【营养指南】素食者健身如何补充营养

　  蛋白质为肌肉组成以及应付健身运动训练所需的要素，如果您不吃肉，您可能必须更有计划地摄取蛋白质，并避免铁质、锌、以及B12等营养素的缺乏。
　　以下要点可以协助一般的素食主义者得到均衡的营养素摄取：

　　一、蛋白质的摄取：
　　一般运动员平均每天每公斤体重必须摄取1.6~1.7克的蛋白质;也就是说，体重200磅的运动员，

每天必须摄取145~154克的蛋白质。您可以从低脂肪乳製品、豆类食品中获取足够的蛋白质，例如：牛奶、豆腐、优格、乳酪、花生酱…等等。

菠菜含铁

　　二、铁质的摄取：
　　特别是女性运动员, 更必须注意铁质摄取的需要，铁存在食物中的型态有二：
　　1. 血基质铁：自于动物肌肉，为参与血红素合成所需的二价铁，可直接被肠道吸收，较不易受其他营养素影响，吸收效率约15% 。
　　2. 非血基质铁：存在于菠菜、无花果、扁豆、蛋、谷和其他植物中，以叁价铁为主，必须在通过肠道时与其它维生素交互作用，才能被吸收，但却也易受其他营养素干扰，吸收效率只有3 -8%。
　　素食主义者除了从上述植物摄取铁质之外，应考虑口服铁剂的补充，特别是女性运动员。

　　三、维生素C的重要性：
　　维生素C对于植物中的非血基质铁吸收，具有相当重要的意义，它普遍存在于一般水果以及蔬菜裡。大部分的素食主义者比较没有维生素C 缺乏的问题。

　　四、维生素B12的摄取：
　　维生素B 12 在体内为红血球製造所必须，并能维持神经系统功能正常。由于维生素B 12 只存在于畜产品中，因此也是素食运动员最容易摄取不足的营养素之一，所幸人体回收维生素B 12 的效率很高，以至于维生素B 12 缺乏症并不常见。一般的素食主义者仍可以从蛋、乳酪、牛奶或优格这些乳製品中摄取到足够的B 12 。
　　当一般运动员在被鼓励均匀摄取各种营养素的同时，素食运动员更必须有计划地加强其中否些特定营养素的补充。若您有这方面的需求，建议您与营养师或这方面的专家进一步谘询与讨论。