【0-100】了解你的负重百分比对于训练的目的

我们需要知道的：
一、了解到每个训练区域的影响将帮助你在决定自己训练计划的时候能够做出更好的选择。
二、每一个练习的百分比，从0到1RM的100%，对你的速度、力量、肌肉硬度、肌肉密度和肥大有不同的影响。
三、百分比并不是固定的。比如有时候你完成80%的感觉就像是90%一样，但是这些一般准侧却能帮助你制定训练计划并获得你想要的。

当百分比的训练可以取决于你被给定的某一天的感觉，他们仍然可以是非常有用的。如果你知道训练中不同等级的载荷的影响，那么你就可以选择某个重量来完成你相应的目标。所以，在这里我将提出一些比较罕见的东西：一张关于训练百分比的表，用来解释不同类型的负载训练对身体的影响以获得你想要的。

0%（自重）
仅仅用身体的重量是一个很好的发展爆发力和速度的方法。其最佳表现就是跳高和冲刺跑。不用惊讶，这两者是紧密相关的。在几乎所有情况下，完全可以把最高垂直跳理解为就是最快冲刺跑。我居住在一个寒冷气候的地方，几乎全年有5个月在下雪，以致跑步成为问题。但是我发现，在冬天完全可以通过改善最大垂直跳的能力来提高运动员快速跑的能力，即使不进行实际的冲刺训练。

很少有人是具备实际爆发力的，利用跳和冲刺跑的训练确实解决这个问题的最好的办法。当你试图爆发性地举（或拉或推）起重量却又不能实际性地快速移动，反而会适得其反。同样的，如果你发现自己在移动杠铃方面缺乏爆发力，那么你应该首先专注于完成对爆发力的运输，通过跳和短跑。意识到，即使你不能完成“Lift”，跳和冲刺跑——如果都做了——仍然是一种高强度的训练，需要大量利用神经系统来完成。就本身而言，其训练量应该限制在每周两次。

自重训练还可以用来发展耐久力运动，如引体向上和屈臂伸。它甚至还可以用来发展更多复杂运动的力量训练。

如对功能性的影响：发展爆发力和速度
发展力量耐力对肌肉的影响：改善肌肉的硬度

10%
这个百分比的重量可能对于发展下半身的速度力量（或Ballistic work 即爆发力训练，又名power training ）有点低，但对上半身却绰绰有余。其中，利用10%这个百分比来进行的最完美的训练动作就是各种类型的“抛药球”。例如，用10%的重量做军事推举，但在过头顶后将载荷顺势扔出，或则用10%的重量做平板卧推时在向心阶段加速将杠铃推向天花板，并且脱离手。在我看来，扔药球就像在相同层次上进行跳跃训练——它们对让身体学会爆发能力有很大贡献，而且也是对于那些想学会并提升完成大重量和速度的能力的运动员最好的工具。

所谓力量，是要求同时具备强壮的身体和良好的爆发力。如果你已经很强壮了，那么最关键的就是通过跳跃和抛类的动作来发展你的向心速度。

对功能性的影响：发展上半身向心收缩的速度
对肌肉的影响：改善肌肉的硬度

20%
这个百分点的负重量对与下半身的爆发力训练是低强度的。例如，跳蹲练习（或则你可以肩膀上负重一只杠铃、手上握着一对哑铃、或goblet squat hold），在训练的时候负重你1RM的20%是最好的一个区域。所以，如果你的深蹲1RM是405磅，那么85磅（20%）对于你来说就是用最小负荷去获得最大收获。同样，你可以用85磅做杠铃深蹲，每只手持一只40---42磅的哑铃，或者将一只85磅的壶铃置于两腿之间（goblet squat hold练习）。

对于在爆发力训练上经验不足或是想变得比以前更快更强壮的人，这种中等偏下的负重量是最佳的选择。

对功能性的影响：发展下半身的收缩速度
对肌肉的影响：改善肌肉的硬度

30%
这个百分点的负重量对与下半身的爆发力训练是高强度的。力量的产生大致与20%时的相同，但是当药强迫自己想产生更高点的力量时，速度的产量会相对变得低一点。这种方法可能更适合于在力量举训练中有过重要经历的人员使用。记住，当在练习爆发性动作时，你不能以同样的方式来作为定期的“lifting”训练。你不应该选择去争取在肩膀上扛着非常大的重量做跳跃训练，而是在一定的负荷下选择区完成能增加你爆发力的训练（能提高速度力量的负重训练）。

对功能性的影响：发展下半身的收缩速度
对肌肉的影响：改善肌肉的硬度