【宝典】高强度腿部训练计划

    热身

　　1.腿部训练可以以2—3组重量很轻的腿屈伸开始，不数做了多少次，只是在整个运动过程中收紧和放松股四头肌，以预热膝盖并使肌肉充血。

　　2.伸展运动很重要。在每组之间保持血液在肌肉中同训练时保持血液在肌肉中一样重要。所以，一组结束后，花时间做肌肉伸展练习，不仅伸展股四头肌，还伸展股二头肌、小腿、臀部甚至背部，因为深蹲需要所有这些肌肉的力量。

　　即使仅练股四头肌，我也会充分伸展双腿，从不同的方向压腿，涉及每个可能的角度。

　　3.背部和肩膀。很多人感到下背部疼痛，但却不知道是什么原因。过多的自由重量的练习，如直立推举、腿弯举和深蹲也会给下背部施加压力。伸展练习可以很大程度上解决这个问题。

　　臀部。深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多，所以，伸展臀部十分重要。

    高强度腿部训练计划

　　深蹲

　　黄金准则：必须做深蹲。

　　在预热膝盖后，用轻重量做2组，每组25次的深蹲。然后用中等重量（65%）做8—10次，随后用75%做8—10次。最后做两组到力竭，每组6—10次，第一组%80，第二组%85。

　　为了发展整个腿部，而不是股四头肌的前部，不要垫高脚后跟。每一次都尽量下蹲到底，不要做半蹲之类的部分动作练习。用爆发力蹲起。

　　哈克深蹲

　　不再做热身，直接做两个正式组，每组8—9次。脚尽量放在脚踏板的前部，以便最有效地刺激大腿前部。下蹲时和做深蹲一样，蹲得非常非常深，然后用爆发力站起来。

    腿举

　　结束深蹲后，已充分热身，所以可直，接做腿举。做腿举时，始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。

　　腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感党，从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重量做两个正式组，每组6—8次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。

    哑铃弓步蹲

　　多数运动员把这个动作当作臀部和股二头肌练习，但我喜欢用它来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条

　　双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2—3个正式组，每组12—15次。确保腿部在做所有的工作，不用太关注所用的重量，把注意力集中在练习给股四头肌带来的感党上。尽管每次蹲起都是爆发式的，但仍然保持双脚的平直。

　　尽量不要借到小腿的力，而是让股四头肌做全部工作，并尽量伸展股四头肌和股二头肌。

　　腿屈伸

　　最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组6—8次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。

　　给初学者的建议

　　*首先学会正确的深蹲技术。深蹲是造就完美腿部的基础动作，必须坚持做。

　　*半蹲是在浪费时间，始终要做完整的深蹲。

　　*在腿部训练中，应该充分下降到底部，在项部不要锁定膝关节。

　　*为了刺激目标肌肉，应选择能完成的恰当重量。

　　*试验不同的训练动作，选择那些对你最有效的。

　　*首先学习增大肌肉块的基本练习，如深蹲、哈克深蹲和腿举。当块头足够大后，再增加负重弓步蹲和腿屈伸。