【营养】了解食补五原则 合理健身增肌

    1．补充足够的热能
    肌肉的生长需要摄入充足的热量，因为每增加0.45公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量，为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人，要增长1磅的肌肉，每天至少需摄入能量3000千卡。

    2．三大营养素比例：碳水化合物:蛋白质:脂肪=6:2:2
在这个比例中，碳水化合物绝对占优势，但与普通人群相比（推荐碳水化合物：蛋白质：脂肪=60%?70%：14%?16%：20%?25%），碳水化合物的比例在下降，而蛋白质的比例在上升。但蛋白质的供能比例在20%左右比较合适，并非多多益善。

    3．选择优质的碳水化合物
    补充糖原最有效的方法是，在训练、比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，如此可以及早增加糖原的储存，为训练提供足够的能量。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料（补糖为主要目的）。此外，训练后的一餐摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的分解代谢状态（肌肉分解供能）转变为合成代谢状态（促进肌肉合成）。

    4．抓时机补充蛋白
    训练后2小时内是蛋白补充的黄金时间段。训练后，身体就像挤干的海绵，营养吸收最迅速。因此补充蛋白越快越好，最好在半小时内补充易吸收的优质蛋白，如乳清蛋白。如果从牛肉、鸡胸、蛋清中得到蛋白质，消化吸收的时间至少需要2?3个小时，这样就错过了蛋白补充的最佳时机。蛋白补充的另一个黄金时间段是睡前。因为人体在睡眠过程中会分泌较多的促合成激素，有助于肌肉合成。

    5．“促合成、抗分解” 类营养素
    肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。当合成大于分解时，肌肉增长，而合成小于分解时，则肌肉缩小。“促合成、抗分解” 类营养素能促使身体处于蛋白合成状态，这类营养素包括肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、鸟氨酸复合剂、β-羟基-β-甲基丁酸盐等。