布兰奇•沃伦2小时50分钟的塑腿之旅

热身
    沃伦首先来到有氧训练区。他戴上耳机，开始以轻松的节奏，进行登台阶机训练。几分钟之后，沃伦走下了台阶机。他环顾了一下健身房，发现了一根两米多长的金属杆。沃伦把金属杆扛在颈后，双手握着金属杆的两端，继续进行登台阶机训练。

    10分钟之后，沃伦走下台阶机，脱掉了夹克衫。“刚才登台阶机的时候，你为什么要扛着金属杆呢？”记者问道。“因为那样可以使我保持抬头挺胸的姿势，使我能更有效地收缩臀大肌和股二头肌。”沃伦回答说。

坐姿提踵与站姿提踵的超级组
    热身完毕之后，沃伦首先采用坐姿提踵与站姿提踵的超级组练小腿。做站姿提踵动作的时候，沃伦没有负重。训练的时候，沃伦的精神高度集中，神情非常专注。

    沃伦在两个训练动作之间几乎不休息，训练节奏很快。他每个动作做了4组。做坐姿提踵动作的时候，沃伦的负重量始终在变化，最后一组的时候，他还会采用递减组训练模式。

    沃伦的小腿训练看似是在不经意之间安排的，实际上，这正是他的训练风格——变化多端、没有限制、自由发挥。不过，沃伦还是会坚持一些基本的东西，比如超级组训练法则、递减组训练法则、严格的动作规范等。除此之外，他的训练简直可以用随心所欲来形容。

    比如，做小腿提踵的时候，沃伦会在不同的高度暂停，然后把脚后跟朝内，或者朝外旋转，再接着做。这样可以更全面地刺激到不同的小腿区域。

    做小腿提踵的时候，沃伦会确保在动作的最低点充分拉伸小腿肌群。随后，他会把脚后跟踮到尽可能高的位置。每做完几次动作之后，沃伦都会在动作做到一半的时候停下来，收紧小腿肌群，然后，再采用通常的方式继续训练。

    实际上，沃伦的训练并不是毫无计划地随意安排的，一切训练要素实际上都已经在他的脑子里被熟练地安排好了，这就是人们常说的炉火纯青的境界。

骑驴式提踵与坐姿抬脚尖和站姿抬脚尖的三合组
    接下来，沃伦把骑驴式提踵、坐姿抬脚尖和站姿抬脚尖联合在一起做三合组。站姿抬脚尖动作极为少见，具体做法是：脚后跟踏在台阶的边缘，脚掌悬空，然后把脚掌下降到最低的位置，再把脚掌抬到最高的位置。这个动作主要锻炼小腿胫骨前面的肌肉。

    当记者问沃伦，为什么要花费将近15分钟的时间来练一个几乎没有人关注的小肌群时，沃伦是这样解释的：“我这么做的目的，是为了强化腿部肌肉的神经肌肉联系。良好的神经肌肉联系不论对训练还是对比赛都非常重要。你必须非常重视建立良好的神经肌肉联系，以便能更好地控制肌肉。”

肌肉拉伸
    小腿训练结束之后，沃伦开始进行大腿肌肉的拉伸，以便为即将进行的大腿训练做准备。和训练时一样，沃伦拉伸肌肉时也是神情专注，有条不紊。在持续5分钟的肌肉拉伸时间里，他依次重点拉伸了大腿内收肌、股二头肌和股四头肌。

俯卧腿弯举和弓箭步行走的超级组
    健身房的音响系统正在播放一首令人昏昏欲睡的乐曲，幸运的是，沃伦一直戴着耳机。虽然不知道他正在听什么乐曲，但肯定比健身房正在播放的这首更令人振奋。

    做完肌肉拉伸之后，沃伦开始做俯卧腿弯举和弓箭步行走的超级组训练，总共做4组。

    做俯卧腿弯举的时候，沃伦的大腿让在场的人大开眼界。“我想，我们看到的是史上最健美的大腿。”记者情不自禁地说。摄影师也表示赞同。

摆造型
   “训练不仅仅是生理上的。” 沃伦说，“也是心理上的。我把力量训练看成是另一种方式的冥想。就好像是运动员和被训练的肌群之间的对话。”

