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人物档案：姓名：王文超，年龄：18岁，身高：1.75米
曾经是英派斯与山东齐鲁电视台合力打造的减肥真人秀《肥比寻常》亚军
我从小就比同龄人吨位重，高中毕业的时候，身高1.75米的我，体重达到了278斤。那时的我讨厌照镜子，讨厌看到镜子里的自己!为了改变这一状况，去年高中毕业的时候，毅然拨通了减肥运动营的报名电话，参加由英派斯和齐鲁电视台合力打造的减肥真人秀，开始了我的减肥历程，经过3个月的不懈坚持，让原本笨拙肥硕的身体瘦了96斤，终于可以自信地面对自己。
参加减肥营前，我和很多胖友一样，试过很多办法，吃减肥药、针灸、按摩、节食等等。开始体重还有明显变化，之后就减不动了，更大的问题是，当我感觉健康严重受损而放弃后，身体反而更胖了。
参加减肥营后，每周锻炼5天，每天运动3个多小时，有时候一条小小的橡皮条就会使我练到筋疲力尽。这时教练就组织我们一起做一些互动的练习，并鼓励我们，让我们了解自己的身体是什么样的状态，使我们感觉体重减下来并不是多难的事。
减肥营结束的那一天，减肥成功的喜悦让我难以自抑，3个月减掉96斤，真是太有成就感了。教练告诉我们，运动应该是生活的一部分，要坚持锻炼身体，时刻保持健康的身体状态。
出镜教练：
姓名：吕平（英派斯健身正阳路馆训练部经理）
由于减肥者体重较大，体质一般较弱，因此前期锻炼的目标是增强体质，除进行适应性的有氧练习外，更重要的是要进行抗阻力练习，以及部分肌肉的伸展。训练安排上，有氧练习只占整个训练的1/3左右，更多的时间是抗阻力练习、稳定性练习和柔韧性练习。
身体活动是依靠肌肉做功完成的，肌肉就相当于身体的“发动机”，要想让体内多余的“燃料”加速消耗，必须加强抗阻力练习。增强肌肉的做功能力（包括肌力和肌耐力），是训练强度提高的前提。肌肉的增强会带动基础代谢的增加，无形之中就增加了热量的消耗。
有氧运动在减脂中是不可或缺的，为了保证有氧运动的效果，时刻监测心率是比较重要的。根据我的经验，最大心率的65%是脂肪代谢最旺盛的时候。
运动中要保证充足补水但又不过量，一般每运动20分钟左右补水200?300毫升。
训练计划
抗阻力练习（中期以一周为周期，后期可采用循环训练）
周五、周六训练，周日休息，周一到周三训练，周四休息
第一天（周五）：胸部、肱三头肌
器械卧推或斜板助力俯卧撑 4×15?18
杠铃或哑铃推举 4×15?18
哑铃（或橡皮带）仰卧飞鸟 4×16?20
杠铃窄握推举或橡皮带臂屈伸 4×12?15
第二天（周六）：背部、肱二头肌附加平衡性练习
杠铃或橡皮带硬拉 3×12?15
杠铃划船或哑铃俯身划船 4×15?20
宽握颈前下拉 4×15?20
杠铃（或橡皮带）弯举 4×12?15
平衡性练习：健身球等不平衡因素参与
第三天（周一）腿部 、臀部
负重深蹲或自重深蹲 4×15?20
负重箭步蹲 4×15?18
屈腿硬拉 4×15?18
俯身后蹬腿或加阻髋外展 4×15?20
第四天（周二）：肩部、附加柔韧性练习
杠铃颈前推举 4×12?15
哑铃直立侧平举 4×15?20
哑铃俯身侧平举 4×15?20
杠铃（或橡皮带）弯举 4×12?15
柔韧性练习：静态伸展（主被动结合）
第五天（周三）：核心部位练习
仰卧举腿 4×20?25
仰卧卷腹 4×20?25
负重体侧屈 4×20?25
俯卧背起或俯卧游泳 4×20?25
三角支撑（简易三角支撑） 6×20s?40s/次
有氧训练安排
每日抗阻力训练后安排20?45分钟的有氧练习，每5分钟检测一次心率，确保最大心率维持在65%?75%之间。
运动方式：前期主要采用电磁车、椭圆机或者快走等低冲击的运动方式以保护关节。后期可加入慢跑、踏板等方式，以强化身体协调能力。
饮食原则：
忌食油腻（尤其动物油脂）、甜食。控制油、盐以及精细米面类摄入量。
饮食中增加蛋白质和高纤维碳水化合物的比重（尤其保证蔬菜的摄入量）。
控制三餐比例（3：4：3）以及每餐间隔时间不低于4小时，（两餐之间摄入少量碳水化合物，可选取水果、运动饮料等）。
保证饮食多样性，控制热量摄入的同时保证摄入身体所需营养，以保证身体健康。
训练后期根据减肥者身体特点制定所需训练方案。
王文超 减重前 减重后 减重前后差值
BMI 46.98 30.7 16.28
体脂百分比 43.8% 26.3% 17.5%
腰臀比 1.14 0.87 0.27
腰围 133厘米 98厘米 35厘米
腹围 130厘米 100厘米 30厘米
臀围 117厘米112厘米5厘米
(来源：健与美)
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