窄握手柄，由宽拉变成窄拉。完成4组，每组完成15到20次，组间间歇1分钟。

三个背部肌肉练习动作都是基于器械训练的基础之上制定的，可以给训练者一个更宽、更厚、更“精美”的背部。在炎炎夏日，换上背心，争做“第二眼”帅哥！