产后恢复并不难

    女人有生孩子的天职，经历生育阶段的女人身材都会发生变化，也只有做了妈妈的才能真正明白为了生宝宝自己要付出多大的代价，不管身体上还是心理上。所谓“苗条淑女，君子好逑”流畅的曲线，曼妙的身姿，是每个女人一生不断追求的目标，如生完宝宝没有及时的恢复，那么产后引起的病痛，身材变型的折磨也会伴随女人的一生！可是如何在产后养育孩子和瘦身两不误呢？从事17年女性健身研究/女性运动专家/中圣会健身俱乐部技术总监/香港IPTFA产前产后培训师王小芳（vicco）表示：产后抓紧黄金时期做身材打造，很有可能比产前的身材变得更好，但是提醒：产后千万不要盲目的瘦身，必须采取科学的运动方式和合理的饮食搭配。
    提起产后瘦身很多人会问：那么到底产后多久运动才科学合理呢？怎样瘦身才最快最有效呢？产后如何搭配饮食才适合呢？王小芳教练表示：不管是顺产还是剖腹产，生产完一周左右建议下地走动，早晚一次，每次坚持15-20分钟，不要老是躺在床上，也不要大补特补，以鸡肉鱼肉蔬菜搭配为主，但忌所有的零食和油炸食品。而产后做专业的瘦身训练表示剖腹产大约在产后3个月伤口愈合之后，顺产在产后2个月之后，如身体无不适就可以进行产后训练。作为2个孩子的时尚辣妈王小芳教练特别为产后妈妈们准备了一套“产后恢复瘦身的建议”只要你可以突破自己的毅力遵循着产后恢复建议的运动强度和掌握动作要领，你会发现出现在镜子中的你是那么的苗条，结实，充满了和谐，性感的美。

    王小芳教练表示：产后及时做运动的目的除了瘦身，还在于促进子宫与会阴肌肉的收缩，强化腹肌收紧，提升美化胸部、臀部肌肉。产后若沒有及时的适当运动，长此以往可能会造成：腹肌无力、膀胱的神经受损；胸部外扩下垂；腰腹部松弛，容易留下妊娠纹；阴道松弛及应力性尿失禁。
王小芳教练强调：
(1）在运动时必须遵循：循序渐进的原则，如出现不适：头晕、发冷、发烧、感冒等，请停止训练。

（2）产后如母乳哺养，先让婴儿吃饱后才运动，因为高强度的运动训练，过多乳酸会渗入奶汁成酸性。运动完之后3小时才喂奶。
(3)生理期第一天和第二天停止训练第三天训练时间为30-40分钟左右，训练强度调整为50%。因为运动量大，会导致子宫下垂。

王小芳教练强调：产后瘦身训练分3个阶段来完成
第一阶段：（初级阶段为1个月,每周3次，每次30-60分钟）
第二阶段：（中级阶段为2个月，每周3次，每次60-80分钟）
第三阶段：（成效冲刺阶段为1个月, 每周3次，每次90分钟）

第一阶段：
目标：减掉个人超出体适能标准体重的百分之30%
1：首先以循环训练来进入我们的训练，再以有氧训练来提高心肺功能和耐力，
2：其次通过自身体重做徒手的循环训练，提升局部肌肉的肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力，提升才能快速的进入训练状态，其次协调性的练习，只有协调性全面增加达到一定水平后，才能进行更高层次的训练
3：然后通过不断的转换运动形式，运动种类，运动强度来达到减脂，让我们的BMI达到体适能标准范围以内，然后强化局部训练：瘦手臂，平背，平胃，减腹部脂肪，收紧腰部肌肉，提臀收紧臀部肌肉，让臀部变得浑圆而翘，使脂肪比例，腰臀比例靠近标准数据。

训练动作如下
第一周：周一 30分钟（运动道具：瑜伽垫）
手臂和肩部
1：站姿拍手：站姿，双腿分开与肩同宽，挺胸收紧腹部平视前方，双手垂直放在大腿2侧，然后吸气伸直双手往头顶上拍手，呼吸双手还原到大腿2侧。连续做20次，休息10秒钟，再重复做20次。
2：站姿徒手侧平举：站姿，双腿分开与肩同宽，双手臂慢慢从2侧往上抬起，直到双臂与肩在一个水平面，掌心朝下，保持5秒钟，然后慢慢放松回到开始的姿势，连续做15次；休息20秒，再重复做15次。（图1）
臀部和大腿
1:站姿蹲腿  双腿分开与肩同宽或者略宽一点，挺胸腹部收紧，眼睛平视前方。双手叉腰，呼气臀部下蹲，感觉后面有一个凳子往下坐，但是注意上身前倾一点点，膝盖不要超过脚尖，保持2秒钟，吸气慢慢站起来，重复做10-15次，休息30秒再做10-15次
2:侧卧抬腿  身体侧卧髋关节与肩在一条直线上，腹部收紧。手臂弯曲做支撑点，左脚弯曲，右脚伸直，右腿伸直往上抬，抬起的腿在空中保持2秒，然后慢慢放回到开始的动作，连续做15次，换相反的腿做15次。然后两边各再做15次。

