韦德32条健美运动法则

一、初级阶段训练法则
1、渐进性超负荷法则
    所有的身体锻炼法的基本观念都是“超负荷”，这也是韦德法则的坚实基础。若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要增加组数和次数；若求增大局部肌肉的耐力，可以逐步减少各组动作间的休息时间和增加锻炼该部位肌肉的组数和动作次数。逐步增加重量与密度，使你的肌肉去担负比平常更重的工作，使肌肉承担的负荷不断增大，但一定要有渐进性。初学者前3个月负荷量是逐渐增加的。

2、多组练习法则
    在初期锻炼过程中，锻炼身体各个部位的动作尽量进行多组训练，使肌肉能得到最彻底的锻炼，从而增大到最大程度。

3、孤立锻炼法则
    人体每一肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用外，有起协助作用的，有起稳定作用的，有起对抗作用的。如要最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激。这种锻炼法主要用于突出加强某一部位的肌肉和着重纠正身体上某一部位的缺陷。

4、动作多变（迷乱莫测）法则
    经常改变动作方式、组合、强度、次数，给肌肉新的刺激，加强肌肉的适应性。

二、中级阶段训练法则
1、优先锻炼法则
    为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。把练习的重点和弱点放在第一项来练，强度较大，组数较多，这样练得集中，对这块肌肉刺激就深。
    例如有些人上肢围径大，但因不喜欢练腿，而显得痩小，使上下脚不成比例。这时就应突出重点，锻炼腿部，适当增加训练强度，1个月后就会有变化，3个月腿部的变化会更显著。
2、金字塔法则
    能够增大肌肉纤维、肌肉力量，是肌肉抵抗重大阻力的结果。但如果不做准备运动，而直接进行增大肌肉和力量的最大重量练习，很有可能受伤。
金字塔法则就是为解决这一问题而建立的，即先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次，随后增加重量，减少次数，直到你用80%的最大重量做5?6次为止。这样你就可在暖身后收到作用于大重量的锻炼效果而不致受伤。
3、分部练习法则
    把你的身体分为上下两部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的运动日来练习，以增加锻炼的全面强度。
    比如可以将身体分成了手臂肌群、胸大肌、肩部肌群、背部肌群、腰腹部、下肢六大部位，方便分部练习的进行。
4、大量充血法则
    大量血液进入某一块肌肉，并使其保持在那里，才可以促进肌肉的增长。以胸部为例，连续3?4个胸部动作，中间不夹入锻炼其他部位，等这些动作完成后，可以体会到胸部肌肉因充满大量血液而发胀的感觉。
5、超级组法则
    把两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组来做，就称为“超级组”。例如，做完上臂二头肌的“弯举” ’立刻接着练上臂三头肌的“屈臂挺伸”。超级组练习的特点是，当练其中之一时，有利于促进另一部分的疲劳的消除，这符合神经功能的原理。
6、复合组法则
    把两个锻炼同一肌肉部位的动作连接进行，就称为"复合组”。其目的不是为了加速消除疲劳，而是为了对这部分肌肉加大充血量，例如在做了一组“杠铃弯举”后，立即做一组“上斜哑铃弯举”。
7、综合练习法则
    凡是重量不同、次数不同的多种组合，即称为“综合练习法则”，其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减。
    例如第一组做15次，第二组10次，第三组8次，最后一组6次。为使整个肌肉细胞增大，需要对红肌、白肌分别刺激，即增加耐力和负荷的承受力。
8、周期法则
    按训练时期来安排不同的训练方法叫“周期法则”。在全年锻炼中的某一时期采用专为增大肌肉的锻炼课程；另一时期则应减轻重量、增加次数，并缩短组与组之间的休息时间，以突出肌肉线条；另一段时期，则大大减小运动量，主要用于休整。如此则可避免疲劳过度和受伤，保持稳步前进。
9、精力紧张法则
    做一个动作姿势时不管是否使用重量，最后若能静止不动，并保持最大紧张度3-6秒，或静止后再重复做3次，就是"静力紧张训练法”。这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力，并使肌肉线条明显突出。

