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NOW健身  ›  力量训练

韦德健美训练法则

  西斯大帝 · 6年前 · 3341 次点击  
这是一个创建于 6年前 的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

 

现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了"健美发展的无止境"理论。韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德三十二条健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。

初练者的训练法则

1.渐增超负荷训练原则（Progressive Overload Training Principle）

2.多组数训练原则 （Set System Training Principle）

3.孤立训练原则（Isolation Training Principle）

4.孤立训练原则（Isolation Training Principle）

中级阶段训练法则

5.重点肌肉优先训练原则（Muscle Priority Training Principle）

6.金字塔原理训练法原则(Pyramiding Training Principle)

7.分化训练原则（Split System Training Principle）

8.局部集中训练原则（Flushing Training Principle）

9.双组合训练原则（Supersets Training Principle）

10.复合组数训练原则（Compound Sets Training Principle）

11.综合训练原则（Holistic Training Principle）

12.循环训练原则(Cycle Training Principle)

13.静力紧张训练原则(ISO-Tension Training Principle)

高级阶段训练法则

14.助力训练原则(Cheating Training Principle)

15.三组合训练原则(Tri-Sets Training Principle)

16.超组合训练原则(Giant Sets Training Principle)

17.预热训练原则(Pre-Exhaustion Training Principle)

18.停息训练原则(Rest-Pause Training Principle)

19.顶峰收缩训练原则(Peak Contraction Training Principle)

20.持续紧张训练原则(Continuous Tension Training Principle)

21.抗重力训练原则(Reverse-Gravity Training Principle)

22.强迫次数训练原则(Forced Reps Training Principle)

23.双分化训练原则(Double-Split Training Principle)

24.三分化训练原则(Triple-Split Training Principle)

25.膨胀训练原则(Burns Training Principle)

26.优化训练原则(Quality Training Principle)

27.递减训练原则(Descending Sets Training Principle)

28.本能训练原则(Instinctive Training Principle)

29.兼顾训练原则(Eclectic Training Principle)

30.粘点训练原则(Partial Reps Training Principle)

31.快速原则(Speed Principle)

32.交叉训练原则(Staggered Sets principle)

增大肌肉块唯一正确的方法是严格遵守那些基本的已被健美冠军们证明有效的训练和营养准则。

 

1.乔.韦德 - 初级健美训练

 

顺序

动作名称

开始重量
（公斤）

第一个月
组数 /次数

第二月
组数/ 次数

第三月
组数/ 次数

1

平卧杠铃推举（哑铃）

15

1/ 8

2/ 8-8

2 /5-9

2

平卧飞鸟

5

1/ 8

2/ 8-8

2 /5-9

3

站姿哑铃侧平举

2

1/ 8

2 /8-8

2/ 5-9

4

杠铃颈后推举（史密斯机）

10

1/ 8

2/ 8-8

2/ 5-9

5

颈后深蹲

15

1/ 8

2/ 8-8

2/ 5-9

6

坐姿腿屈伸

7

1/ 8

2/ 8-8

2/ 5-9

7

站姿腿弯举

2

1 /8

2 /8-8

2/ 5-9

8

颈部运动

0

1 /8

2/ 8-8

2/ 5-9

9

杠铃俯立划船（哑铃）

10

1/ 8

2/ 8-8

2/ 5-9

10

哑铃交替弯举

10

1/ 8

2 /8-8

2 /5-9

11

仰卧杠铃臂屈伸（哑铃）

10

1/ 8

2/ 8-8

2 /5-9

12

斜托杠铃弯举（哑铃）

5

1/ 8

2/ 8-8

2 /5-9

13

搁腿仰卧起坐

0

1/ 12

2 /15-15

2 /25-25

14

仰卧举腿

0

1/ 12

2 /15-15

2 /25-25

15

站姿提踵

15

1/ 8

2/ 8-8

2/ 5-9

 

2.乔.韦德 - 中级健美训练

上身锻炼

序号

周一动作

组数

次数

备注

1

平卧杠铃推举（哑铃）

3

9

2

上斜哑铃飞鸟

3

9

3

站姿杠铃推举

3

9

双组合训练﹡

4

站姿哑铃侧平举

3

9

5

站立杠铃上提

3

9

6

杠铃俯立划船（哑铃）

3

9

7

哑铃交替弯举

3

9

双组合训练

8

仰卧杠铃臂屈伸（哑铃）

3

9

9

上斜哑铃交替弯举

3

9

10

负重体侧屈

3

30-50

双组合训练

11

搁腿仰卧起坐

3

30-50

什么是韦德双组合训练原则

下身锻炼

序号

周二动作

组数

次数

备注

12

颈后深蹲

3

9

13

屈腿硬拉

3

9

14

耸肩

3

9

15

坐姿腿屈伸

3

9

双组合训练

16

俯卧腿弯举

3

9

17

单腿站立提踵

3

9

18

仰卧举腿

3

25

19

正握腕弯举

3

15

双组合训练

20

反握腕弯举

3

15

 

 

3.乔.韦德 - 高级健美训练

序号

周一、三、五

组数

次数

1

平卧杠铃推举（哑铃）

4-5

6

2

颈后深蹲

4-5

6

3

屈腿硬拉

4-5

6

4

站姿杠铃推举

4-5

6

5

站立杠铃上提

4-5

6

6

颈后推举

4-5

6

7

仰卧哑铃屈臂上提

4-5

6

8

哑铃交替弯举

4-5

6

9

坐姿腿屈伸

4-5

6

10

站姿腿弯举

4-5

6

11

杠铃俯立划船（哑铃）

4-5

6

12

搁腿仰卧起坐

4-5

6

循环训练技法
        有关循环训练原则请参考"韦德健美原则"第十二条。注意：循环训练方法属中级训练方法，锻炼者必须经过至少六个月的初级训练和分化训练，且必须在完成"增长力量和肌肉块训练"课程以后进行，通常与前面几种训练课程结合在一起进行训练。
在平时训练周期中，如训练目的不是为了比赛或达到肌肉的惊人发展，可在这个训练周期中采用强度训练来增长肌肉块，或做专门加强薄弱环节的训练，或做加强体型匀称和改变形体方面的训练。在此期中，应该补充高热能和高蛋白食物，并增加训练负荷重量，每组应练习6-10次。但切忌举极限重量，避免引起关节、韧带和肌肉的损伤。您是在健美，不是在举重。
在平时训练周期中，采用韦德金字塔超重训练原则，并结合分化训练法（双分化训练法，三分化训练法），会取得很好的效果。

当您已经掌握了前面章节的课程，您还应掌握这些课程与循环训练法的结合，以及怎样适用不同的分化训练法来编制健美训练课程。韦德本能训练原则指出，您需要发挥创造力和想象力，根据您对自己身体情况的了解来选用适合您自己的训练方法，切忌照搬别人的方法。在全年各个不同时期中，您都应不断调整训练课程来增长肌肉块。此外，还要编制一个新的课程来修塑体型和增进肌肉的清晰度。下面列举一些课程示例让您对编制课程有一个总体了解（仅供参考）。

如何编制安排健美训练法课程的技巧

 

交替计划A

星期一、四

星期三、六

1、胸部

1、大腿

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