什么样的饮食计划才适合减脂期

    如果你想要不用遵循一个细化到什么时候吃和吃什么的复杂饮食计划，那么这篇文章就是为你而写的。如果你不想让你的社交活动受到影响，那么这篇文章也是为你而写的。如果你想要减去多余的体重同时也不用承受各方面的压力，那你绝对要好好看下面的内容。

1.每餐都摄入蛋白质和蔬菜
    蛋白质对于肌肉生长和恢复扮演着至关重要的角色。但是除了它带来的建造肌肉的效果，蛋白质还会减缓吸收的速度，帮助你保持更长久的饱腹感，这就意味着你在接下来的一段时间内往嘴里塞东西的可能性减小了。

    为了保证整体的热量，选择瘦一些的蛋白质作为来源，每餐保证30克左右。如果你不知道选择什么，那就记住，鱼肉，牛肉和鸡肉都是理想的选择，猪肉也可以吃，但是要选择里脊部位。

    蔬菜同样可以增加你的饱腹感，因为它们中含有水分和纤维素。水会填满你的肚子，纤维素会减缓吸收，这两者都能够防止你摄入额外的热量。多吃蔬菜也能够保证你的的维生素和矿物质摄入，这对于你的整体健康也是绝对有好处的。

2.三顿饭摄入碳水化合物
    在三顿饭摄入如燕麦，米饭和土豆等碳水化合物。确保其中的两顿饭是在你的训练前后。碳水化合物是身体最优先使用的能量来源，因此在训练前摄入可以帮助你加满油，帮助你在训练中倾尽全力。训练后摄入碳水化合物可以帮助恢复同时补充糖原。

    在休息日，你的消耗减少了，减少你的碳水化合物摄入到一天两顿。

3.选择复杂碳水化合物
    复杂碳水化合物相比于简单碳水化合物需要更长的时间来消化，因为它们含有大量纤维素。选择用复杂碳水化合物来代替简单碳水化合物可以增加你的饱腹感同时提供身体长效持久的能量。

    下面我们教大家一种辨别复杂碳水化合物的办法，只要观察该碳水化合物的颜色。颜色越深，约接近棕色越理想。举个例子，选择糙米来代替白饭，选择全麦面包来代替白面包。

4.摄入更多健康脂肪
    脂肪是一种美味的营养素，可以增加你的饱腹感，同样因为它们吸收缓慢。脂肪的热量密度非常高，因此你摄入什么种类的脂肪很关键。优先摄入健康的不饱和脂肪可以稳定你的胆固醇和甘油三酯水平，还能保持血压的稳定，更能够帮助你减脂。

    常见的不饱和脂肪的来源有：牛油果，深海鱼，橄榄油，鱼油，坚果，植物种子，花生酱等。

5.用你的手
    每一次吃饭都要称量是一件痛苦的事情。幸运的是，你可以不用这么做。那么怎么知道自己该吃多少呢？很简单，用你的手。

    我们遵循以下的三个原则。蛋白质方面你应该摄入和手掌差不多大小的量，而碳水化合物的量应该和你的拳头差不多，脂肪则是和你的大拇指差不多。怎么样，是不是很方便？

6.增加用餐频率
    别告诉我们你还在一天三餐！正确的做法是每隔3-4个小时就进食一次，这样才能够最大化蛋白质合成效果，也就是和你肌肉生长息息相关的过程。无论你是吃加餐还是正餐，你都应该保证蛋白质的摄入。每隔3-4个小时摄入一次蛋白质可以帮助你维持身上来之不易的肌肉，即使是在你减脂的时候。

    20-30克完全蛋白质开始肌肉蛋白质合成需要约90分钟的时间，接着蛋白质合成在三小时内回到最初状态。通过3-4小时的进食，你可以更加频繁的刺激蛋白质合成的过程。

    同时，要记住，饿肚子的时间越长，你下一顿饭会选择高热量高糖分的可能性就越大。这是因为你的大脑把糖类当作是快速的能量来源。

7.水分
    保持水分充足时帮助你对付饥饿感的好办法。摄入大量的液体可以帮助你撑开胃部，这就给了身体一个已经饱了的信号。此外，你的大脑和肌肉更喜欢在水分充足的环境里工作，所以你需要避免所有的脱水情况的发生，它们会增加烦躁情绪，降低集中力，还会让力量水平下降。

    当然你要确保你喝下去的不是含糖饮料。如果你感觉非常饥饿，先不要拿出包里的应急糖果，试着喝一些水，接着在看看15-20分钟后是不是还饿。

8.偶尔放纵，但是要节制
    在严格控制饮食一段时间后，安排一次放纵餐食无可厚非的，无论是在你喜欢的餐厅里享受一下还是增加你的饭量。放纵餐的意义还在于，它能让你知道严格饮食也是可以非常愉快的，你依然可以享受食物，但是确保在这顿饭里也要摄入足量蛋白质哦！

    尝试着运用这八条饮食建议，你会发现减脂的饮食其实并不那么复杂痛苦。