“拯救颈椎”不适

指导专家：龙国辉
广州中圣会.健身联合创始人/中圣会教练总监/国际私人教练 

    颈椎是人体的“司令部”——大脑指挥全身感觉和运动的唯一通道，所以一旦颈椎出了毛病，常常会引起全身不适，颈椎病患者初期常出现落枕、颈肩臂背疼痛、手指麻木、颈型“肩周炎”、头昏、头晕等症状，随着时间推移，如果病情没有得到及时有效的控制以及治疗，则会逐渐加重，并且症状也往往随之增加，逐渐开始影响日常工作、生活、学习，后期会出现四肢关节疼痛难忍、麻木、行动不便、突然昏阙、晕倒、休克、大小便失禁，瘫痪、神经错乱、幻觉、间歇性失明、休克等症，甚至危及生命。据统计：颈椎不适的状况隐匿性很强，随着不适的加重，80%以上的症状出现在脖子以外的部分，而且症状多样复杂，很容易与其他内科疾病混淆;目前，全世界医学界已经发现颈椎病可以引起260余种并发症;1/3的高血压;1/5的心脏病与颈椎病变有密切关系
    最近发现，大多数久经职场者，长期伏案工作。往往可能都受颈椎不适的问题困扰，轻则颈部不适，重则晕眩头痛，要想改善这种情况，除了日常工作中注意坐姿和需注意时常起身活动外，中圣会资深私人教练龙国辉教练的建议是：让你的身体去运动吧，脱掉你的高跟鞋和西装，换上舒适的运动服，进行20分钟的颈椎放松练习。坚持每周3次，会有比去骨科，吃消炎药，还意想不到的效果； 今天龙教练为拯救颈椎不适一族，有针对性的编排了几个动作，有助于预防和缓解受颈椎困扰的一族。 

为什么上班族容易颈椎不适？
1：不良姿势：长期在办公室工作的人员，长期弯腰驼背、头往前倾，头部重心往前方移，落在身体正中线的前方，颈椎承受额外的压力，肌肉筋膜的负荷大大增加，加上情绪紧张，背部、颈部的组织跟着受到伤害。
2：长期保持固定姿势：天气炎热，不少人喜欢在室内上网、看电视，与此同时却不注意自己的坐姿，长时间保持固定姿势，会导致肌肉紧张，颈椎病也就容易乘虚而入。
3：缺乏锻炼、心烦气躁：长期缺乏锻炼肌肉得不到拉升和放松，加上工作、生活压力大，天气燥热更易让人心情烦躁也会诱发颈椎病。研究表明，多愁善感、脾气暴躁的人易患神经衰弱，而神经衰弱会影响骨关节及肌肉的休息，长此以往，颈肩部就容易出现疼痛。
4：着凉受寒：体质不佳的人长时间在空调房内容易着凉受寒，有可能因此而出现颈部活动受限、手脚麻木等症状。尤其是受热后，最好不要马上对着空调猛吹容易导致肩颈血流不畅、经络堵塞。

颈椎不适严重会有什么后果？
1、中风：经不完全统计，中风病人有90%以上都有颈椎病，可很多人不注意，到中风后还不知道，特别有很多医生也不了解。
2、玩固失眠、神经衰弱：经临床观察有这种病的人70%以上有颈椎病发生。
3、反复发作的头晕：主要是椎动脉压迫所引起，如果在高处作业、河边行走、开车途中、机器操作时突然晕倒，就会带来很严重的后果。

4、严重的记忆力下降。

5、颈部僵硬不能转动。

6、植物神经功能紊乱。

7、上肢疼痛无力。

8、高位截瘫。

9、耳聋。

“拯救颈椎”不适针对性练习的动作：

1：曲颈收颚
准备姿势：盘腿坐姿，背部挺直，双手捧住普拉提圈顶住下巴下面。
动作：吸气  然后后颈部做牵引拉长的动作，呼气收下巴向下压普拉提圈，感觉到头后侧向上延伸，吸气回到原位。重复5-8次。
注意事项：下压时，收下巴避免头部往前伸，保持普拉提圈靠近身体，动作幅度和节奏的控制。

2：颈部放松---收转颈（准备一条弹力带或者毛巾）
准备姿势：站姿，背部挺直，腹部收紧，双手握住毛巾置于后脑勺
动作：吸气，呼气手肘往前，低头，下巴往胸部的方向，双手微微往下用一点力，身体保持直立不要弯腰驼背，保持3-4秒然后吸气抬头望着前方。手依然抓住毛巾，手肘往2侧展开，吸气，保持枕骨向后顶，慢慢向左侧转动头部，眼睛望着左边的手肘保持3-4秒，吸气有控制地回到原位；呼气，慢慢转动向另一侧。3个方向各重复：1次。
注意事项：保持毛巾始终有一定的阻力，注意动作幅度和节奏的控制。

