训练减量的重要性和停练时该如何留住肌肉?

为什么我们训练需要减量期呢?这是一个很常被忽略部分，在辛苦的训练一段时间之后，须要让身体好好的休息跟恢复，才能重新再更上一层楼去面对新的挑战。

通常有三种情况选手会停止训练：

有计划的减量(deload)，以帮助达到最佳表现或是从过度训练中恢复。
短期的休息(去度假旅行、或是出差)。
意外的停止训练(疾病或是受伤)。

事实上，减量和间断训练都是每个人生活中的一部份，我们都曾经历过这些情况。那我们要如何来帮助选手在停练时留住大部分的训练成果呢?

让我们来看看T-Nation的一篇文章对于减量期和停止训练时的一些建议吧。

计划性的减量

在比赛前或是想要打破新的个人纪录而有计划性的减量。

这是一个常见的方法，在正式的比赛前会有一个减量期，这个理论认为在经过2-3周辛苦艰难的训练后身上累积了很大的压力和疲劳，之后要有4-10天的降低训练量和积极的恢复休息。这就是所谓的 "taper"。
在减量期"taper"的时候几个功能表现的指标会开始上升：
睾固酮(Testosterone)会趋向达到峰值(正常睾固酮会在高压力的训练期降到较低的水平。)

神经系统会回复到最佳功能(通常会用握力来测试是否疲劳，在taper三到四天握力会显著的增加)。

肝醣的储存发生超补偿。

身体也倾向储存更多的水分到肌肉而不是皮下(这可能是皮质醇水平降低的指标)。

这时你的身体机能达到最佳的运作，大多数人认为，你不会借由"减量"来增加"额外的力量"。你只是让你在辛苦艰难的训练时期所获得的力量"显露"出来。疲劳遮盖了你的体能表现。当你累积了一定程度的全身性疲劳，你只能发挥出你80-90%的能力。
当你超过了初学者阶段，你训练的水平一定会导致一些疲劳的累积，来进一步的刺激肌力和肌肉生长。当你训练的越辛苦以获得成长，势必也会造成更多的疲劳。所以在辛苦的训练期你一定能够逐渐的增加杠铃上的重量(会让你相信疲劳不会对你造成困扰)，但你这时候看到的实力不是你真正的实力，因为疲劳遮盖了你真正的水淮。

那为什么不乾脆避免疲劳累积呢?
如果你训练努力程度达到能够刺激成长，那一定会累积某些程度的疲劳；但如果没有建立某些程度的疲劳，那你就没有施加足够的刺激让身体去改变适应。

重点提示：
在减量期"taper"时不要停止举重或训练。当然完全不训练会帮助你恢复得更快速。但可能会降低一些在动作时机的掌握和神经激活(像是举重选手如果在比赛前完全停止训练，会让他丧失一些在举重动作的时机timing掌握或是无法非常集中注意力的举重)。举例来说格斗选手在比赛前的减量期还是可以做一些约束且收力的轻松对打来维持手感。

原文的作者举了一个实际例子：在他的一个想要增加肌力和肌肉量的普通人客户，目标是增加25磅的胸推、35磅的深蹲、35磅的硬举，他们完成了一个7周的周期训练(6周训练、1周减量)，这个周期非常的辛苦，所以最后一周他看起来非常疲倦，有些人认为他无法达到他的目标。

但在一周减量之后，他不但达到了他的目标，他的深蹲进步了60磅、硬举进步了50磅、胸推进步了35磅，在训练的最后一周他体重219磅，在一周的减量期之后他的体重进步为224磅。

那减量期实际上该如何执行呢?
(以上面的个案为例)
1.删除所有的辅助训练，只做3个主要训练(深蹲、硬举、胸推)

2.降低训练频率

3.在每次训练做那3个主要训练，使用非最大重量
礼拜一：70%  3 组 3下
礼拜二：90%  3 组 1下
礼拜四：80%  3 组 2下
礼拜六：测试

4.增加25%热量的摄取，大多数的人在减量期常犯的错误就是减量期同时也减少热量的摄取，他们的理由是他们的训练量减少，所以需要较少的燃料。同时他们也会害怕吃得更多又练得更少脂肪会变多。

这会让你错失达到你高峰的机会!因为减量期的目标就是要摆脱任何可能会遮盖住你肌力体能表现的疲劳，因此需要充足的营养，而少吃就会有让你恢复速度变慢的风险。