想要减肥关键要知道纤维的真相

?来自维基百科：
    膳食纤维是指不能被人体消化道酵素分解的多糖类及木植素，在消化系统中有吸收水份的作用。膳食纤维能增加肠道及胃内的食物体积，可增加饱足感；又能促进肠胃蠕动，可舒解便秘；同时膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质以便排出。摄取过多的膳食纤维会干扰钙、镁、锌等矿物质及微量营养素的吸收，一般建议量为每日摄取20-30克。

    让我们从最基本的开始分享，纤维本身就是一种碳水化合物，是一种植物里的结构性材料，叶、茎和植物的根。但它不像糖和淀粉这两种碳水化合物，纤维直到接近消化系统的末端才会分解。这样看，你大概明白为什么纤维对你有益，你也可能听过，你摄入的纤维不够，为什么？让我们来看看对纤维的论述中,哪些是真相,哪些是谣言：

所有纤维都一样！
    错误：有两种基本类型的纤维素，其功能并不相同。不可溶性纤维通常在麦麸、坚果、和蔬菜中，其结构是粗糙，粗大的，同时不溶于水，所以会通过你的消化道进行压缩，增加粪便体积。而可溶性纤维在燕麦、大豆、大麦和水果中体现，这种类型的纤维可溶于水，在你的消化道中形成凝胶状物质，这将减缓吸收进你的血液的糖分。更重要的是，经常食用可溶性纤维，可以有效降低低密度脂蛋白胆固醇的水平，也就是我们俗称坏胆固醇。

纤维中没有卡路里
    错误：纤维本质上是由一束糖分子组成。这些分子通过化学键连接而成。你的身体难以打破，事实上，只是你的小肠无法打破可溶性和不可溶性纤维，这两种类型的纤维只是在你的肠道中“走过场”而已，这就是为什么有些专家认为纤维不提供任何热量，但这种说法并不完全正确，在你的大肠中，可溶性纤维的分子会转化为短链脂肪酸，而这也确实提供了一些热量，常规1克碳水化合物提供4卡路里热量，而一克可溶性纤维根据美国食品和药物管理局的数据，所提供的热量同样是是4卡路里，而不可溶性纤维基本上为零。

纤维可以帮助你减肥
    正确：摄入纤维的确可以达到控制体重的目的。一篇发表于《 journal Nutrition 》的结论：添加纤维到饮食中的人比那些没有摄入纤维的人能减去更多的体重。JoanneSlavin博士认为：纤维需要额外的“咀嚼”，减慢肠道对营养的吸收，具有欺骗性质，让你的身体误以为你吃饱了。同时，一些纤维可能刺激CCK（肽胆囊收缩素（CCK）是一个短期的饱腹感信号，在食物的摄入量从胃肠道释放。）

所有纤维都是自然、优良的营养素
    半对半错：只是一部分，纤维也出现在人造甜味剂、葡萄汁、酸奶中，或许你认为这不太可能，但记住，这些分子你无法看到或者感觉到它的存在。科学家现在造出了一个新的纤维类型，他们称之为“功能性纤维”，这意味着它能让加工食品增加、或添加额外的纤维素。你可以从酵母或细菌中得到纤维，只要能证明它可以降低胆固醇或提供给肠道中的有益菌群，或增加粪便重量，那就是有纤维的存在。

补充性纤维是健康的
    正确：额外添加纤维素的食物未必如同你所想的那样对身体有益。比如说Fiber OneBars这个产品中就添加了菊粉（菊苣根中提取出来的可溶性纤维），该成分除了可以增加纤维素含量，还可以替代脂肪。大家都知道菊粉是一种益生元，可以增加肠道中益生菌的生长，对身体大有裨益。但注意，如Slavin所说：菊粉对胆固醇降低的效果并不如燕麦麸

食品公司跟上了时代，增加了加工食品中的纤维
    真的吗？：2007年，美国食品药品管理局宣布：聚葡萄糖（polydextrose）可以被称为纤维素。什么是聚葡萄糖？是由葡萄糖，山梨醇（一种糖醇）和柠檬酸制成，这就是所说的果味纤维圆卵石（而不是实际上的圆卵石）但是获得了FDA的批准，因为它模仿了一些膳食纤维的属性：小肠无法吸收，增加粪便重量。而聚葡萄糖也被用在了大多数的加工食物中，以便不会让这些食物像高热量食物。然而，并没有研究证明，聚葡萄糖像自然膳食纤维一样对人体是有益的。

纤维有助与预防结肠癌
    也许：或许会有此类作用。这个想法产生于20世纪60年代，有人指出，纤维为主的乌干达人很少患有结肠癌，但近50年，这个说法依然没有得到证实。

    1999年，哈佛大学的研究人员发现，膳食纤维摄入量和结肠癌之间没有联系，但是欧洲的一项研究，追踪了几十万人相关高纤维饮食和患结肠癌的关系，其患病风险降低了40%。在05年美国医学协会杂志的审查发现，在欧洲那些吃同样数量纤维的人并没有获得任何好处。美国癌症研究所称其为“有一定概率”，这一争论先放一旁，“高纤维饮食与预防许多慢性疾病相关联，因此，你应该提高你的摄入量。”美国国家癌症研究所Arthur Schatzkin医学博士说。

你每天需要38克纤维
    错误：这是错误的，这是医学研究所的结论，2005年，科学家从三个研究得出了38克这个数据，它等于9个苹果，或者12碗速溶燕麦片，而大多数每天大约摄入的是15克纤维。研究发现高纤维摄入量和心脏疾病的发病率之间有较低的相关性，但并没有在这些研究中看到高纤维饮食组平均摄入高达38克纤维，而事实上，人们平均每日摄入克数最大化收益在20-30克。另外，值得一提的是，这项研究并没有显示出前因后果，除非你正在做一项补充研究，即使是那些最健康的饮食也很难达到38克纤维，看似很理想很美好的数字，如果你不满足这个量，一样会失败。

摄入膳食纤维很复杂
    错误：并不复杂，一个简单的饮食策略既是：合理饮食，支持完整，未加工的食物，确保你吃的碳水化合物是富含膳食纤维的即可。这意味着那些农产品，豆类也好，粗粮也罢，可以帮助你减缓吸收到血液中的糖分。你吃越多的碳水化合物，纤维的数量也就变的越重要，以帮助减少血糖水平的大幅度波动。