【续】世界顶级健美教练帮你答疑解惑

健身技术问答

1.问：做引体向上时，只把身体上拉到半程高度和一直拉到下巴超过手柄的高度，那种方式效果更好?
查尔斯·格拉斯:宽握距的半程引体向上和全程引体向上都能很好地刺激背阔肌（前者能更完美地刺激背阔肌上部，而后者还能刺激到背阔肌的下部）。
但是，因为健美运动员的目标是使背部的倒三角形更明显，所以最好是重点采用宽握半程引体向上。当然，全程引体向上也有自己的优势，所以，最好的办法是两种方式都采用，但是以半程引体向上为主，这样练出来的背阔肌更美观。

2.问：不久前我正在做腿屈伸动作时，有人说，这个动作对膝盖不好，很容易导致膝关节受伤，请问真是这样吗?
查尔斯·格拉斯:腿屈伸机的安全性的确曾经受到过质疑，但是，和多数训练器械一样，只要使用方法正确并确保严格的动作规范，这个动作还是很安全有效的。为了确保安全，在每次动作的最低点，膝盖的弯曲角度最好不要超过90度，那样会增加施加在膝关节上的负荷。
此外，我还有3个建议：1)使用相对较轻的重量训练, 2)不要用爆发力做动作，3) 如果膝盖有伤最好不要做这个动作。

3.问：我已经厌倦了只用坐姿和卧姿腿弯举以及直腿硬拉来练股二头肌。你能推荐一些新颖的训练动作吗?
查尔斯·格拉斯:你不妨试试一个很有挑战性的训练动作——健身球腿弯举。具体做法是，仰卧在地板上，把双脚后跟搁在健身球顶部，然后臀部离开地板，收紧腹部，使身体完全绷直。然后收缩股二头肌，用脚后跟把健身球向臀部滚动，然后再伸直双腿，重复进行。如果想增加难度，可以每次只用一条腿滚球，另一条腿保持伸直状态，位置高于健身球即可。
另一个很不错的股二头肌训练动作是相扑式硬拉。具体做法是，采用非常宽的脚间距，小腿胫骨紧贴杠铃杆，收紧胸部，伸展股二头肌，手臂充分伸直握住杠铃，握距与肩同宽。用股二头肌和臀大肌的力量，把杠铃硬拉起来，直到身体与地面垂直，然后把杠铃放回地面，重复进行。整个动作过程中手臂始终处于伸直状态。

4.问：举重和力量举运动员的训练模式和训练动作能帮助我增大肌肉块和减少脂肪吗？健美爱好者是否应该避开使用爆发力的训练模式?
查尔斯·格拉斯:不论采用什么方式，只要能增加爆发力，你就有机会增大肌肉块和力量。使用爆发力的训练模式可以帮助你突破训练的“停滞期”，带来更多肌肉增长。如果配合科学的饮食计划，你就可以在增大肌肉块的同时减少脂肪。
举重和力量举运动员的训练模式能迫使身体重点使用具有极大力量和体积增长潜力的快速肌纤维，强化运动神经征募更多肌纤维收缩用力的能力，加强意念肌肉联系。这些都是健美运动员们梦寐以求的东西。
所以，你完全可以把抓举、挺举、 高翻等训练动作安排在训练计划中，用爆发力做动作。需要提醒的是，采用这种模式训练时，你的目标并不是使肌肉达到彻底力竭，而是以尽可能快的速度移动杠铃。每组重复次数保持在6次以内，不能太多。

5.问：我对一个部位每周应该练一次还是两次很困惑，它们对身体的影响有何不同？
查尔斯·格拉斯:两种训练频率你都可以采用，你完全可以像经常改变训练动作以及每组重复次数那样改变一个部位的训练频率。
两种训练频率都有各自的优点。
每周只练一次可以确保肌肉在下次训练之前得到充分恢复，而且使你毫无顾虑地在每次训练中使用大运动量和高强度训练技术把每个肌群练到极限。
一个部位每周训练两次意味着你不应该采用每周只练一次那样的训练量和训练强度，否则肌肉在下次训练之前会得不到充分恢复。使用两种训练频率都能成功， 我们建议你每隔6~8周交替采用不同的训练频率。

6.问：由于膝关节和下背部受过伤，我无法做大重量和高强度的深蹲，请问怎样解决这个难题?
查尔斯·格拉斯:很多人也许会不认同这种观点，实际上，你的问题可能正是因为训练强度不够引起的。记住, 同肌肉通过力量训练能变得更强壮一样，所有的结缔组织（肌腱、韧带和软骨）也能通过力量训练变得更加强壮。
不要因为一点小小的挫折而迷失方向，你需要做的是先找个专家评估伤情，如果没有特别严重的问题，保持严格的动作规范，重新开始循序渐进的深蹲训练，某一天你的薄弱部位将会变成你最为自豪的部位。