美军特种健身计划—胸部训练

    上午的训练课:目标—增大肌肉块
    上午的训练是采用大重量的增大肌肉块模式的训练。训练前，通过动力性肌肉拉伸、弹力带练习或者轻松的有氧运动来热身。热身能加速血液流动，使肌肉的温度升高，并使关节得到润滑，从而使你的身体为大重量训练做好准备。

    在选择负重量的时候，不要被自负心理所控制。MFT28的重点并不是举起多大的重量，而是帮助你改善体形。你应该选择一个有挑战性的重量，但重量也不要大到你无法以正确的规范来完成动作。选择一个你能做8~12次的重量，并且每个训练动作都练到力竭。
    MFT28健身计划中的每一个训练动作都有一个前提，那就是都应该以严格规范的标准来完成。只有确保严格的动作规范，才能更好地促进肌肉增长。此外，每一个,训练动作都应该做完整的动作范围，不要做不完整动作，因为完整的动作范围能更好地促进肌肉整体增长。

具体训练计划：
史密斯机阶梯俯卧撑：3组，每个姿势8~12次*
姿势1：宽握距俯卧撑3组8~12次
姿势2：上斜宽握距俯卧撑3组8~12次
姿势3：上斜中等握距俯卧撑3组8~12次
姿势4：上斜反握俯卧撑3组8~12次
姿势5：上斜窄握俯卧撑3组8~12次

    *先把史密斯机上的杠铃杆搁在最高位置，然后，第一个姿势是在史密斯机中间的地板上做8~12次宽握距俯卧撑。然后把杠铃杆搁在史密斯机最低一格的位置。握住杠铃杆，做8~12次上斜俯卧撑。之后把杠铃杆的高度上升一格，使用稍稍较窄的握距，做8~12次中等握距的上斜俯卧撑。以此类推，每完成一个姿势便把杠铃杆的位置提升一格，直到完成全部规定的训练动作。全部动作做完算1组，共做3组。

把以下训练动作联合在一起做3个巨型组
体重飞鸟3组8~12次 替代动作：器械飞鸟
俯卧撑支持雨刷动作3组8~12次
时钟俯卧撑3组8~12次
递减重量哑铃卧推：3个递减组*每组分别作3、5、7、9次
哑铃飞鸟3组 做到力竭

    *先做3次大重量的哑铃卧推，然后把重量减轻20磅，做5次哑铃卧推;接着把重量再减轻20磅，做7次哑铃卧推;再把重量减轻20磅，做9次哑铃卧推;然后做哑铃飞鸟到力竭。全部做完算1组，共做3组。

上斜拉索推举:3个递减组*
每个递减组的次数构成为1、2、3、4、5、6、7、8、9、10次
    *把上斜卧推凳的倾斜角度调整为30度，选择一个你至少能做1次的重量，做1次上斜拉索卧推，然后减掉一个加重块，做两次;再减掉一个加重块，做3次。以此类推，直到你的次数上升到10次。全部做完算1组，共做3组。每一组总计要做55次。

把下面的训练动作联合在一起做巨型组：3组*
单臂大飞鸟夹胸3组8~12次
前倾大飞鸟夹胸3组8~12次
直立大飞鸟夹胸3组8~12次

    *这三个动作实际上是有机结合的。开始动作后，先做一次前倾大飞鸟机夹胸，并且保持胸肌的顶峰收缩姿势，然后保持右臂的姿势不变，用左胃做8~12次单臂大飞鸟机夹胸。紧接着保持左臂位于体前的姿势不变，用右臂做8~12次单臂大飞鸟机夹胸。紧接着立即做8~12次双臂大飞鸟机夹胸。然后，把身体直立，做大飞鸟机夹胸到力竭。

把下面两个训练动作联合在一起做超级组：3组
史密斯机下斜卧推3组8~12次
上斜反握俯卧撑3组8~12次
把下面的训练动作联合在一起做巨型组：3组
仰卧直臂哑铃上拉3组8~12次
窄握哑铃卧推3组8~12次
低位拉索夹胸3组8~12次