腰腹部训练
1:仰卧卷腹  仰卧。两膝弯曲，脚跟离开地面，膝盖与臀部垂直，脚后跟与膝盖水平面，两手放耳后，两肘外展。躺着吸一口气，然后呼气肩膀离开地面停留在空中2秒钟，眼睛望着腹部，吸气肩膀还原地面。连续做15-20次
2：站姿扭转  站姿，双腿打开比肩略宽，做蹲腿的动作，双手举过头顶。当准备站起身时，躯干向一侧扭转，迅速地将双臂从头顶上方向臀部的位置挥动，就像在伐木一样。重复做15次，换相反的方向做15次。
3：然后重复做仰卧卷腹15-20次。再做站姿扭转2边各15次。
骨盆底肌恢复训练
1:仰卧提臀  仰卧 双手放于身体两侧，双腿弯曲，双脚踩在地面，两腿打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖同一个方向，腹部收紧，吸气臀部离开地面，将骨盆向上抬，保持力量均衡，呼吸自然流畅，把会阴收紧，像憋尿一样，停留10-15秒，然后慢慢把臀部还原到地面。休息20秒，再重复做1组。.....

肌肉伸展
1：腰部伸展：站姿，双腿打开，右手叉腰，左手往上伸直，贴着耳朵，吸气身体往右伸展左边的腰部，控制5-8秒，重复做吸气呼吸的动作3次，然后吸气身体起来，手臂放下。做相反的方向。休息10秒钟，2边各再做一组，尽量比第一组的幅度再大一点。
2：腹部伸展：俯卧，爬在垫子上，双手手心朝下。放在在肩部的两侧，额头贴在地面，吸气肩膀和腹部离开地面，手臂伸直，肚脐以下贴在地面，保持自然呼吸，停留10秒。呼气身体慢慢还原到地面。休息20秒，再重复做一组。
3：臀部伸展：坐姿，莲花式盘腿坐在垫子上，身体直立，双手合十，放于胸前。吸气挺胸，呼气双手往前双手置于地面，身体前倾，肩背往下沉，低头放松，正常呼吸，保持20秒，吸气身体还原到最初动作。休息10秒钟再做一组。
4：腿部伸展：坐姿，坐在地面，双腿往前伸直并拢，双手去抓自己的脚尖，低头放松肩背和臀部，正常呼吸停留20秒，吸气起来，然后呼气。休息10秒钟再做一组，尝试把幅度比第一次更大一点。

第一周：周三50分钟（运动道具 瑜伽球）
原地踏步练习 
 1：站姿 在原地自然做踏步的练习，他不得过程中，膝盖的高度在
大腿处，双手随意前后摆动，坚持做1分钟；
2：站姿 在原地做踏步练习，但是膝盖尽量抬高至腹部的高度，
双手随意前后摆动，坚持做1分钟                  
3：站姿 在原地做踏步前吸腿的动作 ，左脚伸直，右脚膝盖尽量抬高至碰到胸部，双手去拍打抬高的腿的脚踝，马上放下。 然后右脚伸直，左脚膝盖尽量抬高至碰到胸部，双手去拍打抬高的腿的脚踝，马上放下。相互交替做1分钟。           
平背练习
1：背后击掌 站姿 ，双腿并拢，双手伸直掌心朝下与肩在一个手平面，双手用力往背后相互击掌，然后回到与肩在一个水平面。连续做20次，休息10秒钟，再做20次。
2：后背手肘屈伸  站姿 ，双腿并拢，双手伸直打开与肩在一个手平面，掌心朝前然后握拳头，双手手肘同时往背后用力，然后回到与肩在一个水平面。连续做20次，休息10秒钟，再做30次。
3：徒手推举  站姿  双腿打开与肩同宽，眼睛平视前方，挺胸收紧腹部，双手在二耳朵2侧高举向上，然后手肘垂直弯曲至肘关节与肩在一个水平面  。呼气往上推举，吸气肘关节与肩在同一水平面。连续重复做20次。休息10秒钟再做20次 。

