FINE
不反弹减肥饮食
FINE不仅仅是一种减肥不反弹的饮食法,更是一种令你终身受益的健康生活方式。
FINE(Fitness Improvement of Nutrition and Exercises,运动营养健康促进)饮食法综合了国外先进运动营养理念,是一种简单实用的饮食方案,它可以帮助你保持健康体重和体形,尤其是关注你的腰围;它是一种有效的饮食行为矫正方案,使你在家庭聚餐、外出就餐、超市购物等诸多生活情景下,选择正确的食物;它是一种配合运动的饮食法,结合力量训练和有氧训练等综合训练模式和身体反应,促进脂肪燃烧、塑造最佳体形、促进疲劳恢复的饮食方案。
减肥者达达的故事
我已经尝试过多种减肥方法,虽然也曾成功减重,但一旦恢复正常饮食,体重就又反弹了,甚至比减肥前更重!在我绝望的时候,营养师为我提供了一个FINE饮食套餐,帮助我调整饮食,这让我受益匪浅。在半年内,我的体重由95公斤减到75公斤,最重要的是腰围减去了20厘米,这是FINE饮食套餐和我坚持运动的结果。FINE的神奇之处是,我能选择很多常见的食物,并且很多都是美味可口的,这让我减肥和保持体重都很容易做到,并且能够终身坚持。
FINE饮食法主要有十条黄金原则
1.每天要选择粗粮和全麦食物。
2.每一餐都要吃低脂肪的鱼、肉或者豆制品。
3.每一餐都要吃脂肪,但是要选择健康脂肪。
4.每天吃200克水果。
5.每天吃500克蔬菜。
6.不要漏餐,每天4餐,包括运动前后的加餐。
7.不要过度节食。
8.选择适合自己的运动营养食品。
9.每周运动5?6次,中等强度,每次30?60分钟。
10.每周安排一次休息和放松日。
保持健康体重的FINE饮食餐单
1. 每天都吃粗粮和全麦食物
大多数人每天需要3?4份主食(每份100克左右),剧烈运动的人为了保持体力和促进恢复,需要酌情增加1?2份。每一份主食可以是2片全麦面包、1杯燕麦粥或者1小碗米饭。低GI(血糖指数)主食主要包括全麦面包、裸麦面包、杂粮、燕麦粥、窝头、玉米、芋头、意大利面等。
外出就餐的FINE饮食提示
1. 如果有可能,步行去餐馆,或者把车停在离餐馆较远的地方。
2. 餐前先喝水。
3. 点一份低脂肪的汤。
4. 点2?3份凉拌菜或者蔬菜沙拉。
5. 点2?3份低脂肪肉类,如清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾、清蒸豆腐或者炖豆腐等。
6. 按照先喝汤,再吃凉拌菜、蔬菜、粗粮,最后吃低脂肪肉类的顺序进餐。
7. 远离煎炸、烧烤类食物。
8. 将你要吃的食物放入一个餐盘中,吃完后不再添加。
9. 以茶水替代饮料,尤其选菊花茶、乌龙茶等有助于减脂的茶水。
10. 饮酒量控制在1?3小杯。
每天主食摄入量
体重(公斤)50556065707580859095100
主食(克)300 330 360 390 420 450 480 510 540 570 600
2. 每一餐都吃低脂肪的鱼、肉或者豆制品
FINE饮食法主张在饮食中加入更多的蛋白质以使控制体重更加有效。与主食和脂肪相比,蛋白质更容易使我们产生饱腹感。此外蛋白质还可以在饭后1?3小时内增加新陈代谢水平,帮助身体消耗更多的热量,这一点非常有助于保持健康体重或者减肥。富含蛋白质的食物包括瘦肉、鸡肉、鱼和海鲜、鸡蛋白、脱脂奶、豆制品或蛋白粉。素食者可以选择豆制品(也是优质蛋白质的来源),避免减肥期间损失瘦体重、降低代谢率。如果动物蛋白质和植物蛋白质都想吃,那么,建议你的一半食物来自于动物蛋白,另一半来源于豆制品等植物蛋白质。
需要特别提出的是,乳清蛋白来源于牛奶,不仅是非常优质的蛋白质,而且其中含有的钙质对控制体重非常有帮助。研究表明,人们吃钙质或者奶制品越多,体重和体脂肪(聚集)就越少。乳清蛋白中的蛋白质和钙质是控制体重的黄金组合,而且由于极低的脂肪含量,避免了过多热量的摄入。
FINE主张,对于控制体重的人们,将每天三餐中的一餐,尤其训练日的晚餐和非训练日的早餐,安排摄入由蔬果、乳清蛋白、低脂奶制作而成的蔬果蛋白奶昔!
