肖恩•雷登腿部训练纪实

从2009年获得国际健联的职业卡，到2012年获得奥赛第三名，短短3年时间便一飞冲天，这样惊人的成绩就是雷登良好生活态度的最佳证明。一旦下定了决心，雷登就不达目的誓不罢休。正是这样的人生哲学，使雷登在短短数年里进步神速。

伟大的健美运动员有一个共同点，就是结合了良好的遗传条件和严格的自我要求。雷登不仅同时具备这两个条件，而且早在5岁那年，他便幸运地在他的出生地牙买加选择了足球作为他人生的第一个运动项目。雷登的3个兄弟同样是足球运动员，而他直到上大学都一直在踢足球。雷登把他腿部肌肉流畅的外形和强大的力量在很大程度上归因于多年踢足球打下的良好基础。虽然腿部一直是雷登的优势部位，但他每年都在继续改善腿部的线条刻划和肌肉围度。

幸遇伯乐

一个人几乎不可能对自己的体格做出完全客观公正的评价，所以，和大多数职业健美运动员一样，雷登会寻求那些在职业健美界有多年经验的专家的建议。“依靠自己一个人的力量是走不远的。”雷登说，“要想实现心中的宏伟目标，离不开专家们的帮助。”

雷登人生中的第一位真正的导师是美国华盛顿特区的赛事推广人及前国际健联宇宙先生赛大师组冠军萨姆伯格。两人相识于1992年，而那一年也是雷登练健美的第一年。萨姆伯格在训练和饮食上的指导，使雷登的体重从155磅增加到260磅。而在获得职业卡后不久，雷登又幸运地得到8届奥赛冠军罗尼·库尔曼的指导。还有什么教练比得上八届奥赛冠军呢？

雷登目前的教练是著名的查尔斯·格拉斯。格拉斯会根据雷登一周和一个月的体形外观来调整他的训练计划。雷登说，“当你一个人独自训练时，很难把自己推向极限。但是现在，格拉斯每天都在带给我挑战。”

忘掉2012

2012年高密度的比赛和客串表演安排让雷登至今不堪回首。那一年，雷登紧锣密鼓地参加了7场职业健美比赛，外加多次客串表演。在一个赛季里这样高密度地参赛对职业健美运动员来说是大忌，因为，只有确保充足的休息和良好的恢复，才能在大赛中取得好成绩。此外，2012年，雷登还经常在华盛顿特区和佛罗里达州两地奔波。

后来，雷登发誓说他再也不会像2012年那样高频率地参赛了。不过，2012年也正是雷登在职业健美界打响自己名号的一年，他不仅多次获得职业健美比赛冠军， 而且获得奥赛第三名。所以，所有的付出都是值得的。但第三名的成绩雷登并不满意，“我早已淡忘了2012年所取得的胜利，而更多地是记住了批评家们的点评和裁判们的意见。只有不断挑战自己的缺陷和不足，才能变得更好。”雷登说。

但是， 雷登从来不习惯安排时间休息，他的营养师克里斯·艾克特坚持要雷登连续几个月彻底远离健身房，这是多年来雷登首次这样做。虽然不训练的日子里雷登备受煎熬、如坐针毡，但这样做却带来了很大的回报。2013年，雷登的块头变大了，线条也变好了。虽然比赛时的皮脂水平比以前更低了，但比赛体重仍上升到了265磅。

没有轻松的腿部训练日

当雷登告诉你他的腿部肌肉增长很容易的时候，请不要羡慕、嫉妒、恨！因为，几乎每个人都有一个优势部位，而雷登的优势部位是腿。雷登需要确保他的腿部训练计划不会让他的腿部肌肉发展过快，以至于与上半身肌肉的发展失衡。但他仍然需要对腿部的线条和外观精雕细琢。

