腰椎护卫队 专治背痛“妖精怪”

腰椎的“护卫部队”

人体像是一架精密的仪器，任何一个细小的部位都有着鬼斧神工的设计。腰椎周围的组织结构，就如同聚集了一支强大的护卫部队。

一般认为，保护腰椎的是下背部肌肉，但研究显示，腹部和脊椎深层肌肉对腰椎的保护更为重要。腹部肌肉有四层，最表层是腹直肌，也就是我们一般所看到的六块腹肌；第二和第三层分别是腹外斜肌及腹内斜肌；最内层是腹横肌，这块肌肉就好像腰封一样包围着下腰背，起到稳定腰椎的作用。另外，再配合竖棘肌和其他细小的脊椎肌肉收缩，保护腰椎的强大防线就建起来了。

但是并非所有人的腰椎“护卫部队”都由“精兵强将”组成。为了防止或舒缓椎间盘突出及下背痛，我们必须训练这些肌肉同时收缩，以产生稳定脊椎的功能，之后，可再进行腰腹肌力量及功能训练。

腰椎护卫部队大练兵！

稳定性或神经肌肉控制训练

●仰卧泡沬轴提腿

开始姿势：屈腿，仰卧于泡沬轴上。

执行过程：收缩腹肌使腰部压向泡沬轴，正常呼吸，保持腹肌收紧，缓缓提起左腿，还原，重复10次，然后进行对侧练习，重复3组。

提示：躯干挺直，过程中要保持骨盆及脊椎稳定，以髋关节为轴完成动作。

●跪姿平板支撑

开始姿势：俯卧，跪姿，以膝及肘关节支撑，手肘在肩关节正下方。

执行过程：收缩腹肌使腰部挺直，正常呼吸，肩、骨盆、膝成一直线，保持10秒，重复5~6组。

提示：躯干保持挺直，过程中保持骨盆及脊椎稳定。

●健身球俯卧撑

开始姿势：俯卧撑姿势，双腿放在健身球上。

执行过程：以较摱速度完成俯卧撑动作，躯干要保持挺直，重复5次，做3组。

提示：躯干保持挺直，过程中要保持健身球稳定。

●单腿健身球拱桥

开始姿势：仰卧，屈膝，上背置于健身球上。

执行过程：收缩腹肌使腰部挺直，正常呼吸，保持腹肌收紧支撑，提起右腿，保持10秒，然后进行对侧练习，重复5~6组。

提示：过程中要保持骨盆及脊椎稳定。

腰腹肌力及功能训练

●超人

开始姿势：俯卧于垫上。

执行过程：双手向前伸直，缓缓抬起手离地约一吋，保持10秒，重复5~6组。

提示：躯干保持挺直，过程中骨盆紧贴地面。

●靠墙健身球蹲起

开始姿势：上背紧贴健身球靠墙。

执行过程：收缩腹肌使腰部挺直，双腿踏前一步支撑。吸气，然后缓缓蹲下至膝关节90度；呼气，蹲起至膝伸直但不要超伸，重复12次，做3组。

提示：注意躯干保持挺直，注意健身球不要坠落。

●侧卧提腿

开始姿势：侧卧在垫上，双腿并拢伸直，头枕在右臂上。

执行过程：腰部挺直，保持腹肌收紧，提起双腿离地，保持10秒，然后进行对侧练习，重复5~6组。

提示：注意躯干保持挺直，过程中保持骨盆及脊椎稳定。

●健身球俯卧拱桥

开始姿势：以俯卧撑起始姿势撑于地面，双腿置于健身球上。

执行过程：腰部挺直，正常呼吸，然后对抗陪练者施加于下背的压力，保持姿势10秒，重复5~6组。

提示：注意躯干保持挺直。

●对角下拉

开始姿势：站于钢线器械旁，钢线调校于左上方。

执行过程：双手握紧钢线，腰部挺直。吸气，手臂发力，将钢线向左下方拉过去；呼气，保持腹肌收紧，吸气还原。重复8次，然后进行对侧练习，做3组。

提示：注意躯干保持挺直，动作要慢，2秒下拉，2秒还原。

●对角上提

开始姿势：站于钢线器械旁，钢线调校于左下方。

执行过程：双手握紧钢线，腰部挺直。吸气，手臂发力将钢线向左上方拉过去；呼气，保持腹肌收紧。重复8次，然后进行对侧练习，做3组。

提示：注意躯干保持挺直；过程中保持骨盆及脊椎稳定；动作要慢，2秒上拉，2秒还原。