瘦身运动20日计划

　　这套减肥练习，每周锻炼5天，循序渐进，4个星期后，一个苗条的身材就会初见端倪。

　　星期一  臀 腹 大腿
   a. 进行20分钟的有氧锻炼。如果你在健身房锻炼，可选择椭圆机或固定自行车练习；如果你是在户外运动，那不妨进行快走、慢跑锻炼。
   b. 20个深蹲。自然站立，两手放于体侧。接着，身体下蹲，同时两臂向前抬起以平衡身体，直至大腿几乎与地面平行为止。

　　c. 20个箭步蹲。自然站立，两手叉腰，右脚向前迈一步，使右大腿几乎与地面平行，左腿弯曲自然下垂。然后恢复至起始位置，换左腿再做。
   d. 25个硬拉。自然站立，两手各握一3~5磅重的哑铃放于体前，然后向前弯腰，直至手指关节触及地面为止，然后向上拉起。
   e. 40个反向卷腹练习。仰卧于地上，两臂放于体侧，接着两腿抬起，向上伸直。用力使臀部抬离地面约10厘米，稍停后还原。

　　星期二  双臂 胸部
    a. 20分钟的有氧运动。先做15~20个普通俯卧撑，在开始阶段也可以做同样数量的屈膝俯卧撑练习。然后，进行一些自己喜欢的有氧运动。
    b. 20个哑铃推举。仰卧于地面，两手各握一哑铃，两肘弯曲，两手位于肩头附近，手心相对。然后，将哑铃向上推举，直至双臂伸直，掌心向前。
    c. 20个体后臂屈伸下蹲。坐于椅子前缘，两膝弯曲，两脚放松。脚尖翘起，以脚跟为支点，接着，两手握住凳子前缘，背部挺直，用双臂的力量，缓缓下沉身体，直至两肘几乎与肩平。
    d. 40个弯举（每侧20个）。哑铃的重量以5~8磅为宜。