雷登从不把股四头肌和股二头肌安排在同一天训练，他总是希望把全部精力聚焦在当天要练的部位上。下面一起去看看雷登的腿部训练过程，学习他成功背后所采用的具体方法。

●腿屈伸

在开始做较大重量的训练动作之前，雷登总是会先用两种不同方式的坐姿腿屈伸来充分预热腿部肌肉。实际上，雷登两组50次的腿屈伸训练负重量非常轻，目的是让腿部肌肉迅速充血，并且提高心率水平。随后是3组25次的腿屈伸，组间仅休息1分钟。

随后，雷登紧接着做3组单腿腿屈伸。早在获得职业卡之前，雷登就开始做这个动作了。在腿部训练中，雷登对单腿的训练动作非常青睐，“把两条腿分开训练，不仅可以更好地集中刺激目标肌群，而且能有效避免较强一侧腿部肌肉承担更多的训练负荷，导致强壮的那条腿更强，弱的那条腿更弱。”雷登说，“做单腿腿屈伸时，我的动作速度较慢，并在每次动作的最高点暂停片刻，对目标肌群进行顶峰收缩，然后缓慢返回起始位置，直到肌肉开始颤抖。”

●腿举

腿举是雷登腿部训练的核心训练动作，他在做这个动作时的负重量也是最大的。当问到腿举时最佳的双脚位置应该是怎样时，雷登说，“没有最佳的双脚位置。首先，每个人的身体都不一样，对我有效的东西不一定对你也有效。其次，双脚的位置应该经常变化，以便更全面地从不同角度刺激腿部肌群。”

据雷登介绍，一般来说，把双脚放在较高的位置将使训练重点更多地从股四头肌转移到臀部肌群和股二头肌上去；采用超过肩宽的脚间距做腿举，可以重点刺激大腿内收肌群和臀部肌群；而采用与肩同宽或者窄于肩宽的脚间距做腿举，将重点刺激大腿外侧肌群。

雷登做腿举时双脚的变化非常多，除了上面提到的变化外， 雷登还经常改变脚尖的朝向，有时笔直朝上，有时向外撇一定的角度。但这些变化并不会集中在一次腿部训练中全部进行，雷登通常根据某一个月他想重点强化的腿部区域来调整双脚的位置，而在备赛期间，雷登做腿举时双脚的位置是每周变化一次。

做腿举时的另一个动作变化是格拉斯教给雷登的，格拉斯会在没有事前预告的情况下让雷登改变动作的节奏。格拉斯也许会让雷登快速蹬起来，然后用10秒钟的时间，控制着重量缓慢返回起始位置。更悲催的是，有时候格拉斯又会恰好相反，要求雷登用10秒钟的时间，缓慢地把双腿蹬直，然后快速返回起始位置。

“像这样做完3组之后，我几乎都站不起来了。”雷登说，“查尔斯不得不搀扶着我走下腿举机。”做完双腿腿举后，雷登几乎每次都以1~2组单腿腿举训练来结束这个动作。

●深蹲

早在踢足球的时候，雷登就开始练深蹲了。和腿部训练中的很多训练动作一样，雷登在做深蹲的时候也会安排一些变化，以便带给腿部肌肉多样化的刺激。雷登把深蹲视为腿部训练中不可或缺的训练动作，因为深蹲能同时很好地刺激到股四头肌、臀大肌、股二头肌和下背部肌肉，这是其他训练动作望尘莫及的。

增加动作变化、采用多样化的脚间距，这是不满足于千篇一律训练方式的雷登，在多年实践中总结出来的有效经验。雷登腿部训练时总是做深蹲，但随着比赛的临近，他会适当降低深蹲时的负重量。“我觉得那些直到赛前都采用很大的重量做深蹲的人不太明智，我的主要目标是在确保不受伤的情况下参加比赛。”雷登说。

雷登保持双脚分开与肩同宽，并且总是下蹲到大腿低于与地面平行的位置。当听说很多大块头因为柔韧性不足的原因无法下蹲到大腿低于与地面平行的位置时，雷登笑着说，在多年的专业足球训练之后，柔韧性对我来说早已不是问题。尽管如此，雷登每次腿部训练前仍然会进行10分钟左右的拉伸。

