很多人每周会花超过6小时的时间看电视。你可以在跑步机上边看电视边快走同样时间,而且剧情不落,肥肉不涨。
花样的能量系统训练和复杂的乳酸循环训练,有趣有效,但确实并不轻松。如果你想在增加肌肉的同时,刷掉几斤肥膘,并不一定非要做高强度间歇训练或者去操场狂飙十几圈,仅需要迈开双腿走起来,而且燃脂效果绝不忽悠。
走步的优点:
1.不会增加训练压力
走步不会给身体增加额外压力。一般来说,每周在力量训练基础上,增加更多高强度的有氧训练,则会让身体很快就训练过度。而走步属于恢复性训练,在完成力量训练后走一段时间,你的身体会感觉更好,而不是更疲劳。胫骨疼痛也许是惟一需要担心的问题,穿一双好鞋即可保证你的安全。
2.燃烧脂肪
走10分钟不会减去多少脂肪,不过每周在调好坡度的跑步机上走4~8个小时,燃烧脂肪的效果就会非常明显。
3.不像跑步那样减少肌肉
这对肌肉男来说是最大的好处。高强度有氧训练会利用葡萄糖当作燃料,身体会降低肝糖原储备(存储的碳水化合物)来获得葡萄糖。如果你是一名肌肉男,正在控制饮食并且进行负重训练,肝糖原储备就会被耗尽。如果你在此基础上增加了常规的高强度有氧训练,身体就会释放皮质醇来分解氨基酸转换成葡萄糖来帮助供能。而那些氨基酸可能来自于你辛苦获得的肌肉组织。这是因为,大部分健美爱好者和中等胖瘦的人所含的肌肉量多于脂肪含量。身体会把肌肉视为“多余的”,并且优先燃烧肌肉来满足高强度有氧训练的热量需求。
4.帮助伤病恢复
走步会促进血流加速,具有脊椎舒展作用,让神经脉冲以正确的方式工作,使僵硬的身体和酸痛的肌肉感觉更舒服。
5.提高有氧心肺能力
快走不会直接提高你的马拉松成绩,但可以提高你的最大摄氧量。研究显示,将跑步机调高坡度,手不扶把手快步走(6.4公里/小时以上的速度)一定时间,可以让健身者最大摄氧量达到50+的范围(50毫升/公斤分钟)。这种有氧能力对于完成高强度的力量训练很有帮助。
6.显著缓解压力
走步是可以使你获得安静心情的好办法。你可以整理思路,思考困难问题,你甚至可以在跑步机上边走边看美剧。
7.一种不错的功能训练
功能训练有很多种,走步训练可以改进平时生活中的步态,让身体更加协调。即使你的膝盖很敏感,背部也不好,走步也不会对你的关节造成压力。
8.节食者更应走
适合节食者的有氧运动理论是,如果身体碳水化合物储备减少,身体会把脂肪作为能量。许多人搞砸了,是因为他们试图在节食的同时,进行高强度间歇训练HIIT。因为节食者没有足够的能量完成如此残酷的训练,反而会燃烧掉很多肌肉组织。
9.适合所有年龄的人
走步对所有人来说都很棒,既适合想保持健康并具独立活动能力的老年人,也适合没有获得足够锻炼能力的孩子,而成年人也能由此获得耐力提升,减少身体脂肪。
走步的缺点
1.走步不会增加肌肉
不要指望走步可以帮你增加大量肌肉,那是进行力量训练才能得到的回报。
2.走步不会令你跑得更快
如果你想跑得更快,那你就得经常练习跑步。但是注意,长距离跑步能力和夸张的肌肉围度与力量,通常是不可兼得的。
3.走步会耗时很长
这对忙碌的人来说很糟糕。对减脂人群来说,每周最少进行3小时走步,翻倍达到6小时效果会更加理想。试着在这漫长的走步训练中找点乐子,看电视、听音乐甚至聊天都是打发时间的不错方式。