心率训练如何让你健身效果事半功倍

如果你是开车的朋友，应该深有体会，当你在驾车时，汽车的仪表盘视觉显示是非常重要的，如果眼前没有仪表盘的刻度指针数据显示，你要么不敢踩油门，要么踩得过猛导致超速接近危险都不知。同样，把这个比喻用在运动中，运动强度就像油门，心率监控就像仪表盘，没有心率监控的训练就如同盲人在跑步一样，受伤的几率就会增加。

什么是心率？心率(Heart Rate)：用来描述心动周期的专业术语，是指心脏每分钟跳动的次数，以第一声音为准。也就是在一定时间内，心脏跳动快慢的意思。在任何形式的心血管训练中，心率测量都是必要的，因为这是惟一准确评估训练负荷的方法。

自行车训练元素中包含了速度、耐力、力量、速耐力、肌耐力，爆发力。每一种要素都和我们的心率和训练强度直接产生关联，无心率控制的乱骑，结果往往是做了很多无氧阀值以上强度的训练，除了对身体不利也无法达到你所要的目标。为了达到最佳训练效果，强度控制是至关重要的。

遵循“真实的骑行”原理的十字星SCHWINN，基于户外单车运动，结合心率训练给到了八种心率区间。心率区间代表不同的训练强度，其目的除了改进人体心血管及运动能力外，还能提升蹬车强度、蹬车技巧及心理素质等。

目标心率区

恢复日耐力训练目标心率区：50%?65%

定义：低强度，使用的大部分能量为脂肪。

益处：积极的恢复；

预防肌肉僵硬；

在比赛、长时间训练或压力情况下，如果身体感到疲劳，恢复训练可能比任何其他训练都更有益。

参加者：伤后和强度训练后积极恢复人士。

低端耐力训练目标心率区：最大心率的65%?75%

定义：中低强度。使用的大部分能量来源于脂肪。是所有健身等级的基础。

益处：增长基础耐力；

降低血压和胆固醇水平；

促进脂肪的新陈代谢。

参加者：所有等级运动人士。

高端耐力训练目标心率区：最大心率的75%?85%

定义：中等强度。对于所有等级的参加者而言，都是重要的训练。

益处：增进心血管系统；

促进新陈代谢。

参加者：所有等级运动人士。

登山训练目标心率区：最大心率的75%?85%

定义：中等强度。凭借阻力保持在目标心率区。

益处：获得局部肌肉耐力，提高健身效果。

参加者：所有等级运动人士。

密集间歇（高强度：最大心率的90%?较长的恢复）

定义：在训练与恢复阶段间的有规律变化。

益处：有助于保持最佳健身效果；

锻炼意志。

参加者：竞赛者。

分散间歇（低强度：最大心率的85%?较短的恢复）

定义：在训练与恢复阶段间的有规律变化。

益处：有助于保持最佳健身效果；锻炼意志。

参加者：高级水平运动者、竞赛者。

法特莱克训练目标心率区：最大心率的65%?85%

定义：中等强度。可用于高阶或低阶有氧区间，训练形式不固定。

益处：提高有氧能量。

参加者：所有等级运动人士。

竞赛日训练目标心率区：最大心率的65%?90%

定义：特殊赛事。

益处：培养竞赛者所需的特殊耐力；身心的挑战。

参加者：高级水平运动者（必须成功地经过至少两个月的有氧基础的建立）。

八种心率训练区间适合不同人群的训练目标。每一次运动都是让你加速呼吸、流汗和享受运动乐趣的机会，而一堂训练课程则是有它的方向、目的和心率指南的。根据自身的训练目标选择合适的心率区间训练，让你的骑行更安全，更有效。（文/Schwinn十字星单车国际主教练Tammy） 

摘自《健与美》2013年第8期