20增肌困难者的条黄金训练法则

    1 增加训练负荷
增加肌肉的负荷以刺激肌肉持续增长。通常做法是增加次数、重量或者强度。
    2  使用恰当的次数
每组5次以下的练习主要是增长力量；如果每组练习超过12次，甚至练到力竭，主要是提高 肌肉的耐力；每组练习的次数控制在6~10次的范围，是比较有效的增肌范围。小腿肌肉、腹肌和前臂需要采取相对较高的训练次数。
    3 注重基础训练
使用自由重量练习，可以调动更多的身体部位参与训练，并使身体产生更多的雄性激素，促进肌肉增长。例如深蹲、硬拉、杠铃划船、肩上推举以及平卧推举等。
    4 定时摄取蛋白质
通常，根据每日的训练需要，每磅体重至少需要摄入1克蛋白质，我们建议根据时间划分，把一整天的蛋白质需求量分为5次摄入。
    5 减少失误
超负荷的训练、过少的休息会造成训练过度；摄入过多的热量会带来多余的脂肪，而非肌肉；使用过重的重量则易于导致训练受伤；可持续性增肌的最佳措施是要在保证增肌的同时，保证身体的健康。

    6 改善形体结构
训练一阵后，你会发现有些身体部位的肌肉增长较快，有些部位则较为滞后。你需要做的是努力保持一个平衡并且是倒v字形的体形。
    7 良好的休息带来肌肉增长
有经验的训练者都认识到肌肉只有在休息的时候才会增长。除了小腿和腹肌，针对同一个部位的肌肉，至少需要4天的休息时间，保证身体至少拥有7小时的睡眠时间。
    8 增加训练强度
不断在训练中提高训练强度，在完成每组训练的同时，尽量追求力竭效果，可以通过强迫次数、递减训练、半程练习等技术来提高训练强度。
    9 增加器械训练
虽然复合自由重量的练习是构成训练的核心内容，而使用器械可以从多种角度刺激肌肉增长，并且是固定的运动轨迹，动作更容易掌握。
    10 定期改变训练计划
定期更改训练内容，包括次数、组数和训练频率等，保持肌肉对训练的新鲜感，促进肌肉的持续增长。