三、高级阶段训练法则
1、借力强行法则（欺骗法则）
    要使肌肉在锻炼中受到最大强度的刺激，就必须在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去增做一次为止。练到这种程度，是否还能继续练下去呢？回答是肯定的，那就是让动作稍稍偏离规定姿势，或是借助其他部位的力量，来完成那最后一次或是再增多一两次。
    韦德称这种不遵守规定的做法为“欺骗“。他认为“欺骗”法则应在你已按正确姿势做到无力再做时运用，这样，你就是给锻炼的肌肉增加额外的负荷。记住，不要在还有力按正确姿势做动作时就采取“欺骗”手段，那样则会减轻对肌肉的刺激程度。
2、三组合法则
    对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息，称为“三组合”，使肌肉受到来自三个不同角度和部位的刺激，能使肌肉迅速充血，有助于促进某一肌肉的完美发展，并能增粗血管。
3、巨型组法则
    这是把锻炼同一肌肉部位的4-6个动作连接着做，其间不休息或稍作休息，使所练肌肉部位得到全面的发展。
4、先期疲劳法则
    对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”动作，再做“基本”动作的法则。
5、休息停歇法则
    用增加每组间的休息时间来保证每次能接近举起自身最大的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。
6、顶峰收缩法则
    这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后慢慢回复到动作的开始位置。在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持续一下这种收缩状态可以使肌肉线条更明显。
7、持续紧张法则
    慢举慢放，缓慢地进行动作，使肌肉一直处于紧张、收缩状态。整个动作过程中，肌肉收缩时放慢，放松还原时也要放慢，避免借助动作的“惯性”来完成动作。物理中的惯性可能对你的锻炼效果大打折扣，而肌肉的持续紧张可以使肌肉线条更加明显。
8、反地心吸力法则
    在你的动作回复下落时，用力扛住所用重量的下降力。这是一种强度很大的锻炼方式，能使肌肉快速增长。但不宜经常使用，使用是要注意运动强度的安排。

