Q:我今年40岁,身高1.62米,体重59.5公斤。我每周清晨进行5?6次户外有氧运动;每周有两个晚上进行哑铃练习(只有两副不同重量哑铃),每次45分钟左右。
我夏季体重较轻,可到了冬天,体重会增加3公斤左右。为了减肥,我把有氧运动从以前的40分钟增加到50?60分钟(心率120次/分),又增加了15分钟左右的腹肌、拉伸练习。饮食是早餐1碗多稀饭,中午半碗米饭加肉丝炒蔬菜或鱼、蔬菜汤。晚上偶而吃些主食,一般以蔬菜、水果为主。
最近我觉得很累,难道我要一直保持这种运动量和饮食才能维持现状吗?
A:冬季许多人的体重都会有所增长。目前,你只是比平时多了约3公斤,属于正常的体重波动。如果你坚持要降到夏季时的体重,建议你:
1. 从运动强度及运动计划着手。如果你的运动计划已经持续了一段时间,身体可能已适应了现有的运动内容。所以,要么改变运动计划,要么适当提高运动强度,让身体接受新的刺激,从而消耗更多的热量。比如,提高跑步的强度,加快速度使心率每分钟达到140次左右(在运动时如感觉喘不过气来,可适当放慢速度),提高强度后,你也可以将运动时间恢复到原来的40分钟。力量训练方面,应当尝试一些不同的动作,让肌肉获得新的刺激。你只有两副哑铃,训练动作有限,建议你配置一副杠铃或弹力带等,或者在条件容许下去健身房锻炼。
2. 饮食方面看来吃得有点少了,一般人尚且不够,更何况你的运动量较大。实际上,主食吃得过少容易导致肌肉的流失,使得身体代谢率下降,身体反而易于囤积脂肪。可能这也是你体重越来越难减下去的原因。所以,建议你增加碳水化合物的摄入,特别是早餐(一天最重要的一餐,可以多吃点主食,如馒头、面包,或者多喝一碗稀饭等,另加一些水果);中午可以多吃半碗饭;晚上也可以吃一点主食,另加一些蔬菜和豆腐。
当你感觉累的时候,可能运动过度了,也可能吃得不够,那么就不要勉强自己运动,要么多休息一点,要么多吃一点,等体力恢复了再继续运动。