每日蛋白质摄入量估计值(克/天)
体重(公斤)50 5560 65 70 75 80 8590
蛋白质摄入量(克) 75 83 90 98 105113120 128 135
一份含有25克左右蛋白质的各种食物清单
食物名称 一个单位 热量(千卡) 蛋白质(克)
鸡蛋白 7个蛋清 115 25
北豆腐 200克 196 24
豆腐干/丝 150克 226 24
酱牛肉 熟,100克 240 25
鸡胸肉 熟,100克 190 30
海鱼 熟,150克 130?17025?31
小虾、螃蟹、龙虾 熟,150克 120 22?24
蛋白奶昔乳清蛋白粉30克 120 25
3.根据FINE饮食原则,每天都要吃至少200克水果和500克蔬菜,在此基础上,列出早餐、午餐和晚餐推荐的食物搭配方法如下:
非训练日(3餐)
早餐=蔬果蛋白奶昔
午餐=低GI主食+1份凉拌菜/蒸菜+健康脂肪的食物+低脂汤类
晚餐=低GI主食+1份凉拌菜/蒸菜+健康脂肪的食物+低脂汤类
训练日(4餐)
FINE早餐=低GI主食+蔬菜/水果+健康脂肪的蛋白质食物
FINE午餐=低GI主食+1份凉拌菜/蒸菜+健康脂肪的食物
+低脂汤类
FINE加餐=运动前 5粒左旋360
运动后 蔬果蛋白奶昔
FINE晚餐=蔬果沙拉(无沙拉酱)
FINE早餐
低GI主食+ 蔬菜/水果+健康脂肪的蛋白质=均衡FINE早餐
全麦低糖面包 黄瓜 煮鸡蛋燕麦片+苹果+低脂牛奶
燕麦片 西红柿 豆浆 全麦面包+西红柿+鸡蛋+低脂酸奶
全麦馒头 生菜 低脂牛奶 小米粥+玉米窝头+凉拌菠菜+煮鸡蛋
玉米窝头 菠菜等新鲜绿叶蔬菜低脂酸奶香蕉奶昔(香蕉+牛奶+乳清蛋白粉)
芋头 海带 低脂牛奶+乳清蛋白粉 红薯+蔬菜沙拉+低脂奶+煮鸡蛋
鲜玉米 苹果等时令水果 低脂酸奶+乳清蛋白粉
红薯 酱牛肉
小米粥 豆腐干/丝
FINE午餐(和晚餐)
低脂肪汤品+ 低GI主食+蔬菜/水果健康脂肪的蛋白质= 均衡FINE午餐(晚餐)
紫菜虾皮汤 玉米窝头 黄瓜 豆腐玉米窝头+凉拌海带丝+清蒸鱼(餐前喝汤) 菜汤小米粥(各类杂粮粥) 西红柿 豆腐丝 二米饭+西红柿炖牛肉+凉拌菠菜(餐前喝汤)
西红柿蛋汤 全麦馒头 生菜 瘦牛肉 杂粮馒头+凉拌黄瓜+宫保鸡丁(餐前喝汤)
酸辣汤杂粮馒头 菠菜等新鲜绿叶蔬菜 去皮鸡肉鲜玉米+小米粥+凉拌油麦菜+青椒豆腐皮(餐前喝汤)
黄瓜虾仁汤 二米饭(小米+大米) 海带鱼肉 红薯+小米粥+凉拌西红柿+虾仁炖豆腐(餐前喝汤)
丝瓜汤鲜玉米 苹果等时令水果 虾仁全卖馒头+凉拌豆腐丝+清炒西兰花(餐前喝汤)
红薯 鸡蛋
荞麦面条 海鲜
需要特别指出的是:1.餐前喝汤,有助于增加饱腹感,减少进餐量;2. 烹饪方法以凉拌、清蒸、清炖、白灼、清炒为主,避免煎炸等烹饪方式;3.选择低GI的全麦主食或者粗粮杂粮,减慢糖分吸收速度,增加饱腹感。