硬拉在近年来的研究是既深蹲之后,最具有训练价值的动作之一。硬拉用的是全身性的力量,动作训练重点是建立下肢力量,但连带的会训练到腹背肌群与部分上肢的力量。是一个训练身体后侧动力链(大腿后侧、臀部、竖脊肌、背部等)相当好的动作,除了强调脊椎(腰椎及胸椎)全程保持在自然中立的位置之外,通常动作一开始时,教练会说「肩胛后缩(向后向下)」,而动作全程肩胛亦保持后缩(等长收缩)的动作,不要被往下拖。而动作过程中,斜方肌(Traps)的工作是将从背部传递来的力量移转到手臂。
但是相较于其他动作,硬拉时动作诀窍是稍有难度的,所以在平常的健身房里比较少看到有人从事硬拉,除非是力量专项,例如举重、健力与田径投掷项目选手。硬拉能强化背部与核心肌群外也能锻炼下肢肌群,强化下肢肌力与耐力的成长。
硬拉的主要动作分为两种:窄硬拉与宽硬拉,而平常在健身房比较常见的硬拉为窄硬拉。
动作重点整理:
(1) 预备时的站姿与手的位置:
双脚与肩同宽,弯下腰时腿还在手臂内侧,部会妨碍到手臂上下移动即可。
杠铃越贴近小腿越好,因为我们硬拉的时候追求的是槓铃直直上下,所以越贴近就越容易办到这点。
(2) 预备式的上半身姿势:
背部打直用意在保护脊椎,这时收紧背部肌肉和肩颊骨,让背部固定住形状。记住,膝盖不要太弯而挡到杠铃的上下空间。
杠铃硬拉最不容易懂得就是站好,以及抓住杠铃以后如何正确出力。
硬拉动作大致上以膝盖为基准点,分为两阶段:第一阶段是杠铃从地面拉到膝盖下方,第二阶段则是拉到膝盖上方之后。
第一阶段动作:与深蹲的起始动作相同,但略为不同的是硬拉的重心放在脚跟,然后脚跟出力向下踩,同时间上半身与臀部一起上升(若先臀部,上半身再拉杠铃,杠铃会很难垂直移动)。
第二阶段动作:高度拉至略在膝盖以上后,接下来只需要把臀部向前推进,此时杠铃自然会到最高点。
在硬拉的过程中,肩胛骨要持续维持在适当的位置,让从下肢、背部来的力量能有效的传递到手臂,最终到杠铃上。而肩胛骨要抵抗杠铃下拉的力量并固定在同一个位置,负责这项工作主要的肌肉是「斜方肌」。记得一件事,不是借由耸肩的方式来让杠铃往上升,事实上是将肩胛骨稳固在一个位置,让背部传来的力量能有效的传到杠铃上。一旦举的太重,使得肩胛无法维持在适当的位置,上背就会出现「驼」的状况。
当你做动作时可能要点都记在心中,但往往一个不注意,或者你认为做的对的时候,错误也随之而来,会造成不必要的损伤,所以认真纠正动作,通过外界的手段来进行纠正很有必要,我会通过视频的方式,用手机进行记录,逐步修正动作。有人说,做标准动作是为什么?我的回答是,不受伤,感受最严谨动作对肌群训练的优势。
我们是提倡应该找到适合自己,自己合适的动作,不管是角度的变化,还是幅度的大小,每个人都不同,但前提是应该建立在标准化动作之上进行创造和改进。
如果你没有注意你硬拉的技术,一不小心你可能就会破坏你所有的努力。当你在错误动作上训练,你所建立的能力都是在错误的动作上,虽然你还是可以练的很强壮,但你就不会知道怎么正确的发力,并且常常容易受伤。