打造雄伟二头肌肌峰计划

导师介绍：

克里斯托弗 巴拉卡特

    自然健美竞技选手，两届业余组冠军。获得佛罗里达坦帕大学训练及营养学博士学位。现职教包括从初学者到职业选手在内的健体训练科目。他还长期对职业运动员的运动恢复进行研究并在很多运动领域从事专业运动咨询师工作。他致力于运用有说服力且科学的方法帮助选手最有效率地进行训练。

如何获得更雄伟的二头肌肌峰

    在做蜘蛛弯举的同时，一个小小的旋转可以帮你在这个夏天撕裂你的衣袖。我在坦帕大学人体运动表现实验室的研究让我发现了一种激活肌肉的新方法。我发现在蜘蛛弯举的时候稍作改变可以让你更快地获得更加饱满的二头肌肌峰。

    平时做蜘蛛弯举的时候都是在牧师櫈的斜面上完成，但是我发现在这个斜面的反向顶端完成这个动作会让二头肌获得更多的刺激。用肌电图可以很直观地描述出训练中肌肉的刺激效率。训练中的肌肉起始位置上二头肌运用越充分，肌肉的刺激效果越明显。

注重连续收缩发力

    通常情况下，我们在牧师櫈上进行蜘蛛弯举训练时，上臂保持与地面垂直。这使得你的肱二头肌处于一个比较放松的位置上，为了对二头肌更好地进行刺激，俯身肩膀与身体弯曲直至90度，训练在这个起始位置开始进行。（类似于前平举的起始位置）

    这一点点变化使你在初始位置时就让二头肌处于收缩状态而并非放松状态。这让二头肌处在所谓“延时紧张”中，这一点对于我们追求肌肉肥大这个结果是非常关键的。如果训练起始时，让大臂始终与地面垂直，你将失去这些关键因素。

    肘部保持向前，这会使得二头肌肌峰在一个很短的行程中进行收缩，这会比让肘部处于身体两侧更加有效率。

    我在做弯举时的根据是肱二头肌解剖机理，当长头与短头同时收缩时，才会带动肘部，与此同时长头还会带动肩部的收缩。在这个新的位置上开始第一组的训练就会让你的二头肌长头和短头都会得到训练，所以一举两得的事是再好不过的了。

小重量获得大围度

    第一次尝试使用这个方法时，切记你要采用相对于平时比较小的重量进行训练。保持这种初始位置的肌肉紧张感是关键！不必担心，即便使用很小的重量，你也会得到相较之前几倍的紧张感。

    这种训练其实是有很高难度的，因为肘部的位置变化会让你失去常规动作的那种稳定性。这种稳定性的重新获取是需要时间的，你的肌肉越有力这种稳定性就越强烈，同时你将获得更好的肌肉刺激与肌肉生长。