如何吃水果

果糖的代谢特殊性
    我们吃的大部分碳水化合物(米，面，薯类，水果等)进入体内会变成葡萄糖或者果糖，进入肝脏细胞开始代谢，当糖类过多时就会转化为甘油三酯（高甘油三酯是高血脂的一种）。葡萄糖转化的速度受控于一种肝脏中的 “限速酶”，当产物甘油三酯过多时，这种转化就会减慢，以维持血脂的稳定性。但果糖代谢绕过了这个限速酶，所以更容易转化成甘油三酯，而且它的量不受控制，从而可能会造成肝脏的损害。
果糖的危害
    过量摄入果糖会造成胰岛素抵抗，增加二型糖尿病风险
    有研究表明，每天喝1-2易拉罐250ml含糖饮料的人比不喝含糖饮料的人患糖尿病的概率会增加26％。另一项2013年的研究发现，在总热量摄入基本不变的情况下，中等量(40g/天)的果糖或蔗糖摄入就能改变肝脏胰岛素敏感性。胰岛素敏感性越低，糖尿病的危险性就越大。而血液中的LDL-C,总胆固醇多，游离脂肪酸多就意味着高血脂的风险性大。

过量摄入果糖会造成高甘油三脂、高低密度脂蛋白胆固醇、非酒精性脂肪肝
    2009年美国的一项实验召集了一些成年超重者，并将这些人随机分为两组。一组每天喝3杯含果糖饮料，一组喝相同量的葡萄糖饮料。10周后对这些受试者之心血管疾病相关健康指标进行了检测。结果发现，与葡萄糖相比，果糖更容易造成人体脏器内脂肪的沉积、降低胰岛素的敏感度，从而导致胰岛素抵抗升高。

    而其它的很多论文也表明，高甘油三脂等血脂异常和胰岛素抵抗有很大的相关性。高血脂有可能是糖尿病的前兆症状。

果糖还可以提高食欲，不利于总热量的控制
    果糖甜度高，室温下约是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍，甜味可以刺激大脑产生令人愉悦的激素。Luo Shan等（2015）的研究也表明，果糖能够刺激人的食欲，让人吃下更多的热量。这也是含糖饮料，例如可乐，让人欲罢不能的理由之一。

高果糖摄入会导致大脑反应迟钝
    还有人做了一项饲喂老鼠高果糖浆水的实验，结果也再次确定了高果糖摄入导致胰岛素抵抗，还会导致记忆力，认知力等大脑功能下降。但是多吃富含Ω-3不饱和脂肪酸的食物可以减少高糖食物的负面作用。

量的问题
    首先，果糖并不是——水果里的糖！果糖是葡萄糖的同分异构体，存在于蜂蜜，水果，高果糖浆，玉米糖浆里。蔗糖经消化道吸收会分解为一份子葡萄糖一份子果糖。
一、仁果类(苹果、梨)以果糖为主，蔗糖、葡萄糖次之
二、核果类(桃、杏)以蔗糖为主，葡萄糖、果糖次之
三、浆果类(葡萄、草莓、猕猴桃)葡萄糖和果糖基本对半
四、柑桔以蔗糖多

    正常可乐的含糖量为10.5g/100ml，一瓶可乐500ml含糖75g。而一个菠萝200g，含糖约20g。2008年11月发表于《美国临床营养学杂志》的一篇文章表明，如果每日果糖摄入小于50克，将不会对血脂和体重产生不良影响。

    菠萝是水果中含糖较高的，所以正常情况下，每天摄入500g（一斤）以内的水果，是不会对健康有较大危害的。况且水果中的其他营养素，以及吃水果的愉悦感，都让水果成为日常饮食中不可缺少的一部分。

至于水果的升糖指数的问题，没有血糖问题的人不必太多考虑。升糖指数和糖负荷应该一起考虑。对水果而言，控制好量，我们还可以做朋友~但是对于含糖饮料，以及所有精制糖添加食品，最好是能忍就忍。