这些坚果真有料

    尽管坚果的脂肪和热量含量较高，但有相当多的研究已表明，食用坚果的人身材更苗条，患上多种疾病（从心脏病到乳腺癌）的风险也较低。实际上，每天食用一把坚果就能延长寿命。然而，到底是哪种坚果含有大量的硒元素（一种具有抗癌性能的强效氧化剂）呢？哪种坚果有助于降低低密度脂蛋白的含量呢？本文介绍了六种坚果的维生素、矿物质构成和抗病性能。

Tips ：文中“1 份”指约28 克的坚果

山核桃

    这种美味的坚果有益于人体健康。1份山核桃（约28克）含有的热量低于200千卡，还能提供3克的膳食纤维和多达19种的维生素和矿物质，包括维生素A、维生素E、钙、钾和锌。根据美国农业部的研究成果，山核桃的抗氧化能力在所有食物中位列前20位。研究表明，抗氧化剂在降低人们患上多种慢性疾病（如癌症、心脏病、老年痴呆症和视力减退）方面发挥了重要作用。山核桃还是油酸的丰富来源，这种脂肪酸能抑制引发乳腺癌的基因。
食用窍门：山核桃既可作为晚餐的一道主菜，也可作为甜点来食用。

榛子

    1份榛子含有约180千卡的热量，它还能提供3克的膳食纤维和大量的铜、镁、维生素E 和维生素B 1。与其他坚果一样，榛子会对心脏形成保护作用。富含榛子的饮食能降低低密度脂蛋白、甘油三酯和总胆固醇水平。榛子的原花青素含量也特别高，这种化合物具有抗炎和其他健康功效。
食用窍门：把榛子放进酸奶或冻奶糊中食用。

开心果

    在所有坚果中，开心果的热量和脂肪含量最低，它也是一座营养宝库。这种小坚果是维生素B6、铜和锰的极好来源，并含有其他人体必需的维生素和矿物质。开心果在促进心脏健康、体重管理和降低死亡率方面发挥了重要作用。每天食用一把开心果能促进健康长
寿。
食用窍门：一颗一颗地细细品味，你会花较长的时间来食用开心果，而且看到被扔弃的果壳，有助于对自己食用了多少坚果有一个清晰的视觉反馈。

澳洲坚果（夏威夷果）

    1份澳洲坚果含有大约200千卡的热量，同时它还是单不饱和脂肪酸、硫胺素和锰的极好来源。在饮食中加入澳洲坚果能改善总体饮食质量。与其他许多坚果一样，澳洲坚果对心脏健康有益，能降低胆固醇较高的人患上冠状动脉疾病的风险。

巴西坚果

    它是个头最大的坚果，一份巴西坚果能提供的硒元素是人体每日所需数量的8倍。硒是一种强效氧化剂，具有抗癌性能，并能促进免疫系统健康。巴西坚果还是铜、磷和锰的极好来源。然而，1份巴西坚果含有高达19克的总脂肪和4克的饱和脂肪，因此它对心脏健康的有益功效不如其他坚果。
食用窍门：由于一份巴西坚果只有几颗，所以最好把它与果脯和其他坚果一起食用。

核桃

    核桃含有丰富的α-亚麻酸，这种植物性脂肪酸具有抗炎性能， 能促进心脏健康。1份核桃能提供4克蛋白质和2克膳食纤维，还有镁和磷等矿物质。研究表明，食用核桃还有助于体重管理、降低人们患上糖尿病和某些类型癌症的风险，能降低总胆固醇和低密度脂蛋白的含量。