   “通过对着镜子摆造型，我可以学会更好地控制肌肉。”沃伦解释说，“我实际上是在为8个健美比赛的规定造型动作而训练。我在健身房里所做的一切，最终都是为了造型动作更有竞争力。”

直腿硬拉
    从开始训练到现在，一个半小时已经去了，但是，沃伦丝毫没有停下来的迹象。由于沃伦的块头非常庞大，更不用说其腿部的围度非常惊人，所以，当你看到他仅用135磅的重量做直腿硬拉的时候，肯定会感到很诧异。不过，当你看到沃伦以教科书般的动作规范，连续做20次直腿硬拉的时候，你就会明白，能举起多大的重量并不重要，重要的是能否给目标肌群施以最佳的刺激。

    沃伦的体格给人的印象是，他能用900磅的杠铃做硬拉。这就意味着，他的做法是有效的。在最后的4组中，沃伦又开始随心所欲，不断变化双脚的位置，改变做动作的速度。虽然，沃伦最终把杠铃重量增加到了225磅，但给我们留下最深印象的，还是沃伦的动作规范。我们以前还从未看到一个健美运动员，如此重视每一组的每一次动作的质量。

腿屈伸
    第一组，沃伦使用80磅的重量，做了12次。有趣的是，在随后几组增加负重量的同时，沃伦也增加了每组的重复次数。他紧接着用95磅做了13次，用110磅做了14次，用125磅做了16次，最后，用140磅做了18次。

当被问及为什么要同时增加负重量和每组重复次数的时候，沃伦是这样回答的：“我现在完全是在跟着感觉走。”

腿举
    腿举是沃伦最喜欢的股四头肌训练动作，因为这个动作可以在避免对腰部施加较大负荷的情况下使用很大的负重量刺激股四头肌。在非赛季时，沃伦会把腿举上加满杠铃片做，但在备赛期间，为了避免受伤，他会适当降低负重量。他通常做4组，每组10~12次。
颈后深蹲
    看沃伦深蹲，就好像是在看一段标准的深蹲教学视频，因为，他的深蹲动作非常规范。沃伦全程保持背部与地面垂直，下蹲的深度恰到好处，严密控制的动作节奏、深深的呼吸，就像教科书一样完美。

    在用空杠铃杆做完热身之后，沃伦做了4个正式组，每一组的动作方式虽然都是独一无二，但都非常精确规范。第一个正式组的负重量为135磅，沃伦先采用流畅和有节奏的方式做了15次，然后，紧接着采用非常慢的速度做了5次，以便加深对大腿和臀部肌肉的刺激。第二组的负重量是225磅，沃伦在第一组的基础上，稍稍增宽了脚间距，并稍稍减慢了整体的动作节奏。在每次动作的最高点，沃伦都会把臀部内收，并保持臀部肌肉的顶峰收缩状态几秒钟。第二组做15次。第三组，沃伦重新采用通常的脚间距，采用较快的节奏做了12次。这一组的下蹲深度更大。

    随后 ，沃伦把杠铃重量增加到405磅。非赛季做深蹲的时候，沃伦可以在杠铃杆两边再多加3个45磅的杠铃片；不过，今天沃伦不会那样做，为了让身体充分恢复；今天，沃伦将最高只用405磅的重量做深蹲，因为他不希望在赛前因为受伤而前功尽弃。

    扛起405磅的杠铃之后，沃伦大吼一声给自己打气。他下蹲得相当深，在起立之后，沃伦屏住呼吸，然后继续下蹲。不过这一次，他起来得非常勉强，看来，持续两个多小时的训练消耗了太多的体能。

颈前深蹲
    杠铃的重量只有135磅，沃伦做了10次颈前深蹲。随后，他又做了两组，分别用185磅做了8次，用225磅做了8次。随后，沃伦再次把重量下调到135磅，用非常慢、非常严格的方式，做了一组。

    在过去的2小时50分钟里，我们观摩了沃伦的腿部训练过程。当沃伦把杠铃杆上最后两个杠铃片取下来的时候，我们知道，他那马拉松般的训练过程终于结束了。