3：眼镜蛇式
准备姿势：趴在垫子上，腹部和额头着地，双腿并拢，脚背贴在地面，双手手指超前掌心朝下，放在肩部两侧
动作：吸气，抬头，肩膀和胸离开地面，让腹部和胯部保持在地面，使用腹部和背部的肌肉力量往后仰，同时手臂支撑身体，然后，吸气，呼气转动头部看向左后方看自己的脚后跟，保持5-6秒，然后慢慢吸气，呼气把头转向右边看右脚的脚后跟，保持5-6秒，吸气慢慢的看向前面，然后呼气趴下，额头贴在地面；两侧各重复2次。
注意事项：颈部始终保持延伸感，保持颈椎自然延伸，尾骨内收，避免以塌腰来换取脊柱的伸展

4：颈部扭转式
准备姿势：站姿，双手打开与肩在同一水平面，腹部收紧，伸直脊椎，眼睛平视前方，
动作：吸气，呼气转体像指南针一样，右手往后左手对着正前方，吸气，呼气眼睛望着后面的手，保持这个体位5秒钟，吸气，呼气转体，换左手往后右手对着正前方望着左手，保持5秒钟，吸气，呼气转体回到初始的动作。休息10秒钟，两边各重复1组。
注意事项：转体往后看的时候，颈椎始终保持拉伸的感觉，避免腰部塌腰
向左斜前方——头部转向左斜前方，拉伸右侧肩胛提肌。

5：三角式
准备姿势：站姿双腿打开比肩宽一点，腹部收紧，右脚向外转90°，指向右侧，左脚向45°，指向前方，胯部和肩膀对着身体的正前方，，将双臂与肩膀在同一个水平面，掌心朝下，
动作：吸气，呼气将手臂伸向右侧，保持手与地面垂直，将身体向右边倾斜，肩膀要持平，胯部不要动，把右手放在右脚背上，左臂尽量向上伸，掌心向前，左右手垂直一条直线，使身体稳定，眼睛看向上面的手。保持5-10秒，吸气身体起来，回到原来的初始状态。呼气调整呼吸。然后做相反地方向。2边各重复1次。
注意事项：臀部不要往后翘，不要驼背，双腿要伸直。保持5-10秒的时候，眼睛望着上面的手。

办公室颈部的基本放松：八个拉伸的方向，拉伸劲椎周边紧张的肌肉，以下拉伸动作均保持约30秒。

1：向后伸展——双手十指相扣，腰背挺直，沉肩，用手指尖顶着下巴，吸气，呼气头部向后仰，双手往上用力推动下巴往天花板的方向。保持5-6秒，拉伸颈椎前侧的肌肉和滋养颈椎的关节

2：向前下方伸展——头部向前，双手拿着弹力带的2端，套在后脑勺，腰背挺直，沉肩，吸气，呼气向下轻轻压按，拉伸劲椎后侧的肌肉；

3：向右伸展——头部向右侧屈，腰背挺直，沉肩，手放在另一侧的耳朵位置，轻轻用力向下压，拉伸左侧的上斜方肌；
4：向左伸展——头部向右侧屈，手放在另一侧的耳朵位置，腰背挺直，沉肩，轻轻用力向下压，拉伸右侧的上斜方肌；

5：向右斜后方伸展——头部转向后斜后方，拉伸左侧胸锁乳突肌；
6：向左斜后方伸展——头部转向左斜后方，拉伸右侧胸锁乳突肌；
7：向右斜前方伸展——头部转向右斜前方，拉伸左侧肩胛提肌；
8：向左斜前方伸展——头部转向左斜前方，拉伸右侧肩胛提肌；

练习注意事项
1：需要准备一张瑜伽垫，如果条件允许，最好选择有能找到全身的镜子，对着镜子进行练习，有助于随时检查身体的位置是否正确。
2：任何运动，如果用力过猛姿势不标准都可能造成运动的伤害，故尽量不要操之过急，配合呼吸进行练习。
3：患有心脏病，糖尿病，哮喘，椎间盘突出，骨质疏松等，因颈椎严重不适者，建议先咨询相关的医生和教练。
4：在练习之前，要先检查自己的练习区域，清楚周围所有的杂乱物体。保持练习环境整洁舒适安全。
5：练习的频率要取决于个人的颈椎不适的程度和身体状况。如果是一般普通人士为了预防颈椎不适，可以选择每隔一天练习。每天选择3个动作。如果颈椎经常感觉容易疲劳的，可以每天练习10-15分钟。

选择什么时间练习：一天当中，工作允许的情况下，任何时间练习都可以。早上肌肉比较僵硬，用10分钟，选择2-3个动作来练习，可有很好的放松颈椎的肌肉和神经，以及滋养我们颈椎关节，提升身体的代谢率。让大脑一整天和身体都做好新的一天的活动准备。晚上睡觉前练习。可以很好地舒展身体，释放一整天工作的压力带来的身体疲惫。