有氧运动、增肌训练前后吃的学问

?有氧运动前不吃=太傻了！
就算处于减脂期，也不要饿着肚子去跑步、游泳，长期饿着运动会降低基础代谢，更严重的会导致低血糖，引发运动损伤，女生跑步晕倒的例子可不是一个两个了。

吃的原则：低GI碳水化合物+适量蛋白质

有氧运动前要补充的是低血糖生成指数的碳水化合物（也就是低GI碳水化合物），再加少量蛋白质。

两款搭配：

1、快捷款：1片杂粮面包(约50克)+100毫升低脂酸奶+20克葡萄干+一个鸡蛋——这几种食物买齐，5分钟就能吃完，杂粮面包和低脂酸奶的口感缺失可以用葡萄干来弥补。

2、美味款：30克燕麦片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜+一根香蕉——可以用低脂牛奶浸泡燕麦片，把蜂蜜加进去调味，香蕉放在最后吃，你会爱上这款加餐的!

有氧运动后吃正餐=白练了！
50分钟的长跑几乎把你的体力消耗光了，你算了一下刚刚消耗掉的卡路里(数值惊人哦!)于是你决定开心地大吃一顿犒劳自己，或者为了加强减脂效果你打算光喝水什么都不吃。这两种做法都是错误的!前者让你的运动成果化为泡影，后者则毫无疑问地损害了你的身体。

吃的原则：电解质、适量的中高GI碳水化合物和蛋白质

虽然有氧运动的目的是减少脂肪，但是不能零蛋白质和零碳水，因此补充适量的、优质的蛋白质和中高GI的碳水化合物是必须的。

什么是优质蛋白质呢？脂肪含量少、易于吸收的蛋白质，比如鸡胸肉，或者鸡蛋白。而中高GI碳水化合物的作用是，把你在运动中降下来的血糖及时补上去。

两款搭配：

1、常规款：50克土豆泥+200毫升低脂酸奶+150克蔬菜(番茄、西兰花、菠菜)——土豆是很好的主食，但记得不要添加奶油、炼乳等调味剂。

2、豪华款：50克紫薯或玉米+150克鸡肉牛油果蔬菜沙拉(配低脂沙拉酱或无沙拉酱)+150克芒果奶昔——适合较大的运动量，比如60分钟以上的高强度游泳。

无氧力量训练，不吃？肌肉就不长！
如果你今天进健身房进行了力量训练，吃简直比练还要重要。

吃的原则：低GI碳水化合物、优质蛋白质

低GI碳水化合物分解为葡萄糖的时间比较长，可以在体内供你多消耗一会儿。优质蛋白质是指脂肪含量少的蛋白质。

两款搭配：

1、早餐款：50克粗粮面包+1个鸡蛋白+20克杏仁或葡萄干+200毫升牛奶——很像一顿标准的早餐，其实不无道理，早上你要准备迎战这一天，现在你要去和健身房的铁块过招。

2、液态款：150克麦片粥+1片奶酪+香蕉奶昔(1根香蕉+150毫升酸奶)——将食物制成液态，更容易被身体吸收，麦片粥不仅提供优质碳水化合物，还能补充水分。

无氧力量训练后吃正餐=白练了！
肌肉增长是遵循了“超量恢复”的原理，训练是破坏肌纤维，如果马上有营养补充进来，它会在修复时吸收营养从而超量恢复，变得更粗壮。不夸张地说，你想要的肌肉线条有七成是靠训练后的这顿饭，吃错，你就白练了。

吃的原则：充足的优质蛋白质、充足的高GI碳水化合物

训练后，肌肉的糖原储备已经完全耗尽，你需要葡萄糖来补充糖原，简单碳水化合物分解为葡萄糖的速度快，能让你被破坏的肌肉组织尽快恢复。蛋白质能帮肌肉修复重建，并且减轻训练部位的酸疼感。

两款搭配：

1、达人最爱款：150克糙米饭+100克鸡胸或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克炒菠菜或西兰花+100克牛油果或西瓜——看看那些有着漂亮肌肉块的猛男们的餐盒吧，多半都是以上搭配，这几乎是“国际惯例”般的一个食谱。乳清蛋白是蛋白粉的首选，记住要在训练结束补水后的第一时间喝。

2、西式款：200克土豆泥+2个鸡蛋白+100克烤三文鱼或虾仁+100克蒸胡萝卜——鸡蛋白是可以放心大胆吃的食物，此时吃到3个也不为过。