病例解析
W先生,男性,36岁,目前体重85公斤,身高1.65米,婚前体重为62公斤,婚后饮酒量增大,体力活动减少,经常不吃早餐,午餐常是快餐、盒饭,晚餐应酬较多,饮食无规律。体重逐年增加,连续两年查体血甘油三酯高于正常,血清胆固醇在高限,血压不稳定,有时舒张压达到160毫米汞柱。
分析
1.体重指数BMI=85(公斤)÷1.65米2=31.2,属肥胖体型。
2.患有高甘油三酯血症(属高血压危险因素)。
3.饮食结构不合理,经常摄入脂肪含量较多的食物(快餐);经常饮酒;摄入量大于消耗,饮食无节制。
建议
1. 每日应吃多少
减轻体重(脂肪)1公斤=减少7000千卡的热能摄入。
该男性理想体重=165-105=60公斤,若想1年内达到理想体重,则需每月减轻约1.5公斤,计算每日需减少热量=10500÷30=350千卡
350千卡意味着什么呢?就是在原来饮食的基础上每日减少50克主食、50克肉、10毫升烹调油。具体主副食搭配建议为:主食250克、蔬菜不少于500克、水果200克左右、奶类250克、鸡蛋1个、肉类100克、烹调油25克,适当食用豆腐或饮用豆浆。
2.养成良好饮食习惯
首先要克服不吃早餐的习惯,因为不吃早餐不但不能减轻体重,反而容易引起体重增加,空腹时身体内储存能量的保护机能增强,使摄入的食物更容易被吸收,也容易形成脂肪。
其次要减少食用快餐的次数,因为快餐中多为油脂食物,脂肪含量较高。
此外,工作中难免应酬,但在宴席间尽量避免大鱼大肉,可挑选蔬菜、凉菜、果盘食用,对于过于油腻的菜品,可以用清水涮一下,去掉浮油。在家烹调时多采用蒸、煮、炖、拌等方式,避免油炸、煎、烤等。
少量多餐,细嚼慢咽。停止饮酒,避免吃零食和睡前进餐。
3.良好食物选择
下列食物可经常食用,对降低体重有益。
主食:燕麦、荞麦、玉米等。
肉类:海鱼、虾、去皮禽肉、精瘦肉等。
水果:火龙果、山楂、苹果、猕猴桃、樱桃等。
奶类:脱脂牛奶、酸奶等。
烹调油:橄榄油等植物油。
4.克服饥饿感
减肥过程中饥饿感较强,一方面可以采用少量多餐的方法克服,另一方面可以食用西红柿、黄瓜等蔬菜充饥,或饮水填充肚子,也可以通过咀嚼口香糖打发时间。
5.增加体力活动
若仅以饮食疗法治疗肥胖,常常会在治疗开始后的1?2个月出现体重减轻停滞不前的适应性现象。增加体力活动有利于长期保持减重后体重不反弹。最好的运动方式就是慢跑、快走。
6.坚持不懈,持之以恒
每周测一次体重,也可每天测量,但测量体重太频繁也可能因为每天体重变化不大减少减肥的信心。测量体重需在一天中相似的时间进行,而且与上一次衣着相同。
减肥的黄金法则是“少吃一口,多动一点”,只要坚持不懈,就一定能收获健康!
减肥示范食谱
下面列举的食谱每日可提供能量平均为1200千卡,这个能量只适宜肥胖者减肥初期使用,不可长期坚持,否则会导致营养素摄入不足。另外,食物的选择可以根据自己喜爱的品种加以变换,但总体原则要遵循食物品种多样,低脂肪、高维生素、高膳食纤维等。
早餐
小米粥(小米25克),鸡蛋(50克),枣窝头(玉米粉25克),肉肠(25克),拌三丁(香菇25克、胡萝卜50克、青豆10克)
午餐
米饭(大米50克),金银卷(面粉25克),清炖鸡蘑菇枸杞(鸡50克、蘑菇25克、枸杞10克),蒜茸芥兰(200克),紫菜蛋花汤
晚餐
米饭(大米50克),枣荷叶(面粉25克),红烧黄鱼(黄鱼75克),木耳炒芹菜(木耳50克、芹菜100克),小米粥
食谱能量和主要营养成分
能量:1257.03千卡;蛋白质:78.2克,脂肪: 69.5克,碳水化合物:168.2克