9、强加次数法则
    当做某一个动作至精疲力尽时，借助同伴的力量多完成2-3次。这种练习法可以使肌肉超过正常的疲劳度，加以深刺激，使肌肉更加结实。
10、双分部法则
    早上练习身体的一或者两个肌群，然后当天下午或者晚上练习身体的另一或两个肌群。这就是双分部法则。其好处是明显的，因为在一段锻炼中，只练上某一个或者两个肌群，有利于促进肌肉的生长。
11、三分部法则
    一天的早上、中午、晚上各练一次，每次只练1-2个肌肉部位。使用这种方法需要身体有超过常人的恢复能力，一般为职业健美运动员采用。不建议普通健美爱好者采用。
12、烧点法则
    当正常做完整组的最后一次动作后，再做几次短而不完整的动作，让额外的血液进入处于锻炼中的肌肉内，此时能感觉到肌肉极度的酸疼感，像烧着了似的，故其名为“烧点法则”。
    从生理角度看，这些增加的不完整动作能够给肌肉送入更多的血液和产生更多的乳酸，它们会使细胞膨胀和微血管增生，这些都是有助于肌肉围度增大和肌肉内的脉管增粗。
13、质量法则
    在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组织间的休息时间，这适合赛前锻炼。
14、渐降组法则
    即在同伴的帮助下，逐渐减低重量进行练习。具体的做法是：开始练习用较重的重量做到极限，紧接着由同伴降低重量再做到极限，然后由同伴将重量减少，再重复做到极限，如此连续做3大组左右，使肌肉极度紧张，并得到很深的刺激。这样的训练方法可以使一个动作的锻炼强度达到一般难以达到的程度，且是一个很艰苦的锻炼，在一次课内只宜用于1-2个动作。
15、直觉法则
    通过自我判断决定采用什么样的训练课程，以及怎样进行饮食营养调配等。这种能力不是短期就可以培养成的。要通过实践的体验慢慢累积，方能达到迅速而正确地感觉到身体的反应，并依循这种直觉来进行锻炼。平时要时常注意各种锻炼中的身体反应，以便及时察觉某种锻炼法是否能起好作用，或相反。
16、兼顾法则
    将大肌肉群训练和局部肌肉的精细锻炼放在一个课程中进行训练，即把各种对你最有效的动作和训练法则应用你的锻炼系统中。
17、部分动作法则
    在练习时，只做动作的一部分，这样就可以使肌肉承受更大重量的负荷，使所锻炼的肌肉得到大强度的充分刺激，增加肌肉的围度和力量。
18、快速法则
    健美训练通常采用慢速进行，因为慢速可以增加肌肉围径。为提高肌肉的质量、快速力量的爆发力，应采用举重运动员训练方法，即用最快的速度举较大的重量。
19、交错穿插法则
    在组与组间隙之间，插入锻炼其他部位的动作。这是充分利用时间的一种方法。如练大肌肉时，中间可以穿插两组小肌肉，这样既能练到大肌肉群（腿、胸、背、肩），又能练到小肌肉群（前臂、颈、小腿等）。如练背阔肌时通常采用卧拉等练习，练完卧拉，立即卷腕（练前臂肌）。
20.持续紧张法则
    物理的“惯性”可能对你的锻炼效果起很大的损害。如果你的动作做得很快，使在动作的大部过程中借用了摇摆力，那就会减弱肌肉所做的功。不如有意缓慢地做。首先，在做动作时不要使用冲劲起动;然后不谣论上举或下降都要慢慢地完成，这样可使肌肉一直保持紧张状态，以使肌肉线条特别明显。
21. 反地心吸力法则
    在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力是一种强度很大的锻炼方式会使 　　肌肉的迅速增长。这种训练不宜经常而只能有时使用。其具体的做法是：若做哑铃弯举时，你可用30 公斤连续做8次，再用35公斤的哑呤，借摇摆之力，把它上举到肩部，然后按正确的姿势让它慢慢下落到起点。这种训练训练 法可以增 强你的肌肉和结缔组织，更地增强体力。你也可用此法加速怍进你体格上的弱部。22. 强挤次数法则
这是一种强度很大的锻炼过度。其做法是：以做卧举为例，你若能用80 公斤做8 次，当你已做到8 次而无力完成第9次时，让你的同伴在你的械中央帮上一把力(最小的必要的力)，使你能把杠铃 过那个困难的胶着点，接着由自己把这动作完成。用这种办法，多“挤”出2-3次。这种练法可使肌肉达到超于寻常的疲劳度，以刺激肌肉使其更加增大，更为结实。

23. 双分部法则
    许多健美明星一天进行两次分部练习：早上练身体1 或2个肌肉群，然后当天下午或晚上再练身体另1个或2个肌肉群。这就是双分部法则。其好处是明显的，因为在一次锻炼中,只练上更多和更多组数,有利于促进肌肉的增长.
24. 三分部法则
    有极少数健美运动员具有超常的恢复能力,他们就可采用三分部法则.在一天的早上,下午 晚上各练一次,每次也只练1 个或2个肌肉部位.世界健美的杰出老冠军,外号”常青树“的阿乐勃 脱 贝克乐斯就采用过此法。
25. “烧点”法则
    给你以正常的姿势尽力做完一组的最后一次动作后。再续做几次短而不完全的动作，让额外的血液进入你有锻炼中的肌肉内，从而引起肌肉的极度酸主管部门疼感，象烧着了似的，故其名为“烧点”法则。从生理角度看，这些加多的不完全协作能给肌肉送入更多的血液和产生更多的乳酸。这些增多的乳酸会引起称为“燃烧”的不舒服感。但这些额外的血液和乳酸却会使细胞膨胀和微血管增生。这些都有助于肌肉围度增大和肌肉内的脉管增粗。
26. 质量法则
    这一法则是在按规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组这间的休息时间。这种练法大多用于赛前锻炼，可使肌肉纹路各肌肉内的脉管更为明显突出。
27. 渐降组法则
    这种练法要求由两们同伴帮你进行。当你用一定重量的械杠铃来做一个动作时，当做到规定的次数无力再做时，由站在你杠铃两前一段时间头的杠铃片各取下一块，你又再做几次。这样的练法可使一个动作的锻炼强度达到一搬难以达到的程度程度。这是很艰苦的锻炼，有一次锻炼课内，只宜限用于1-2个动作。

