小重量3秒收缩深度刺激肌肉纤维

先来了解两种激素
    激素是人体内天然而且绝对合法的兴奋剂，令人质疑造物主的是，促进人体健壮发达的分子不是属于类固醇就是脂肪衍生物。

生长激素：促进肌肉增长的重要因素
    美国研究人员在评估了一个为期12周的大学生力量训练营后发现：在血管受压迫的情况下，进行低强度（采用最大重量的20%~50%）的负重训练，对促进生长激素水平增加，以及肌肉体积增长效果更好。实验结果是通过在血管受压迫，也就是肌肉缺血的情况下进行负重训练，使用专业设备来严密监控血流情况而得出的。现实中，我们可以用较小的训练负荷（最大重量的50%）和较慢的速度做动作，保持肌肉持续处于紧张状态来代替实验中的训练方法，同样可以促进生长激素分泌。

睾丸激素：促进肌肉增长的另一重要因素
    和生长激素一样，睾丸激素也能促进肌肉体积增长。一项研究报道，在6个月的力量训练期间，受试者的睾丸激素水平会增加。以下因素可以影响力量训练期间的睾丸激素产生量，例如训练肌肉群的大小、强度、训练量、营养水平以及训练经验等。

    但是，力量训练并不能维持睾丸激素水平长期处在较高的分泌水平，这种激素水平的增加也许只在负重训练后持续15分钟，这段时间则是肌肉力量和体积增长的重要阶段。

    即使时间短暂，这些从男子性腺中分泌的睾丸激素也对健美训练无比重要。一项研究证明，如果睾丸激素水平没有增加，那么力量训练后，肌肉力量和体积的增长就是零。另外，很多研究表明，处在长期休息状态下，睾丸激素水平不会有显著变化。

3秒钟收缩  3秒钟放松
    适度减慢动作速度可以更好地促进睾丸激素和生长激素分泌。发表在《生理学杂志》的一篇最新研究报道表明：用较轻的重量和较慢的速度做动作，比用较大的重量快速做动作，能更好地促进睾丸激素和生长激素分泌。

    采用较慢的速度做低强度训练以及采用较短的组间休息时间，都可以更好地促进两种激素分泌。

    研究人员让男性受试者采用不同方式进行腿屈伸练习，都完成5组。其中一种是用常规的动作速度进行高强度训练，也就是采用最大重量的80%，动作速度是肌肉收缩阶段用时1秒钟，肌肉舒展阶段也用时1秒钟；第二种是采用较慢的速度进行低强度训练，也就是采用最大重量的40%，动作速度是肌肉收缩阶段用时3秒钟，肌肉会展阶段也用时3秒钟。结果发现，采用第二种方式训练，可以更好地促进睾丸激素和生长激素分泌。

    另外，与采用较长的组间休息时间（比如3分钟以上）相比，采用较短的组间休息时间（不到60秒），也可以更好地促进两种激素分泌。

慢速力量训练意味着你要控制得住你的负重