想要够狠，就得练肩

每个人都有自己最喜欢展示的部位：穿上短袖衬衫可以让众人看到你肌肉发达的手臂；如果你有着漂亮的双腿，就算天气早已转冷，你仍然想穿着短裤；腹肌好?那你得把衬衣解开别人才能看到!可是，当全身都被衣服覆盖时，哪里才算你的亮点？很显然，没有什么比宽阔的肩膀更能展示你的阳刚之美了！

三角肌在很大程度上可以说是一个小肌群，这就意味着它在整体尺寸方面的增长是有限的。所以，你的重点应该是集中练习三角肌中束和雕塑线条。下面的训练计划是专为这个目的设计的，其中一些动作乍看可能有点奇怪，但是请坚持练习，很快你就会在整个肩部看到以前连想都没想过的丝状纹理。

1．热身“超级组”

在热身阶段，用全程动作练习，采用的重量要轻，能让你至少做15次。从阿诺德推举开始，注意在动作的顶点不要让哑铃互相碰撞，保持与肩同宽的距离，动作完成时，肘部不要锁死，继续“强迫”它向外向后转动。

做完阿诺德推举之后，立刻起身用同一对哑铃做一组直立划船。动作过程中不要利用任何惯性。防止出现欺骗动作的一个方法是保持膝盖锁死，这样可以避免很多人做直立划船经常出现的身体轻微“跳动”。
充分休息，然后再做一个组这样的超级组。

2．静力哑铃侧平举

采用比平时略轻的重量做侧平举，当手臂抬至与地面平行时停住，肘部微曲。保持这个姿势8秒，然后让哑铃缓慢落至体侧。争取做3组，每组10次。

3．W推举

用常规方式把一对哑铃举到头顶。然后，手臂外张，让双手向两侧分开，形状就像一个“W”一样。像这样做几次小幅度的上下移动，然后保持静止10秒钟。再重复上下移动的动作，直到感觉自己的肩膀有强烈的灼烧感。

4．“迷你”颈后推举

以正常开始颈后推举，但是在动作做到一半时停住，然后在这个位置附近，做几次“迷你”半程推举，杠铃只上下移动几厘米。接着，完成推举动作，但是再落的过程中，再次在中途停住，做几次“迷你”半程推举，然后回到初始位置。一共完成3组，每组10～15次重复，组间间歇控制在2分钟之内。

5．拉力器斜拉

这个动作与拉力器侧平举类似，但略有变化。一只手握手柄，另一只手抓住立柱，身体向拉力器相反的方向倾斜，将拉力器向上拉起一半的高度，保持4秒。继续向上拉，完成整个动作。每一侧手完成2组，每组到力竭。

最后，从各个角度给肩部做一下拉伸。