28. 直觉法则
    只有你自己知道进行什么样的锻炼对你的效果最佳.这是健美运动掌握锻炼之道的最重要的一条.一个合格的健美运动员必须要具有这样的能力来编制自己锻炼课程，采用对自己最有效的组数﹑次数和先后次序的编排。他也应知道吃什么，怎样吃才能最大限度地促进锻炼的效果。若缺乏这种能力，就难于使其潜力得到充分的发展。各人的反应不完全相同，通过实践的体验能迅速而正确地感到自己身体的反应，并依这种直觉来进行锻炼 。这种能力不是短期内能培养成的，要时常注意各种锻炼 中的身体反应，以便及察 觉某种锻炼法是党员干部否能起好的作用，或者还是起不了好的作用。
29. 兼顾法则
    把发展大块肌肉和使个别肌肉孤立起来精细加工的两种锻炼法则 。这就是要把各种对你最有效的动作 和训练 法则 应用于你的锻炼 系统 中。当你能把这一条和“直觉”法则 优一起时，那就基本上掌握 了把体力 ﹑形态和肌肉块一起增强 到最大限度的锻炼本领。
30. 部分动作法则
    为了增大骨肉的力量和围度，你可以在练基本动作时，只练其动作的一部分，不论是开始 中间或结尾的部分均可。这最好在大重量锻炼用的支架上进行。
    当你只练部分动作 时，可以使用大午得多的重量 ，因为这种支架上有许多插孔，可让你在所选定的高度插入托条，以托住你在完整动作中举到手臂挺直那一段。再以引体上升为例，如不加重量来做，你能轻易地把身体上拉到下颏超过拉械的高度，但若在腰间加上20公斤的铁片，你可能只拉到动作全程的一半。

31. 快速法则
    虽然一般的训练法都强调做动作 时以缓慢些为好，以使你能充分控制动作的正确进程并感到肌肉的紧张度。是一条常规。但当你忆按这常 规锻炼 了相当是后，当你已经养成正确 的动作习惯和明克的感到遗憾沉后，有时，你就可以试用快速法则 来进得锻炼 。
    它会促进你的肌肉的进一步发展。其做法是：如果你平时做某个动作时，用某个动作时，用某个重量可做8-12次，并且要在保持正确 做法的前提下，用爆发必的快速动作 来做。思想上要集中于尽快地举上支。但是只有具务一定锻炼 基础的人，才可试用这一训练法则 。
32. 交错穿插法则
    这实际上就是“优先锻炼 法则 ‘的一个高级形式。用”优先锻炼 法则 “时，一般 是先练大肌肉群(腿﹑胸﹑背﹑肩 )或进步最慢而需加速改进的部分。练大肌肉群是要花出很大能量的。在锻炼课开始时先做这些动作 ，你就可能有足的体力来完成对它们的应有强度的训练而取得良好的锻炼 效果。练小肌肉群，精力可少花些，但若不先练，又恐 后来时间不够而被挤掉了。用这项法则 可以两全其美。
    身体上有些较小部分，肌肉夸大非常 紧密结实。一般发展较慢，但并不需要 花费很大精力。那你就可氢锻炼 这些部分的动作 交错插放在锻炼 那些大肌肉群的动作 之间。这些可以作为交错 组的小肌肉群有：前臂﹑颈﹑小腿和斜方肌。请看下面的例子：假设你以大腿为你的大肌肉群的锻炼主项而又要了前臂，那你可以在做两组“深蹲”之间，不是完全休息。而是插进一组“腕弯举”，如此共做4组。由于前臂离大腿很远，因此这样做不会影响你的大腿锻炼效果。当你做完深蹲而改做另一大腿锻炼支作如“反弯举。”这样锻炼 的结果 ，你不仅能使大腿得到强不但是的锻炼，也会使前臂大量充血而发胀。这样做是一种锻炼 你的难于进步的小肌肉群的“经济”的形式。不晕一般不要采用这一法则，而只在真正必须加强某个小肌肉群而又须保证大肌肉群的充分锻炼时才用它。