肱二头肌继续长

　　肱二头肌就是这么一块土地，当它达到一定块头后，尽管你变换了很多训练动作，训练强度也很大，但想让它增长1英寸的围度都非常困难。不必泄气，下面这份训练计划能从不同的角度刺激肱二头肌肌纤维，使许多以前未曾开发的肌纤维都参与进来，突破肌肉生长的停滞平台。在这份计划的激励下，肱二头肌所能做的惟一的事情，就是生长。
　　4字原则
　　肱二头肌为什么能够无可奈何地生长呢，这可以归结为“4”字原则：这份训练计划采用了4个锻炼肱二头肌的训练动作，而且下一个训练动作的训练次数要比上个训练动作次数多4次。通过4个动作之间的变化，使肱二头肌不同部位的肌纤维得到了刺激，而训练次数的增加，对肌纤维的耐力及力量要求大幅度提高，训练之中肱二头肌充血将更加明显。
　　你可以把肱二头肌和背部肌肉放在同一天进行训练（当然两者之间的顺序最好还是先背部后手臂），但是当完成这份大强度的肱二头肌训练之后，我敢保证你至少需要1周的时间进行恢复。
宽握杠铃弯举
　　姿势：立姿，两脚分开与肩同宽，膝关节微屈，躯干保持挺直（感觉后背靠一面墙，但仅脚后跟、臀部和肩胛骨接触）；掌心朝上握一直杆杠铃，握距在肩关节和肘关节感觉舒适的范围内尽量加宽，肘关节位于躯干的两侧，保持不动。
　　动作：初始位置时，杠铃位于大腿股四头肌的前方；成弧线弯举起杠铃；弯举至前臂几乎贴近上臂，使肱二头肌处于顶峰收缩，停留数秒钟；再沿原弧线慢慢还原至初始位置。动作过程中，躯干要保持不动。
　　支撑弯举
　　姿势：坐于平板凳上，两腿分开大于90度；右肘关节置于右大腿内侧，位置在膝关节上方；右手握哑铃，掌心朝向左侧；左手撑于左腿膝盖上。　

　　动作：收缩右侧肱二头肌，弯举哑铃至肩关节高度，同时旋转腕关节，使小手指位于拇指的上方，此时肱二头肌处于顶峰收缩，停留数秒钟；动作过程中肘关节不要在大腿上左右摇晃；重复一定次数后，换另侧完成相同的次数。
　　上斜哑铃弯举
　　姿势：调整上斜凳角度至45~60度；坐于凳上，背部紧靠海绵垫；两手各握一哑铃，悬于体侧，掌心相对；两脚踏于地面。
　　动作：收缩肱二头肌，弯举哑铃至肩关节高度，在弯起过程中适当外旋前臂；稍停片刻，再慢慢放下哑铃，同时腕关节也要旋转，至初始位置；躯干保持后倾，目的是能更好地集中刺激肱二头肌。