阿诺德是如何锻炼腿和腹部的

    如果你也刻苦的训练过腿部---我是说大重量，多组数---你知道这需要花费很多的时间来恢复。即使只是走几节楼梯也像是在考验意志力一般。

    但是对于一个奥地利的健美运动员来说，这种感觉可能是我们的三倍。周一，周三和周五都要训练一次腿部。近乎残暴的训练，大腿前后两侧加起来总计46组---还不算小腿和腹肌。的确，腿部不是阿诺德的强项，但是想想他六尺二寸的身高呢？毫无争议，正是这样的训练给他带来了七次奥林匹亚先生的称号。

    一起来看一下阿诺是如何训练腿部和腹部的吧。

阿诺德的大腿训练

    阿诺德并不因为他的股四头肌和腘绳肌而出名，就像汤姆普拉茨那样。但他具有极高的分离度和前后两侧的匀称程度。
    身材修长，每一次腿部训练对他来说都是异常恶战。最终他凭借顽强的决心成功的让大腿发展到了和上半身相平衡的水平。

下面这些就是阿诺德成功的秘诀

阿诺德的高阶训练分化
上午 下午
1 胸，背 腿，腹肌
2 肩膀，手臂 休息
3 胸，背 腿，腹肌
4 肩膀，手臂 休息
5 胸，背 腿，腹肌
6 肩膀，手臂 休息
7 休息 休息
    在腿屈伸的热身之后，阿诺德直接开始深蹲。他认为深蹲可以发展大腿的块头。在完成大重量深蹲时，胸腔扩大了。所有这样那样的好处使得深蹲成了最好的综合性练习。

    在奥地利时，他会去树林里和朋友们蹲上三小时-超过50组-迫使肌肉对此做出回应。在这样的气氛里，除了百分百的努力没有其他的了。

    在深蹲时，他发现，脚的位置不同刺激的大腿肌肉也不同。站距宽且脚尖指向外，更多的刺激到大腿内侧。这也是为什么阿诺德会使用各种各样的深蹲器械，从水平的到竖直的。它们使得阿诺能够调整脚的位置。

    器械深蹲也有不可替代的好处。在器械上，阿诺德可以使用一个较短的位移。使他不用去控制重量就能给肌肉灼烧感。

    阿诺的常规计划中也含有腘绳肌的练习。有一种说法认为在做深蹲和腿举时腘绳肌并不充分工作，这是错误的。通过控制下降的速度，腘绳肌在股四头肌被拉长时强烈的收缩。

    如果说阿诺在1968年到美国时有什么不足的话，那一定就是他的小腿明显的落后于其他部位。他意识到小腿的生长十分缓慢因为小腿中的大量慢肌纤维。“他们每天都要控制我们的体重长达10-15小时，”阿诺说道。所以他不得不用很重的重量和极大的训练强度来对付他们。

    为了对自己的弱点有跟多的关注，阿诺德把他裤子的下班部分剪掉，这样就能把他的小腿暴露出来。后来，他说：“我知道如果我只把我较好的部位展示出来---我的胸肌，手臂，或者三角肌---我能得到的一定是夸奖，接着我就会忘记我那糟糕的小腿。所以我继续穿着只有一半的裤子，而后来也证明这真的有用。”