教你如何变身沙排达人 打沙滩球小技巧

打沙滩排球需要运动员有很好的爆发力、平衡能力、弹跳力、力量和肩膀的稳定性，而且要身手敏捷、跑动迅速。

沙滩排球运动者的力量训练和有氧训练计划应该针对这项运动的特殊需要进行有针对性的安排。力量训练动作应该仿效沙滩排球比赛中常见的动作，如跃身拦网，而有氧训练则应该重点采用短时间、高强度的方式来发展身体的无氧代谢能力。

不要把时间浪费在大量长距离的跑步训练上。沙滩排球其实是一种无氧代谢运动，而不是有氧代谢运动。刚开始安排一些长跑训练对调整身体状态是有必要的，但是最终，你应该转到高强度的间歇性快速跑训练上来。下面介绍一些对提高沙滩排球威力很有帮助的力量训练和有氧训练技巧。

哑铃推举

坐在有靠背的凳子上，双手各抓一个哑铃，使哑铃位于头部两侧，上臂与地面平行，掌心朝前，收缩肩部肌肉把哑铃举起来，直到双臂在头顶伸直。暂停几秒钟，然后返回起始位置。

有何益处

加强肩部力量和稳定性对提高沙滩排球运动员的拦网能力很有帮助。当力量水平提高，掌握规范动作后，可以尝试做单臂交替推举，或者在动作过程中增加转体动作，以便使训练更有针对性。

手持哑铃侧向弓箭步蹲

双手在体侧各持一个哑铃，身体直立，双脚分开与肩同宽，然后左脚向身体左侧跨出一大步，身体下蹲呈弓箭步，稍停片刻，返回起始位置，然后迈右腿做弓箭步蹲。

有何益处

这是一个模仿侧身垫球动作的训练动作，有助于提高身体的侧向灵活性、力量和稳定性。一旦度过适应期后，你的力量和稳定性就会大幅提高。

颈后哑铃臂屈伸

坐在靠背凳上，双手在头顶抓住一个哑铃，缓慢把哑铃放到颈后，直到上臂和前臂呈45度夹角，然后使用肱三头肌的力量伸直手臂。随后返回起始位置，稍停片刻，重复进行。

有何益处

增强拦网能力和扣球的杀伤力。

有氧训练

沙滩排球运动者的有氧训练应该采用间歇性高强度有氧训练模式，训练和休息的时间比为1：2。下面就是以跑步或骑固定自行车为例的高强度间歇性有氧训练计划：

第一步：以中等速度热身10分钟。

第二步：做10组、每组10秒钟的快速跑或快速蹬骑，组间休息20秒钟。

第三步：最后以中等速度放松10分钟。（编译/麦克） 

摘自《健与美》2013年第7期