古斯塔瓦的肱二头肌训练秘诀

    古斯塔瓦的肱二头肌训练秘诀
    对于肱二头肌练习，我相信挤压肱二头肌是很有效的手段。而且使肌肉完全收缩也很有必要，这样你才能完全地感受肌肉，肌肉也会因此而生长。无论训练什么部位，我尽量使全身肌肉都紧绷起来，这样可以动用全身的肌肉来协调完善练习动作。
    我喜欢做哑铃交替弯举。我认为在训练时完全集中精力非常重要，哑铃交替弯举就能使我把所有的精力完全集中在一只胳膊上。我也喜欢单臂拉力器弯举，我可以分别集中于一只胳膊的顶峰收缩。
    我不像别人那样，小肌肉块少练几组，大肌肉块就多练几组。我把所有部位放在同等重要的位置上，给各部位分配同等的训练量。有人说我肱二头肌练得太多了（20组），但我感觉恰到好处。再说我的臂围达到了55厘米，也不算小肌肉块了。不管别人怎么说，你应该发现最适合你的训练方式，并坚持到底。 

    在肱二头肌练习中，我总是先做杠铃和哑铃类练习。这些是打造肌肉块的基础，而且我能使用比在拉力器练习中更重的重量。我认为拉力器练习的目的是发展肌肉的分离度。我也是在练出肌肉块的基础上才用拉力器练习对肌肉进行精雕细刻的。
    不时地更换和调整训练内容。如果这次训练我先练杠铃弯举，那下次我就先练哑铃弯举。我喜欢给训练增加一些新内容。这样使肌肉得不到适应，从而不断生长和提高。
    我做弯举的时候，喜欢掌握一定的节奏。下放比上举的速度慢。比如，做杠铃弯举的时候，我先慢慢下放杠铃，完全控制重量，到达最低点以后再单独使用肱二头肌的爆发力将杠铃举起来，并在最高点挤压肌肉。每组做8次或10次以后，肌肉就有强烈的烧灼感
    训练课安排
    练习 组数 次数
    站姿杠铃弯举 5* 10?15
    坐姿哑铃交替弯 5 10?15
    曲柄拉力器弯举 5 10?15
    高位拉力器弯举 5 10?15
   *不包括两组15次的热身组。
    分化安排
    上午 下午
    星期一 股四头肌 股后肌群
    星期二 胸部
    星期三 肩部 肱三头肌和腹肌
    星期四 休息
    星期五 背部 小腿和腹肌
    周末  根据需要灵活调整