缩紧肚子 占尽先机

        膨胀的腹部，会使人们对你的印象大打折扣；而紧密精致的腰腹，才能使你占尽先机。

首先，我想强调这个专栏并不是只给那些专业健美运动开设的，一些健美健身爱好者，甚至是出入操房的舞蹈教练们，也能从我的经历中找到令自己身材变好的积极信息。最近几期，我将陆续谈到一些我在健美运动中看到的问题，以及可能的解决办法。

我先后参与和服务健美运动大概40多年，在上世纪60年代早期，我是最早一批开始练健美的人。多年来，我目睹了健美运动以及健美运动员体形的很多变化，他们的肌肉变得更大，分离度更清晰，重量级选手的体重都要到230磅上下。相比我和弗兰克·赞恩（Frank Zane）的时代，现在有一个发展趋势非常令人担忧，那就是健美运动员的腹部正在日益膨胀，无论腹腔还是肌肉围度。

让我们回到健美祖师尤金·山道所处的年代，那时候，棱角分明、紧密结实的腰腹部是为数不多的爱好健美的人最引以为傲的东西。在我参加第一次奥林匹亚大赛的时候，很多裁判告诉我，如果腹部膨胀的话根本就没有机会留在决赛赛场上。夸张、硕大的腹部通常是和举重或者摔跤运动员联系在一起的。当然，和比赛时相比，我们在非赛季的体脂的确会有所增加（但体脂含量不会超过15%），但哪怕在任何时刻接受健美杂志或其他电视台的采访，我们脱掉T恤，露出的腹部都能保持紧致扎实的形态。实际上，我们可以随时做出腹部吸真空造型（编者注：上世纪健美比赛的经典自由造型动作之一，也就是把肚脐尽可能往脊柱上靠拢，使腹部下凹，形成极具力度感的腰腹形态）。

但是今天，我看到即便是那些最优秀的健美运动员也有腹部问题，他们的腹腔就像是吹了气的气球向外突出，而且日益膨胀。尤其让我看不惯的是，那些准备做自由造型的运动员闲庭信步地走上台前，竟然没有一个人为自己像孕期妇女一样的肚子难堪。如果他们在比赛时都是凸出的，在日常生活中的样子就更奇丑无比了。

一直以来，我总在强调塑造腹部的重要性不亚于肱二头肌、胸肌或者股四头肌。罗马登仰卧起坐、山羊挺身（也在罗马凳上完成）、悬垂举腿、肩扛圆木转体这四个动作是塑造完美腰腹的经典所在。只有每次训练前后都进行腹肌练习和高强度的有氧练习，并保证合理饮食（远离那些有激素残留的食品），你才能获得紧致的腰部身段。另外，你还必须在每次训练结束后，都进行5分钟的腹部吸真空造型练习，一旦你能轻松地做腹部吸真空造型，你的腹部就不会轻易地膨胀出来了。腹部吸真空造型的具体做法是：坐在椅子上，吸气，把肚脐尽可能地往脊柱上靠拢，使腹部向内收；呼气，但是外腹腔不要泄力放松，始终保持紧张，然后再重复。我在参赛前四周，都会将它和其他造型动作一起排练，这样一旦我站在台上，就会感觉非常轻松，对自己的体形无比自信。

对于普通人来说，这个造型动作可以起到锻炼呼吸功能和躯干细小肌肉的作用。当你吸气到底时，肺摄氧量达到最大，膈肌和肋间肌收缩；呼气，腹肌持续紧张。这对那些平时不怎么参加运动的人来说，是一个静态锻炼的好方法。

最后，我想说的是，作为一个健美运动员，你应该始终把自己当成一个艺术家。我从未见过一个米开朗基罗或者罗丹的作品，雕塑出来的人物腹部是向外膨胀的。当参加健美比赛的运动员水平相差无几的时候，如果你某个细节令人欣赏到美感，往往会起到决定胜败的作用。

卡特的腹部

继2008年奥林匹亚先生赛场输给德克斯塔·杰克逊之后，乔·卡特在备战来年比赛的时候下了更多功夫。他先是换掉了自己的体能教练，重新改善了饮食结构，戒掉了每周2次的汉堡王快餐。更重要的是，卡特意识到过多的腰部肌肉对塑造霸气的X型体态没有什么帮助。他找来了瑜伽教练帮助自己改善体形，并练习一系列柔软腰腹的体位法。此外，卡特还定期进行针灸理疗和腰腹按摩。2009年，卡特重夺奥赛冠军，有业内人士称，正是那减少的2寸腰围给他带来转机。

 摘自《健与美》2010年第4期