德州5x5详细力量训练计划

背景：
    德州5x5力量训练计划又被称之为「德州方法」，一般相信发明者是奥运举重教练Glenn Pendlay，据传有一年夏天他在训练运动员时，正逢德州午后又热又闷的天气，运动员一听到又要练该死的5x5一直碎碎念，气得Glenn Pendlay破口大骂：「干你娘！有本事你现在就给我打破个人纪录！老子就放你们一天假！」运动员听完之后兴奋到裤子湿了，一个一个轮流上场抢着深蹲，最后每一个人都打破了自己的个人纪录，这下子反而换Glenn Pendlay裤子湿了......

   「what！这样就打破了个人纪录！那我们之前在那边慢慢5x5不是浪费时间吗？」之后他就全力发展这套训练计划，再由他的事业伙伴、同时也是知名运动教练的「嘴抱王」Mark Rippetoe推广、应用到了其他运动项目。

名词解释：
1RM：1 rep max，单次能举起的最大重量，如果一个重量你能反复举起2次，那就不能被称之为是1RM，而是2RM，依此类推，最多能反复举起5次的重量就是5RM。

1RM%：单次能举起的最大重量百分比，举例来说，你的卧推单次最高纪录是100公斤，那你的1RM50%就是50公斤。

PR：Personal Record，个人纪录，有些时候等同1RM。

SETS：组数，举例来说，卧推5SETS，就是要做5组卧推。

REPS：每一组动作中的重复次数，举例来说，卧推5组5次，就是总共要做5组卧推，每组共做5次，简称就是5x5，依次类推，3x3就是卧推3组、每组3次。

计划执行细节与办法：
    首先，我们必须先测量你的1RM可以做多重，1RM测量方式有两种：实际评估法和预测评估法，实际评估法就是直接下场试几次看看，用实做的方式找出自己的极限，但对神经系统和肌肉强度都不够的菜鸟来说，实际评估法具有一定的危险性，这时我们会建议你采用「 预测评估法」。

    所谓的预测评估法就是测出自己的5RM后，再反推回去估算自己的1RM，在这边要特别说明，影响「预测系数」的变因非常多，NASM、NSCA、ACE的反覆次数评估表也不尽相同，本文采用比较保守的系数0.85，若计划执行者本身已有多年举重经验，亦可采用较高的系数来反推。

    假设，你卧推5RM可以做到100公斤，我们就可以用「100/0.85」的方式得出，你卧推单次反覆最大重量大概是117.5公斤，如果是刚开始实施力量训练的新手，不用太在意误差值，只要先跑完一个周期，你就能够掌握更精确的数字。

   「德州方法」跟其他力量训练计划不太一样的地方在于，大部份的力量训练计划都是从健力选手角度出发，再被应用在其他的力量型运动上(格斗技、美式足球、铅球等)，但「德州方法」从一开始就是为了那些非专业健力选手的人设计，所以设计者极力简化了所有流程，执行者只要记得每个星期都往上加重就好了。

   「德州方法」非常非常适合刚投入力量训练的新中手，只要照着流程跑，你会在前6个月的「新手蜜月期」获得飞快的进步，不过「德州方法」的缺点也在这里，一般的人只要使用「德州方法」4到6个月后，就会碰上很严重的撞墙期，Mark Rippetoe在他的著作中花了70几页来详述各种不同状况的解决方式，并且提供了几十种不同的训练计划模组让大家
    配置但若非专业运动员的一般人，我建议你直接换一种训练计划就好啦，3秒就搞定这个问题......。

   「德州方法」为了各种不同领域的力量型运动员提供了不同的训练内容，以下仅提供一个我个人修改过后的最原始版本给大家参考。