高强度间歇训练来减身脂

    进行高强度训练快速地减去脂肪及改善体能。为达到这个提示的目的，高强度的训练是一种艰苦的运动，会令乳酸显著地积累，提升生长贺尔蒙，并且含有无氧的元素。常见的高强度训练方法，包括间歇冲刺训练、改良后的强人训练(strongman training)、负重或不负重地跑上楼梯或向山上跑、以及包括短暂的休息和中等负荷的重量训练。

根据以下原因，高强度训练可以帮助你减去脂肪 :
    在短时间中燃烧大量卡路里。高强度训练包含了一个无氧的元素，即使在训练过程中改变为进行带氧运动或氧化的能源系统，比进行稳定不变的带氧训练需要更多的能量单位。

它引致大量乳酸积聚，导致释放大量的生长贺尔蒙。众所周知，生长贺尔蒙（GH）的脂肪燃烧能力是很高的。

    高强度训练产生的贺尔蒙反应，比低强度训练所产生的更为优良，是由于GH反应，能提高与近似胰岛素生长因子-1有关的蛋白质合成途径。一些高强度的训练方法也会提高睾丸贺尔蒙，同时最大限度地降低皮质醇。而结果是减去更多脂肪。

    由于更好的贺尔蒙反应，高强度训练可以建立肌肉，并加速新陈代谢。

    最后，完成剧烈间歇训练或举重训练后的运动后耗氧量，比完成稳定不变之运动后的耗氧量为大，从而导致在恢复期间消耗更多的卡路里。对于修复组织的合成代谢(anabolic)蛋白质合成的需求，就可以提高新陈代谢。

在统计数字上有显著脂肪流失的高强度训练守则包括以下各点：
    一项为期12周的高强度单车训练，在超重的男性身上可以带来2kg的脂肪流失及产生1kg的肌肉。另一项为期稍长的15周计划，在年轻女性身上带来2.5kg的脂肪流失。在这项训练中，受试者须进行20分钟的单车运动，包括8秒钟的冲刺训练，然后休息12秒，重复3次，共需时60秒。

    另一个为期16周的研究中，男性运动员每星期四天在跑道上进行冲刺训练。这个训练有多种组合，包括10次30秒的冲刺配以90秒缓步复原时间，以及6次2分钟以最高速的85%的冲刺配以90秒的复原时间。他们都失去了2kg的脂肪－对于本身脂肪比例低的受训运动员来说，这是一个的很大的份量。

    一个精英摔跤运动员进行了为期8周的间歇冲刺训练计划，并成功减去1.5公斤脂肪。这个间歇冲刺训练计划包括了不同的守则，例如12次35米的冲刺，中间相隔很短的复原时间。

    一些没有受过正式测试能减去脂肪的高强度训练的其他选择，包括跑山和跑楼梯，强人训练和循环训练 。例如，一个较旧的研究，测试了负重跑楼梯和跑山的输出功率，为10kg至30kg不等。结果显示，当负重增加，输出功率也显著地增加。由于跑楼梯涉及于楼梯操纵脚步的机械限制，跑上山的输出功率也比跑上楼梯较高。研究人员建议，更大的输出功率将与更多能量消耗有关，并可以用来改善身体比例。

以下是另外一些高强度训的建议:
    尝试改良的强人训练: 进行雪橇训练(sled training)、轮胎翻转(tire flips)，以及超重的农夫行走(farmer’s walk)以快速地减去腹部脂肪。

    把力量训练守则加到循环训练和需要很短休息时间的对应组合(supersets)中。例如，当由主动肌(agonist)转为被动肌(antagonist)运动时，进行含有10秒休息时间的对应组合，而每组之间相隔六十秒复原时间。或者，进行高负重和多次数的硬拉，然后进行箭步(split squats)，并作更轻的高容量的深蹲练习，中间相隔10秒的休息时间。

    进行6至8次的200米间歇耐力冲刺训练 (每次30秒) ，复原时间为3至4分钟。