大腿和臀部
1：站姿俯身   站姿 把瑜伽球抱起放在后背的腰部，挺胸收腹。双腿打开比肩略宽一点，眼睛平视前方，呼气身体往下压，肩部与臀部在同一水平面保持2秒钟，吸气回到起始动作。重复做15次。休息10秒钟再做15次。
2：大球斜卧蹲腿  坐在球面上，两膝弯曲，脚掌平放于地面。这时，身体向下把球挪到腰背部的位置，然后两脚膝盖逐渐向前移动到与脚后跟垂直，停留2秒钟，然后背部重心压在球上，把腿伸直，使大腿与地面倾斜。连续重复做15次；休息10秒钟然后再做20次。
3：球上交替抬腿：  坐在球面上，两膝弯曲，脚掌平放于地面。两手支撑在球面上，收腹，身体的重心落于右脚，然后尽可能地将左腿膝盖抬高，停留1秒钟，然后左脚回到地面，注意身体不要失去平衡，并且腰部要始终挺直，左脚连续做15次。然后把重心放在左脚。右脚做抬腿练习15次。休息10秒钟。2条腿再各做20次。
4：俯球抬腿:   跪姿  双腿跪在地面，身体俯在球体上，双腿伸直，手臂支撑于地面，左腿向后上抬高超过你臀部，然后回到地面脚尖点地，如此练习15次后，换另一条腿练习15次。休息10秒钟，然后2条腿再各进行20次。
腰腹部
1：靠球抬腿  跪姿  双腿跪在垫子上，把球放在左边，左腿跪着，身体左侧靠在球体上，左前臂放在球面上来维持身体的平衡，右脚往侧边伸直，腹部收紧。吸气将右腿尽可能的往上抬高，然后呼气的同时下落。重复练习15次后，换另一侧做15次。休息10秒钟，2边腿再各练习15次。
2：仰卧抬肩  仰卧，双膝弯曲，脚后跟放在球上，双手朝向膝盖方向伸直，呼气，肩部离开地面，手指尖往膝盖靠拢，努力利用腿部肌肉的力量稳住球体，随即吸气，身体恢复原位，重复做15次。休息20秒，再重复做15次。
3：仰卧抬腿   仰卧 双腿离开地面往上空伸直2脚从2侧夹住瑜伽球，双手手心朝下置于地面，双腿膝盖微屈一点点，腹部收紧，呼气双腿往地面下压，但是球和脚后跟不要落地，保持2秒钟，吸气把双腿再往上面抬起，45度的位置，与臀部垂直。重复做10次，休息20秒钟再做10次。
伸展练习
1：胸部和肩部伸展:站姿，双手交叉脑后，手肘外展，眼睛平视前方，挺胸收腹。然后做深吸气，呼气来回5次。把手放下，休息10秒钟。
2：胡蝶式:坐姿 双弯曲脚尖相对，膝盖两边打开，保持腰背直立。尽量把尾骨向前推，展开骨盆，双膝下沉。双手抓紧脚尖，吸气向上延伸头和颈部，呼气身体向前倾斜用力下压停留吧10秒。吸气身体还原。休息5秒钟再做2遍。
3：腹部伸展：俯卧，趴在垫子上，双手手心朝下。放在在肩部的两侧，额头贴在地面，吸气肩膀和腹部离开地面，手臂伸直，肚脐以下贴在地面，深吸气，呼气来回3次。呼气身体慢慢还原到俯卧在地面。休息10秒钟再做一遍。
4：伸展大腿前侧 俯卧，趴在垫子上，右手垫着额头，双腿伸直并拢在一起。弯曲左脚，用左手抓住左腿，让脚后跟尽量朝臀部靠近，直到你觉得左脚大腿前侧肌肉有拉扯得感觉，让你的膝盖不要离开地面，保持这个姿势20秒钟。然后右脚重复这个动作。
5：伸展大腿后侧  仰卧 双腿伸直，抬起你的右脚，双手抱住你的右腿，上身尽量不要离开地面，直到大腿后侧有拉扯的感觉，保持20秒钟。然后左脚重复这个动作。

特别提醒：第一周的周五用周一的训练建议
第一周的周六用周三的训练建议

第一周瘦身训练饮食建议
周一（训练日）
早餐：1杯牛奶+1个面包+一个水果
午餐：一份冬菇蒸鸡+一份包菜 +一两米饭
晚餐：一份青菜+一份鱼肉+ 一两米饭
周二
早餐：一杯豆浆+米粉一小碗
午餐：一份鱼肉+一份东瓜+1两米饭
晚餐：一份鱼片粥+一份青菜
周三（训练日）
早餐：一碗粥+一份瘦肉肠粉
午餐：云吞10个+一份青菜+一个水果
晚餐：一两米饭+一份西红柿炒鸡蛋
周四
早餐：1杯豆奶+2片全麦面包
午餐：一份牛肉+一份青菜+半两米饭
晚餐：一碗鸡肉粥+一个苹果+一小橙子
周五（训练日）
早餐：面条一碗
午餐：米饭一两+一份鱼肉+一个梨子
晚餐：鱼片粥一碗+一份青瓜+一个橙子
周六（训练日）
早餐：1杯牛奶+1个肉包
午餐：一份排骨+一份青菜+1两米饭
晚餐：一份西红柿炒蛋+一两米饭
周日用周二的食谱
注意事项：
此饮食建议适合于产后恢复专业训练期使用。
每天起床空腹喝300—500ML温开水，每餐吃七成饱。
每餐后30分钟内不坐不卧。
每餐餐前饮100ML温开水。
晚餐在19：00前完成，睡前2-3小时不吃主食。