人体供能三大系统是什么？

    对于爆发力的大小，在于肌肉快速产生最大能量的一种可能，很大程度上取决于Ⅱa型和Ⅱb型肌肉纤维的分布和训练状态。同时，该类肌纤维比Ⅰ型肌纤维能同时募集得更多，并可以快速产生能量，大多数力量训练的目的是实现增肌目的，所以在营养方面有更高的要求，意味着训练者必须获得充足的能量，摄取增加肌肉量所需的营养物质，以用于合成代谢，并保证充足能量攻击从而不会使肌肉发生分解。

    不同方式的运动对肌肉系统具有不同的代谢要求，健身房里的健美爱好者需要通过训练提高爆发力，但肌肉持续收缩时间几乎从不超过1.5分钟，而1.5分钟正是无氧运动的大致极限时间。而磷酸肌酸和糖原是肌肉进行无氧运动所必须的能源物质。

    通常关注的问题是：如何获得和维持训练者进行无氧运动时通常所需的较多的肌肉量？
    答案也很简单：增加热量摄入，除此之外，训练者还需要十分注重蛋白质的摄入，以满足无氧运动对磷酸肌酸、糖原以及肌肉的需求。

什么是无氧代谢（磷酸肌酸系统or磷酸原系统）
    在无氧条件下，训练者具有快速获得有限能量的能力，通常无氧占主导的运动（在有限的时间内需要最大的力量和能量）持续时间很少超过90秒，超过这一时间，无氧能量供应将会消耗殆尽。

    在无氧条件下，无氧代谢过程通过磷酸肌酸（PCr）和糖酵解为机体提供三磷酸腺苷（ATP），肌肉中可形成ATP的磷酸肌酸的浓度为磷酸肌酸储存量的25%-33%，磷酸肌酸在肌酸激酶的作用下分解成无机磷酸盐和肌酸，并释放能量，游离无机磷酸盐与二磷酸腺苷（ADP）结合再生成ATP。

    磷酸肌酸的分解是不可逆的，直到从其他来源获得能量，而它的分解可在瞬间产生巨大的能量，但是，由于组织中的磷酸肌酸储备有限，其产生的能量的的持续时间不超过10秒钟，同时，它的分解产生的能量和运动强度有关，强度越高，越依赖磷酸肌酸分解作为能量来源。

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什么是糖酵解系统
    糖酵解指通过葡萄糖或糖原的无氧分解产生能量，在开始运动后，糖酵解系统能够为组织提供能量之前，会有5-10秒的延迟，而糖酵解的反应结果为：

    一分子的葡萄糖产生两分子的ATP，假如糖原是最初始的能源物质的话，那么一分子的葡萄糖通过无氧糖酵解就能产生三分子的ATP，丙酮酸盐可以转化为乙酰辅酶A，最后转化为脂肪储存或转化为乳酸，在任一情况下，所转化成的脂肪或乳酸都可以成为能源物质。 

    对于增肌的健美爱好者来说，有一个错误的认识，认为蛋白质摄入是增加肌肉的必备条件，但对总热量缺乏认识，蛋白质的摄入高于身体用于合成代谢，也就是构成组织的用量时，过剩的蛋白质仅仅也只是备当作能量物质进行燃烧，是一种非常不经济的手段。

    而通过非蛋白质供能物质比如碳水和脂肪，提供热量时会更加有效，增加肌肉的关键是摄取足够的热量以支持增大的肌肉的能量需求，同时摄取足够的蛋白质，以构成肌肉组织。

    而对于有氧运动，有益于提升训练者对氧的利用能力，中间型Ⅱa型肌肉纤维趋向于表现为快肌纤维，而非慢肌纤维，通过有氧运动训练可显著增加细胞中的线粒体含量和氧化代谢所需的酶类，摄氧能力的增强可提高脂肪（主要能量源）的氧化分解能力，从而减少对碳水化合物的依赖。

    但是脂肪的完全氧化燃烧需要碳水化合物，因为脂肪在体内代谢所产生的乙酰基必须与草酰乙酸结合进入三羧酸循环才能被彻底氧化，草酰乙酸是葡萄糖在体内氧化的中间产物。如果碳水化合物摄入不足，脂肪则不能被完全氧化而产生大量的酮体，充足的碳水化合物可避免脂肪氧化不完全而产生过量的酮体，这一作用称为抗生酮作用。所以，对于那些不吃碳水就以为能减肥的人来说，是一个惊天噩耗啊。

什么是有氧代谢途径
    有氧代谢途径是指在有氧情况下，我们从供能物（碳水脂肪和蛋白）中获取能量的方法，在有氧代谢过程中，对能量释放的控制，使葡萄糖中的大量能量能够储存在ATP中，葡萄糖的充分氧化分解产生能量、二氧化碳和水。在无氧情况下丙酮酸转化为乳酸，但在有氧情况下，可在线粒体（细胞的能量工厂）中彻底氧化分解并产生能量。

    无氧代谢过程能立即提供能量，但只能持续极短的时间，而有氧代谢过程提供ATP的速度虽然缓慢，但持续时间较长，人体内存储有大量的能量，我们可以动员生成ATP并为肌肉做功提供能量。

    在我们可用的能量中，脂肪是最高效的储能形式，同时，在所有提供ATP的能源中，脂肪供能的数量也最大，储存1克糖原大约需要3克水，而储存脂肪则不需要水，因此就成了高效的能量储存形式，肌糖原和肝糖原储备只是能量储备中的一小部分，但他们同时具有无氧代谢和有氧代谢两种代谢方式，而脂肪却只能以有氧代谢形式供能，而蛋白质储备来自于功能性组织，在理想条件下，功能性组织不能作为能源进行代谢供能。

    在运动初期，大多数的ATP从无氧代谢中获得，高强度、高消耗运动所需要的能量取决于无氧代谢的持续供给，而低强度运动首先是通过无氧方式供能，进而转换成有氧代谢以满足能量需求，因此，无氧和有氧代谢过程应视为同一个过程，由活动强度来决定能量供应的主要代谢方式。

间歇性运动供能方式
    高低强度间歇性的运动需要有氧代谢和无氧代谢两种途径相结合来提供能量，无氧代谢过程完全依赖于现有的三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸和肌糖原的储备量，而有氧代谢过程则是从肌糖原、血糖、脂肪及一小部分蛋白质中获取能量。

    而间歇性的爆发运动在很大程度上依赖于磷酸肌酸，这意味着训练者还必须摄入足量的蛋白质和足够的总热量，用于合成所需的肌酸，事实上，大部分该类的训练者未摄取足够的热量，而影响了体内肌酸的合成。在一定程度上可以采用补充肌酸的方式来解决此方法。