在健美练习中,经常看到“阿诺德推举、罗马尼亚硬拉、哈克深蹲、相扑深蹲、挺髋深蹲”等动作,不知这些动作和常见的推举、硬拉、深蹲有什么区别?
这些都属于较为传统的动作,跟现在常用的训练动作确实有些不同,下面我们将每个动作做一下比较。
阿诺德推举:阿诺德说过,有些动作可以同时练到三角肌的两个部分,但没有一个练习能把三角肌的三个部分全练到,因此做肩部训练时,必须考虑许多不同的动作,以保证肩部肌肉全面发达。这是阿诺德推举的概念所在。所谓“阿诺德推举”,是通过肩部旋转过程中完成大部分三角肌训练(手持哑铃从胸前出发,通过转肩,将哑铃与手臂转至耳朵的两侧(普通推举的起点位置),然后再推举上去。此举可使前束的肌肉更受力,参与得更多。按照当时的想法,这个动作能同时锻炼到前束、中束和后束。其实不然,后束一般参与得很少。普通的“肩上推举”主要锻炼的是中束和前束,但前束相对锻炼较少。而“阿诺德推举”使前束更多地参与动作,受力更多。
罗马尼亚硬拉:传统的硬拉动作分为“屈膝”与“直腿”两种。不过,都是以锻炼腰部肌肉为主。屈膝时,大腿肌肉承担力量多一点,但是如果你把腿伸直一些,月国绳肌(整个大腿后侧肌群)与臀肌将承担大部分工作。月国绳肌受力大,受伤的几率也大。而罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处,是把杠铃从架上提起后,先通过离心收缩(肌肉用力时是逐渐拉长的)把它缓慢下放至膝关节的高度,再挺身蹬腿直立还原。整个动作需要确保挺胸、收腹、收腰、肩向后展,双膝始终保持微屈。下降杠铃时,背部要挺直,不能弯腰。这个练习是从直腿硬拉发展而来的,它避免了锁定膝关节的可能伤害,以及对月国绳肌的过分抻拉,但又保留了对发展大腿后部肌肉的作用。
哈克深蹲:英文是“Hack Squat”,这是一个固定器械的动作,训练者是斜躺在器械上完成动作的,器械的倾斜度大约在60度左右。哈克深蹲跟普通深蹲所集中的肌肉是一样的,包括股四头肌、月国绳肌和臀大肌。哈克深蹲因为所使用的是一组固定器械,运动轨迹是固定的,所以训练过程中,身体相对性稳定很多。因此,动作可以更多地集中于目标肌肉上。而且,哈克深蹲可以使用“窄”站距(深蹲一般是较宽的站距,主要是因为平衡身体),这样力量可以沿直线向上传导。另一方面,哈克深蹲对腰椎的压力小很多,普通深蹲需要肩扛杠铃,下蹲时上身略向前倾,臀部向后,此举主要是稳定重心,却增加了腰椎的压力。压力过大时不仅动作完成不好,甚至还会导致腰椎损伤。
相扑深蹲:顾名思义,动作类似相扑动作。两腿开立,站距与肩同宽或者宽于肩(根据下蹲时膝关节有否超过脚尖为准);脚尖向外打开约45度;膝盖也打开,下蹲时朝向脚尖;屈膝慢慢下蹲至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌收缩用力,蹬腿伸膝至还原。因为站姿不同于普通深蹲,所以锻炼的肌肉也有不同,但主要肌肉还是股四头肌、月国绳肌和臀大肌。因为“相扑深蹲”的站姿属于双腿“外旋”式站立,这样将更多地锻炼到臀大肌、臀部深层肌肉梨状肌以及大腿内收肌(也就是大腿内侧肌群)。普通深蹲对大腿内侧肌肉的刺激非常小。
挺髋深蹲:深蹲过程是以“挺髋”完成的。以徒手挺髋为例:一只手扶固定物,另一手叉腰,两脚平行站立与髋同宽;缓慢屈膝挺髋下蹲,踮起脚跟,蹬腿向上,还原成直立姿势。这个动作通过减少月国绳肌和臀大肌的参与和受力,更大程度地刺激了股四头肌。但是,必须要注意的是,这样使膝关节超过脚尖,膝关节受伤的几率加大。