花式健美训练法

 　　在很多健美爱好者看来，“花样”、“随心所欲”似乎与需要严格遵循训练计划的健美运动沾不上边，因为“花样”和“随心所欲”就意味着毫无计划、临时发挥以及各种千奇百怪、突发奇想的创意。
　　但是，随着职业健美明星凯?格林以及2008年NPC全美健美锦标赛冠军布兰德?克里的出现, 这种随心所欲的花样健美训练模式正在登上健美运动的历史舞台。
　　在获得2008年 NPC全美健美锦标赛冠军之前的一个星期，我们在健身房里目睹了布兰德·克里的“花样”背部训练课。那么，这位健美运动的新生代到底对传统健美训练模式做了什么革新呢？
　　克里的花式训练法

　　众所周知，每次训练一个身体部位时交替采用不同的训练动作和训练法则并不是什么新东西，相反，这种做法早已成为今天健美界的主流训练策略，有名的健美格言“永远不要在连续两次训练课中做同样的事情”几乎和“没有疼痛就没有收获”一样古老。
　　从某种意义上说，所谓的随心所欲的花样健美训练模式只不过是在这种古老训练策略的基础上，进一步加大了各种改变的程度和内容而已。
　　比如在训练中，克里不仅仅只是经常改变一个部位的训练动作，而是随着每次训练课的进行，他还会临时决定下面应该训练哪个部位。比如说，他会临时决定把股二头肌的训练安排在胸部训练之后进行；甚至还会临时决定在一次训练课中练遍全身所有肌肉群，以便能针对性地模仿比赛中的肌肉动作——同时收缩全身多个肌肉群。
　　除此之外，在两组动作的训练间隙，克里还可能会穿插一些手倒立或舞蹈造型动作训练，而第二天他也许除了进行力量举模式的训练之外什么也不做，而随后的一天他又会全部采用超级组训练法则，再随后的一天，谁都不知道将是什么，这就是花式训练模式。
　　对克里来说, 随心所欲还表现在其他很多方面。比如，他可能会在连续六个星期之内，每个部位只采用一个训练动作训练，如只用15组俯身杠铃划船来锻炼背部肌肉；而且他还会毫无计划地经常改变所采用的训练动作。

　　即使当他采用较为传统的使用多个训练动作的训练模式时,克里对很多训练动作的具体做法也是采取与传统不尽相同的方式。此外，克里还会做一些很少有人做的，甚至是他自己独创的训练动作，比如在史密斯机上做肱二头肌和肱三头肌的“阶梯训练动作”（下文对阶梯训练动作有详细描述），比如单臂低位拉索克里划船动作等等。最重要的是, 克里几乎每次都是即兴决定做出什么改变, 每次训练计划的改变都是基于他的直觉和本能。
　　“我改变训练计划就像老天爷改变风向一样毫无规律，”克里笑着解释道，“我不希望在健身房里的时间过得很无聊，而是希望每次去健身房都能找到新的乐趣， 所以我经常会尝试一些全新的动作，看看哪些动作对自己有效，哪些动作没有效果；哪些动作对我来说很艰难，哪些动作对我来说很容易。我会把容易的部分放在训练的结束阶段进行，这样，我就能在训练的开始阶段，当体能和力量最充沛的时候，把精力集中于较艰难的动作上”。
　　“当我住在田纳西州的时候（目前克里已经搬到加利福尼亚州南部居住了），在每次开始训练之前，我都会花费一个小时到一个半小时来规划即将进行的训练。现在, 我仍然采用这样的方式，只不过是花费在规划上的时间稍少一点而已。”
　　“在实际训练中，随着训练的进行，如果我感觉到目标肌肉群没有达到良好的充血，我就会打乱事先的规划，继续训练这个肌肉群，直到自己满意为止； 而如果某些做法效果感觉很好，我就会更多地这样做。我的每一次训练课都有变化，而且随着每一次训练课的进行,情况也会有所变化。有时候，你的力量水平可能恰好不在最佳状态,但是你完全可以采用其他方式来挑战自己的身体，比如说保持肌肉处于收缩状态更长时间，或者减少组间休息时间，或者尝试一些你以前从未尝试过的新东西等等。”