做完4组15次的深蹲后，雷登来到史密斯机前，做更多的深蹲。与用杠铃做深蹲时相比，雷登做史密斯机深蹲时的脚间距要宽得多，其目的是重点刺激大腿内收肌和臀部肌群。深蹲时，雷登总是从脚后跟发力，而不是从脚掌发力，因为后者会给膝关节和踝关节带来不必要的压力。

雷登还指出了一个深蹲时常见的错误：双脚的位置太靠前， 下蹲的时候身体往后倾斜。这样既不能很好地刺激到腿部肌群， 又不能很好地刺激到臀部肌群，大部分训练负荷会施加到薄弱的下背部上去。

●哈克深蹲

做这个动作时，雷登最大的建议是保持双脚平放在器械的踏脚板上。对于声称哈克深蹲比杠铃深蹲或者腿举效果更好的传言，雷登认为哈克深蹲是杠铃深蹲很好的补充，但两者没有很大的相似性，因为哈克深蹲重点刺激的是股四头肌的前部。

格拉斯教给雷登做这个动作时的一个动作变化是面朝器械站立，双脚分开较宽，然后，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。看起来就好像在给器械一个熊抱（这个动作变化只适合部分哈克深蹲机）。尝试做几次这个动作，你就会发现它与深蹲的不同。

●箭步蹲行走

很多人怀疑雷登是不是从罗尼·库尔曼那里学到的这个动作，因为罗尼经典的腿部训练课中就包括扛着杠铃，从停车场的一头做箭步蹲行走到另一头。“我的训练没有罗尼那么刻苦。”雷登笑着说，“我只是从健身房的一头走到另一头而已，而不是走整个停车场的距离。”做箭步蹲行走时，雷登交替使用杠铃和哑铃来负重。这是他的腿部训练的结束动作，需要集中精力和保持平衡。

●俯卧腿弯举

健美界有句老话：健美比赛是从背展造型分出输赢的。不管这句话是不是事实，但雷登总是会单独安排时间进行股二头肌的训练，以便保持大腿前后肌群发展的平衡。

雷登首先做俯卧腿弯举，这个动作能更好地直接孤立刺激股二头肌。就像在股四头肌训练日首先做轻重量的腿屈伸动作，以便让肌肉快速充血一样，雷登也是先用较轻的重量做高次数的腿弯举，让股二头肌迅速充血。在备赛期间，雷登喜欢把腿弯举和腿屈伸动作联合在一起做超级组，以便使整个腿部肌群充血预热。如果在旅行期间，来到一个没有腿弯举机的健身房训练，雷登会俯卧在平凳上，双脚夹住哑铃做腿弯举。

“俯卧腿弯举的动作规范很重要。”雷登警告说，“我会在动作的最高点保持顶峰收缩状态1秒钟，然后，用大约5~10秒钟的时间，控制着重量缓慢返回起始位置。”

●直腿硬拉

对雷登来说，直腿硬拉是股二头肌训练动作之王，所以，在用俯卧腿弯举动作预热股二头肌之后，他会用较大的负重量做这个动作。直腿硬拉也能锻炼到臀部肌肉和下背部肌肉，所以，是一个很好的复合训练动作。

雷登双脚分开与肩同宽，全程保持背部处于平直状态，在动作过程中把肩膀往后收。雷登把杠铃杆沿着小腿往上拉，确保训练负荷只施加在股二头肌上，而不是施加在下背部和股四头肌上。据雷登介绍，做这个动作时，最容易导致受伤的做法是把杠铃硬拉起来后，再把身体往后倾。其实，只需把杠铃上拉到身体与地面垂直即可，如果身体继续后倾，就会增加受伤的危险。

雷登的座右铭是一句中国哲言：千里之行始于足下。他正用实际行动践行着这句哲言，做好每一次训练，直到攀上健美界的最高峰。