小调整带来大变化

　　胸部肌肉
　　做这些调整     将上斜凳靠背的高度降低1~2个锁扣。
　　发生的变化    做上斜哑铃推举时，上斜凳的角度越高，对三角肌的刺激就越大，换句话说，在一组训练组中，三角肌将最先疲劳，此时胸部肌肉还没有得到足够的刺激，自然效果要差些。另外，在健身房中，很多健美爱好者喜欢用同一角度的上斜凳来进行上斜卧推，这会导致每次训练都只刺激到了某几束胸肌纤维，导致另外一些纤维相对薄弱，既容易受伤，又影响胸肌围度的增长。因此，如果你想自己的胸部肌肉突破停滞期，就应该在训练中经常变换上斜凳的角度，刺激不同部位肌纤维的生长。
　　训练应用   在胸肌训练课中，许多健美爱好者喜欢一上来就做平卧杠铃推举，这个动作往往成为永不动摇的开场白。在以后的训练中，你可以适当调整，把上斜杠铃卧推等训练动作挪前。此外，哑铃推举及哑铃飞鸟等哑铃类训练动作幅度大，拉伸胸部肌肉充分，很受健美爱好者的亲睐；但是哑铃推举及哑铃飞鸟等训练动作对平衡控制力有一定要求，因此不建议将这类训练动作做为压轴大戏，至少要放在第二个训练动作甚至是第一个训练动作。每个训练动作做3~4组，每组10次。另外也可以将上斜凳的角度调整至45度，每做一组，下降一个锁扣，4组结束之后基本上角度就到了20度左右，这样就全方位地刺激到了胸部的肌纤维。
　　肩部肌肉
　　做这些调整   选择一个与肩高度相差不多的支撑物，训练者站离支撑物一小步，一手握于支撑物上，手臂伸直，使躯干稍向另一侧倾斜。
　　发生的变化   上身适当倾斜后，哑铃的高度能抬得更大，动作幅度也就更大，三角肌受到的刺激也越强烈。另外，这个动作还能使斜方肌在另一个角度得到刺激。
　　训练应用   哑铃侧平举应该安排在杠铃肩上推举等推举训练动作之后；这个训练动作主要针对的是三角肌的中束；三角肌其余部位的肌肉还需要通过前平举和俯身侧平举等训练动作来加强。

　　肱二头肌
　　做这些调整   选择一根曲杆杠铃，选择掌心斜对的握姿，而非传统的掌心向上或是向下。
　　发生的变化   通过掌心朝向的改变，使弯举动作的主要刺激部位转移至肱二头肌的长头，肱二头肌短头受到的刺激相对减少。另外，你还会发现这个姿势对腕关节的压力较小，训练时感觉更加舒适。
　　训练应用   站姿杠铃弯举是锻炼肱二头肌的经典训练动作，能保证在大重量刺激肱二头肌的过程中保持弯举动作的规范性，所以建议把这个训练动作放在训练的前半部分。做3组，每组6~8次，尽量使用大的重量。
　　肱三头肌
　　做这些调整    许多健美爱好者喜欢做拉力器下压的训练动作，一来肱三头肌比较孤立，二来两上臂置于躯干两侧，在动作过程中可以适当地借力。在这里，我们不推荐这个训练动作，而是适当做些改变，要求训练者两手臂上举置于头部的两侧，使用曲杆杠铃或是哑铃做臂屈伸。
　　发生的变化    在上臂上举姿势中，肱三头肌长头被拉伸，对肱三头肌的刺激更加强烈。
　　训练应用   如果你的训练包括肱三头肌的复合训练动作，如凳上臂屈伸、器械臂屈伸、窄握杠铃推举等，先做复合动作，并且使用大重量。之后再做颈后臂屈伸。

　　背部肌肉
　　做这些调整   将杠铃划船的握姿改为反握，即掌心向上；握距由宽握距改为窄握距。
　　发生的变化    反握法使得动作过程中对背阔肌下部肌肉的刺激加强，同时能使用更大负重。
　　训练应用    这是锻炼背阔肌的经典动作，原因之一就是训练重量较大，能够大强度地刺激背阔肌的生长，建议把这个训练动作放在训练的开始。训练过程中可以将传统的杠铃划船与这个训练动作相结合，这样刺激到的背阔肌范围更广。
　　大腿肌肉和臀部肌肉
　　做这些调整   大部分健身房中都有坐姿蹬腿器，其台面较宽，可供训练者自行调整双脚位置和间距。一般人都会选择将双脚置于台面较高的部位，这样做起腿推举比较舒适，也比较使得出力量。我们要推荐的就是降低脚掌在台面的位置。
　　发生的变化   脚掌位置越低，膝关节弯曲的幅度越小，股四头肌被拉伸的程度也越大，训练时对股四头肌的刺激也就越强烈；另外角度变小之后，股二头肌及臀部肌肉的做功行程加大，训练强度也相应增强。减小的两脚间距，也能增强对大腿肌肉的刺激。
　　训练应用   如果你在训练中包括了杠铃深蹲，要求先完成深蹲训练动作。因为深蹲训练动作幅度大、强度高，大腿肌肉容易疲劳，如果在腿推举之后再做杠铃深蹲，不易控制重量，容易受伤。

　　腹部肌肉
　　做这些调整   悬垂举腿是一个比较常见的锻炼下腹部肌肉的动作。在动作过程中，训练者往往仅将大腿抬高至与地面平行的位置。在这里，我们要求你将双脚尽量抬高，远远高于臀部的高度，膝关节可以适当弯曲。
　　发生的变化   在我们抬高双腿至与地面平行的位置时，此时下腹部肌肉还没有得到顶峰收缩，完全可以进一步弯曲髋关节加强对腹部的刺激强度，否则这个训练动作在很大程度上附加训练到了臀部肌肉。
　　训练应用   腹部肌肉锻炼的一开始就使用这个训练动作，做3组，每组训练次数不限，做到力竭；双脚位置越高，脊柱下部越向前弯曲，对下腹部肌肉的刺激就更大；如果你的腹部肌肉足够强壮，可以在脚部捆绑重物，或是在动作的顶端停留数秒。