三种快速燃脂法

如果健身专家告诉你每天只需要不到20分钟的时间进行锻炼，就能获得理想的身材，你一定会感到惊讶。秘密就在于以下的这三种锻炼方式都采用了高强度的间歇式训练方法。美国大学运动医学协（ACSM）在最近的新闻发布会上说，坚持这种锻炼方法2周，你就会收到良好的健身效果，在不节食的前提下，身材更加苗条结实了，腹部的脂肪明显减少，大腿变细。

澳大利亚的研究者发现，如果女性先做8秒钟的高强度锻炼，然后再做12秒钟低强度的锻炼，交替进行，持续做20分钟，每周做3次，要比那些坚持只做平稳速度的锻炼（锻炼时间是前者的两倍）的妇女身材苗条得更快。做间歇式锻炼的这些妇女体重减轻了16磅，腹部脂肪减少了12%，大腿围度减少了15%，在不节制饮食的情况下，4个月内肌肉增长了1.5磅。

间歇式锻炼在锻炼中和锻炼后都能燃烧热量，能帮助你快速减肥。强度大的运动通常会产生乳酸，从而阻止脂肪的燃烧。如果锻炼者采用超短时间的间歇式锻炼法，乳酸的产生就会减少，因而能更有效地燃烧脂肪。同时，间歇式锻炼会提高肾上腺素的分泌水平，从而有助于燃烧更多的腹部脂肪。

加拿大的运动生理学家和力量训练教练对间歇式锻炼的研究颇有独到之处，并为读者设计了三套健身方案。

所需装备：弹性较强的运动鞋，最好是跑鞋，一块手表或是一个计时器，还需要一台有氧锻炼器械。

如何锻炼：根据自身的条件选择下面三组间歇式锻炼中的一种，或者搭配选择2?3种，每周锻炼3次，每次锻炼之间最好间隔一天。

在间歇式锻炼的低强度部分，你可以轻松自如地与他人谈话。当进入高强度部分，谈话几乎成为不可能的事情。加拿大麦克马斯特大学运动生理学教授马丁·吉巴拉博士说：“任何人，包括患有心脏病、糖尿病和肥胖症的人都能从高强度的间歇式锻炼中获得益处。”但如果你的身体健康状况较差或是不经常运动，采用间歇式锻炼之前一定要征求医生的意见。

第一种锻炼方法：

8分钟提高能量的锻炼

当研究者要求一组成年人在固定自行车上做4组30秒钟全速蹬车（相当于2分钟高强度的锻炼），每组之间通过缓和的踩踏动作进行休息调整，每周锻炼三次。6周以后，这些成年人的健身能力有了成倍提高（表现为他们的心脏、肺和动脉的力量增加），两周内这些人就报告说自己觉得更强壮结实了，更富有精力。8分钟的能量锻炼方案就是根据以上研究结果设计出来的。

分钟    锻炼内容

0:00     热身练习，以中等速度散步

2:00     以尽可能快的速度全速跑

2:15     以缓和的速度散步

2:45     全速跑

3:00     散步

3:30     15秒钟的全速跑和30秒钟的散步交替进行，连续做6组

8:00     结束