Q:我今年21岁,身高1.80米,体重68公斤。人挺瘦,可肚子和小腹特别大,尤其是吃过饭以后,肚子就像一个大皮球,圆圆鼓鼓的,特别难看!
我试着做仰卧起坐、减少饭量,可效果不是很明显,加上条件限制,也没有专业的健身器械,实在让我郁闷。能否教我一些减掉大肚子的方法?
A:从你的身高与体重的比例来看,体重是稍微轻了一点。肚子和小腹比较大的原因可能有两种:一是男性的脂肪堆积主要在腹部(生理现象),四肢一般没有很明显的脂肪,所以以为体内脂肪并不多,只减肚子就行,实际上,体脂含量可能已经超标;二,本身你的体形属于瘦高型,体脂含量较低,突出的肚子和小腹可能是因为腹肌缺乏锻炼,肌肉较为松弛所致。因为目前不能确定是哪一种原因,因此我建议你以两个阶段的训练计划进行运动。
第一阶段:按照减脂的计划进行,每周进行2?3次的有氧运动,比如跑步、游泳,也可以打球,每次30?45分钟,中低强度即可。有氧运动的同一天(也可以隔天)还可以进行一些肌肉训练,由于条件限制,你可以在公园的健身路径使用单杠、双杠,进行俯卧撑(胸肌、肱三头肌)、引体向上(背阔肌)、悬垂举腿(腹肌)、仰卧卷腹(比仰卧起坐更能集中练到腹肌)。每个动作均坚持至力竭为止。按循环来做,可以一个接一个动作做(只做1组,至力竭),动作之间不休息,完成所有动作后休息2?3分钟,然后再做一次循环。一般做2个循环即可。一个月后,如果脂肪减少了,肚子也缩小了的话,证明减脂的方法奏效。不过有可能体重也减轻了,第二阶段的训练以增肌、增体重的方式进行。每周同样锻炼3?4次,每次集中锻炼2?3个部位。
例如:
周一:胸肌、肱三头肌、腹肌
周三:背肌、肱二头肌、腹肌
周五:肩肌、腿肌、腹肌
腹肌可以每次都练,其他每个部位练2?3个动作,每个动作3组。每组8?12次。