学会平衡运动与休息的关系

    健身界有一个普遍的法则，那就是恢复要占到训练的50%，换句话说，只有有策略的平衡你的恢复，才可能更长时间的锻炼，收获更大的训练成果，下面是有关恢复的6点建议。

1.作为计划的一部分
    我们只有不那么匆忙才能真正体会到健身的好处，很多人不敢休息，吝啬于休息，每次休息都需要很大的勇气，会觉得休息就是罪恶啊，今儿休息就觉得心理负担超重啊，觉得只有锻炼才能有成效啊之类的。谁成想休息其实也是为了更好地锻炼。没有休息、恢复，我们的身体就会吃不消，会力竭，会过度，会平台期，更甚至受伤的风险也会增加。

    训练动力是观察你是否训练过度的指示器，恢复的越好，你的训练欲望就越强，反之则欲望低下（不管什么欲，都会低下），如果你需要喝400mg（每日最大咖啡因摄入量）的咖啡因才能让你打起精神来，那明显今天你还是没有休息好。

    所以，训练计划中，除了正常的一周保持1-2日休息（随自己身体状态进行调整）以外，还需要每6到8周之后（完成一个完整的训练周期后）休息一周时间来进行调整，进行必要的恢复。

2.把握好训练之后的10到30分钟
为什么这个时间会比较重要呢？
1）如果训练的强度足够，使得肌纤维微损伤，蛋白合成将发生，这时候饮用一杯合适的蛋白补剂可以促进修复和肌肉的生长。
2）一个简单的二头弯举都可以消耗身体糖原的25%，更不必说全身性的力量训练，身体糖原被基本耗尽，及时的补充糖原，可以促进身体代谢。
3）良好的皮质醇:睾酮比(越接近1:1越好),如果你想全面的体验训练的好处。需要采取的就是提高胰岛素和降低皮质醇，睾丸激素就能在恢复过程中发挥魔力。

到底训练后该如何做呢？
1）做5-10分种有氧，骑车，划船，慢跑等，促进血液回流，身体逐渐放松。
2）当你还出汗的时候，可以做运动后补充，包括乳清蛋白，支链氨基酸、谷氨酰胺和碳水化合物，碳水摄入多少取决于你有多瘦以及你的目标，昨天在蛋白和碳水一文中已有提到；如果你不是很瘦，那么可以使用复合碳水，释放的速度比较缓慢，不会使胰岛素上升的太快。
3）补充2g的牛磺酸和1000毫克的维生素c在你的运动补剂中,可以在运动后降低皮质醇水平。
4）一个小时之后补充10-15g的BCAA，与乳清一起，可以促进蛋白合成代谢。
5）1-2小时内吃顿饱餐，增加碳水化合物25%的摄入，糙米，藜麦，红薯，或者水果(低果糖)是不错的选择。
6）每天需要600mg的镁来促进恢复，一天都补充可以促进吸收，锻炼后200mg可以更好地放松。什么食物含镁比较多呢？多吃绿色蔬菜！

3.睡眠是修复的利器（我总想不明白，好多人锻炼之后为什么不好好睡觉？）
    有两种情况不能好好的恢复，A：睡眠时间不够，B：睡眠质量不高。这意味着需要按时上床睡觉，睡个整觉才是我所说的睡眠恢复。

    前半夜晚十点到凌晨2点，身体在恢复，2点到6点则是脑部和神经系统的恢复，可想而知，晚睡的话身体肯定休息不好，如果起的太早则神思不清（我现在正处于混沌状态，有了孩儿从此就有了个定点智能闹钟...）。

夜间也是身体对抗炎症、排毒，处理氧化损伤的时机。

下面是提升睡眠和恢复的一些建议：
    一般我建议不要晚于10点上床，为了确保这个可以在早些的时候就放松下来，轻柔的音乐，烛光，轻阅读等等，避免在太晚的时候做激烈的运动。
    锻炼的越早越好。
    镁元素，安抚神经的作用。
    在晚餐吃碳水化合物来提高血清素水平，改善睡眠。这并不意味着在床上前吃一块巧克力蛋糕或一盒甜点。相反，把适量的碳水化合物添加到你的晚餐或睡前零食。如米饭、面食、甘薯、藜麦、浆果等。
卧室应该是伸手不见五指，光=皮质醇、皮质醇=清醒
把电视、收音机、手机、电脑和ipad统统拿开，他们生产的电磁辐射会破坏你的睡眠。
睡前不要饮酒

    把睡觉当成优先的事情，当你有了一个高质量的6-8小时的睡眠之后，你将精力充沛的难以置信(坚信：睡不好，哪哪都感觉不会好~)。

4.一天两练可以考虑
    如果你已经一周锻炼6、7天但是进展不大，可以考虑一天训练两次，前提是你要有时间，这样在训练量不变的情况下，实质上多了休息日，例如，与一周6练相比，我们一周练三天，一天练两次。这样同样是6次的锻炼，但是却多了整整三天休息。

运动示范：
周一:AM / PM
周二休息
周三:AM / PM
周四：休息
周五:AM / PM
周六/周日:休息或轻运动量
三天运动（6次），4天休息

下面是针对不同的目标的锻炼方法：
耐力提升训练：
am：跑步，划船，游泳，等
pm:阻力训练

增肌:
方案1：
am:力量训练（1-6-reps）
pm:肌耐力 (12-25 reps)

方案2
am:肌肉耐力（12-25reps）
pm:力量(1-6reps )总组数要低于20

方案3
am:复合运动。
pm：单一关节运动孤立动作。

提升强度
am:快节奏运动
pm:慢节奏运动

这似乎有点反常理，但是这种一天两练得方法是最大化恢复和增长肌肉的另一种有效方式，可以试试4到6周的时间，你将会有所认同。

5.“阴/阳调和”
    锻炼是阳，是火，破坏分解，驱动交感神经系统，而修复属阴，恢复，重建，放松神经系统。
放松的最好方式之一，是在休息日的时候去放松按摩（大保健何在？“点击阅读”）。我建议采用不同风格的按摩方式，但是不可用力过猛，以免不必要的酸痛，保持力道轻柔方便放松，深呼吸，甚至可以入睡为佳。

    泡沫轴大保健绝对是我最喜欢的，每次都能让我感觉彻底放松。

6.松弛有度，要练就好好练，要放松就好好放松
    一周可以高效的运动2-3次，这受基因，营养还有生活方式的影响，换句话说，你吃的越好，喝得越足，睡得越美，营养补充的越充分，那么在艰苦锻炼的日子收获将更大。

    放松日是对辛苦锻炼的补偿，在恢复期间应该做一些轻柔的运动，促进血液循环，微微出汗，活动活动关节，滚滚泡沫轴，瑜伽，游泳或者散步，充分的恢复为下一次锻炼做准备。

    有些人总做不到，休息的时候想着锻炼，锻炼的时候又想着休息...或者锻炼只是为了锻炼，休息时间不够，而强度自然达不到适应和增长的要求，简直是浪费时间，老虎都有打盹的时候，何况你。学会平衡锻炼与休息的关系，而不是浑浑噩噩游离在两者之间，这样你的运动表现和运动时间才会更加有效，才不会感觉自己只是一个机械的“僵尸”一般。