向奥运冠军学习运动营养

国家举重队午餐菜谱一览

食品分类                            菜     品

荤菜           白焯九节虾、清蒸虾蛄、酱油水煮老蛏、干煎红鲟、油炸泥鳅、糖酥鱼条、

               青椒炒牛肉、姜丝肉片、回锅肉、肉沫茄子

素菜           炒空心菜、炒芋头、炒卷心菜、韭黄炒蛋、炒豆芽、糖醋白菜

汤水           冬瓜文蛤汤、海鲜豆腐汤、花蛤汤、蚬子汤

水果           哈密瓜、枇杷、甜橙

饮料           鲜橙多、酸奶、粒粒橙汁

食谱分析：

■荤菜系列品种丰富，其中鱼、虾等水产品有6种、牛肉1种，这些都是高蛋白、低脂肪的优质动物蛋白。

■这些肉类中还有丰富的维生素和矿物质，如：

虾类含有丰富的维生素A、E、尼克酸等以及磷、镁、锌、硒等微量元素；

鱼肉含有维生素A、D、B1、尼克酸等，以及钙、磷、铁等矿物质；

牛肉含有维生素A、B6、B12、尼克酸等，以及丰富的矿物质钙、磷、钾、铁、钠、镁、锌、硒等。

■荤菜宜蒸、煮烹调，爆炒、煎炸的高温易破坏营养素。

■素菜品种多，可以补充人体在运动后流失的维生素和矿物质；同时，还配以豆制品，增加了身体对植物蛋白的吸收。

■有2?3种的水果，不仅能够增加人体内的碱储备，还能弥补人体在运动过程流失的大量维生素和电解质。

■汤水、饮料俱有，既可以补充体内水分。又可以补充多种营养素。

从食谱中我们可以看出，举重队的饮食中能量物质配比均衡、营养成分摄入全面。这个食谱和我们的主要区别：

A运动员日常的消耗量约为3500?6000千卡，远远大于一般健身人群，所以为了达到能量平衡，他们摄入的热量也相应大于普通人。

B举重运动员对肌肉爆发力的要求比较高，所以他们的蛋白摄入量也一定要多些，以为疲劳恢复和肌肉合成提供充足的“原料”。

食谱内没有列出主食的种类以及数量。事实上，对于运动人群，无论是世界冠军还是健身房中的“练友”，主食的摄入都非常重要。据了解，现在很多运动队已在主食量上有“硬性要求”，一个运动员一天起码摄入一斤的主食才可以。

营养建议：

归纳一下“冠军食谱”，我们可以总结普通人群的“运动营养黄金法则”：

①热量收支要平衡，通俗点讲就是“练多少，吃多少”。据统计，一个成年人一天的热量消耗量约为1500?3000千卡，因此我们每天摄入的热量应维持在1500?3000千卡左右，过多可能引起肥胖；长期摄入不足则可能导致营养不良症。我们可以先从了解自身开始，继而制定锻炼日与非锻炼日的运动营养计划。

②食物结构要合理。营养学把我们日常所吃的食物分为6大类：碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和水。前三种又被称为“三大营养素”，为主要的供能物质。由于三大营养素在人体中功能和代谢不同，所以三大营养素摄入的适宜比例非常重要，即蛋白质、脂肪、碳水化合物所提供的能量应分别占总能量的10％?15%、25％?30%和60％?65%。

③主食摄入要重视。主食是碳水化合物的主要来源，此外，还应该提高菜品中薯类和高淀粉类食物的摄入。并可以适当增加粗粮的摄入，尽量保证主食多样化。

④蛋白比例要适宜，这里主要指动物蛋白和植物蛋白的比例。我们提倡的是：每天“一个鸡蛋、一杯奶（酸奶）”；避免肉类的过量摄入，尽量选择蛋白含量高、脂肪含量少的优质肉类蛋白，如瘦牛羊肉、鸡肉、鱼类和水产品；多食豆制品，与动物蛋白形成互补。

⑤蔬菜水果要多样。为我们的身体提供必需的维生素和膳食纤维，仅靠一、二种水果或蔬菜是不够的，所以蔬果品种要多样化。此外，还要增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。

⑥烹饪尽量少油炸。尽量采用清蒸、白煮的烹调方法，这样既可以降低肥胖发生的几率，又可以减少脂肪在高温下生成“反式脂肪酸”等有害物质的可能。

⑦在运动前、中、后补充运动饮料，专业的运动饮料不但能在运动中补充不断消耗的能量，还可以及时补充随汗液一起流失的维生素和矿物质，这对于运动后的疲劳恢复有非常重要的意义。

体验食谱：

下面我们就试着打造一份适合自己的“金牌食谱”吧！

小梅，26岁，身高1.72米，体重59公斤，在一家公司做文案工作，她一周去健身房4次，主要的健身方式是有氧操和游泳。根据小梅的工作和运动情况计算，她一天平均消耗的热量约为1800千卡，因此，她一天的热量摄入也应在1800千卡左右。

餐次      食品名称       摄入量

早餐      全麦面包       2片（约60克）

          豆浆1杯        约250克

          香蕉           1大根（约160克）

          火腿           2片（约30克）

午餐      木耳肉片       猪肉40克，木耳130克，植物油半汤匙（5克）

          虾皮油菜       虾皮（60克），油菜（250克），植物油（5克）

          酱牛肉         6片（约80克）

          蒸鸡蛋羹       鸡蛋1个

          米饭           1中碗（约200克）

下午加餐  酸奶           1盒（约125克）

晚餐      胡萝卜烩牛腩   牛腩25克，胡萝卜25克，植物油3克

          炝炒圆白菜     卷心菜300克，植物油2克

          燕麦粳米粥     2小碗（约250克）

          苹果           1个（大，约200克）

小梅锻炼时运动饮料的服用方法：

运动前：补充运动饮料250?500毫升；

运动中：每15?20分钟补充运动饮料120?240毫升；

运动后：根据运动前后体重，体重每下降1公斤，补充运动饮料1000毫升