你努力运动,体重却仍然不见下降,体形也没有任何改进,这的确令人沮丧。也许你并不了解,不良生活习惯才是让精心设计出来的减肥塑身计划泡汤的元凶。对于年过40的中年人更是如此。澳大利亚与英国的科学家回顾了100多项有关运动与减肥的研究,总结出一些阻碍减肥成功的原因,并建议减重塑形者运用以下有的放失的策略来保证减肥的成功。
增加身体的肌肉成分
年龄增长到40岁时,身体的基础代谢率开始下降,大约是每12年下降2%?4%,而减肥可能会进一步使之降低。美国科罗拉多州的研究显示,在12周中减去12磅(5.5公斤)体重会把每天的基础代谢消耗的热量减少165千卡。其原因之一是减体重时不可避免地会损失一些肌肉(大约是70%脂肪,30%肌肉),而肌肉是身体燃烧脂肪的发动机。这是造成减肥停滞不前的一个重要原因。要避免这种情况出现,可以采用以下方法。
■每周三次力量练习——研究证明,有规律的力量练习可以把安静时的代谢率提高8%。在为期8周的研究中,参加者被分成两组。第一组只练有氧运动,而第二组在相同时间中练一半有氧,一半力量。8周后的结果是第一组减去了4磅体重,而第二组减去了10磅脂肪体重,同时增加了2磅肌肉。
■缩短组间休息——如果你已经开始练力量了,下一步是努力缩短组间休息时间。把60?90秒的间歇缩短为20秒,这样可以消耗更多的热量,提高代谢率。
■多练复合动作——把单关节的力量练习,比如肱二头肌弯举,换成多关节动作,比如卧推与下蹲,可以增加热量消耗。参与动作的肌肉越多,效果越好。
■少食多餐——以节食方式减肥的人如果把一日三餐改为五小餐,可以避免代谢率的明显下降。少食多餐有利于保持血糖浓度平稳,控制胰岛素的过多分泌,后者会把多余的热量转化为脂肪贮存起来。每次进餐时,身体的代谢率都会提升,因此多次少量摄入食物有利于保持代谢率水平。